استرس صبحگاهی یا با استرس از خواب بیدار شدن نوعی احساس نگرانی شدید، تنش یا اضطراب پس از بیدار شدن از خواب است. این نوع استرس از خفیف تا شدید متغییر است. وجود استرس صبحگاهی به قدری روی افراد تأثیر می‌گذارد که ممکن است شروع روز را برای آنها دشوار سازد.
برخی از روزها ممکن است عوامل استرس زا در زندگی ما وجود داشته باشد و در ابتدای روز احساس اضطراب و استرس کنیم. پس بدن ما به طور طبیعی به وجود یک عامل استرس زا واکنش نشان می‌دهد. از سوی دیگر، ممکن است روز خود را بدون هیچ دلیلی با اضطراب شروع کنیم و با استرس از خواب بیدار شویم.
استرس صبحگاهی به خودی خود یک اختلال نیست، بلکه اغلب همزمان با اختلال اضطراب فراگیر رخ می‌دهد. اختلال اضطراب فراگیر، اختلالی است که می‌تواند زندگی فرد را برای ماه‌ها پیچیده کند و می‌تواند صبح‌ها بدتر شود و به استرس صبحگاهی دامن بزند، زیرا باعث ایجاد حالت دائمی اضطراب می‌شود .
استرس صبحگاهی چیست؟
همان طور که گفتیم استرس صبحگاهی یا با استرس از خواب بیدار شدن احساس شدید نگرانی و تنش است که به محض بیدار شدن از خواب شروع می‌شود. در واقع افراد زیادی در جامعه مدرن هستند که از این نوع استرس رنج می‌برند. در ضمن این استرس به دلیل برخی عملکردهای طبیعی ارگانیسم ما است.
علل استرس صبحگاهی یا با استرس از خواب بیدار شدن
وقتی صبح از خواب بیدار می‌شویم، بدن ما مقادیر زیادی هورمون کورتیزول تولید می‌کند و این سطح کورتیزول در یک ساعت اول پس از بیدار شدن از خواب افزایش می‌یابد. این فرآیند که پاسخ بیداری کورتیزول نیز نامیده می‌شود، به ما کمک می‌کند روز خود را با انرژی شروع کنیم، اما این موضوع می‌تواند برای افراد مبتلا به اضطراب مشکل ساز باشد.
افزایش سطح کورتیزول باعث می‌شود که قلب تندتر بزند و در نتیجه سطح اضطراب و استرس می‌تواند افزایش یابد و باعث ایجاد احساس ناراحتی در فرد شود. ممکن است فردی که با استرس به خواب می‌رود، هنگام صبح که از خواب بیدار می‌شود، با افزایش سطح کورتیزول، این اضطراب و استرس را شدیدتر احساس کند.
علل اضطراب صبحگاهی می‌تواند بسته به فرد و شرایط متفاوت باشد، برخی از عوامل رایج استرس صبحگاهی عبارتند از.
علل بیولوژیکی
عوامل بیولوژیکی، به ویژه مشکلات خواب و عدم تعادل هورمونی، ممکن است در استرس صبحگاهی نقش داشته باشند. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مشکلات خواب ارتباط نزدیکی با شروع و تداوم با استرس از خواب بیدار شدن دارد.
علل روانی
عامل دیگری که باعث ایجاد استرس صبحگاهی می‌شود، مربوط به موقعیت‌هایی است که منشأ روانی دارند. به عنوان مثال، یک تجربه آسیب زا یا رویداد استرس زا می‌تواند باعث تحریک و افزایش استرس صبحگاهی شود. افرادی که آسیب‌های روانی را متحمل شده‌اند اغلب ساعت صبح 7 با افزایش استرس و سایر حالات عاطفی ناخواسته مواجه می‌شوند .
مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد رویدادهای استرس‌زای زندگی و فرآیندهای سوگواری، مانند از دست دادن یکی از عزیزان یا بیکاری، می‌توانند خطر ابتلا به اختلال اضطراب را افزایش دهند. با توجه به این مطالعات می توان گفت که منابع استرس دوره‌ای ارتباط تنگاتنگی با استرس صبحگاهی دارد.
علل اجتماعی
عامل دیگری که در ایجاد استرس صبحگاهی نقش دارد، مربوط به تجربیات اجتماعی است. به عنوان مثال، فشار ناشی از کار یا روابط اجتماعی می‌تواند باعث اضطراب و استرس در صبح شود. مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس کاری یک عامل خطر مهم برای ایجاد اختلالات اضطرابی است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که استرس در روابط عاشقانه می‌تواند منجر به ایجاد و حفظ اختلالات اضطرابی شود. این موضوع ثابت می‌کند که روابط اجتماعی و زندگی اجتماعی به راحتی می‌تواند باعث استرس صبحگاهی شود.
علائم استرس صبحگاهی
برای تشخیص استرس صبحگاهی می‌توان به برخی علائم خاص مانند علائمی که در اختلالات اضطرابی ظاهر می‌شوند توجه کرد .
علائم فیزیکی استرس صبحگاهی
- عرق کردن
- تنش عضلانی
- سردرد
- حالت تهوع
- خشکی دهان
- مشکل در تنفس یا تنگی نفس
- لرزیدن یا احساس بی قراری
علائم احساسی استرس صبحگاهی
استرس صبحگاهی نه تنها از نظر جسمی بلکه از نظر احساسی نیز می‌تواند خود را نشان دهد. برخی از علائم عاطفی رایج عبارتند از:
- نگرانی و اضطراب
- ترس و وحشت (پانیک)
- اضطراب و نگرانی
- ناامیدی یا ناامیدی
- فرسودگی عاطفی
- کاهش اعتماد به نفس
علائم رفتاری استرس صبحگاهی
اگر صبح با اضطراب شدید از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً برای تسکین علائم جسمی و عاطفی، رفتارهای اجتنابی انجام می‌دهید. علاوه بر اجتناب، علائم رفتاری استرس صبحگاهی عبارتند از:
- اختلال در عادات خواب
- اجتناب از تماس با افراد دیگر
- پرهیز از فعالیت های بدنی
- مشکل در تمرکز بر فعالیت‌های شناختی
بیشتر بخوانید :چه راه هایی برای درمان سریع افسردگی مناسب است؟
راهنمای کلی برای صبح‌های آرام و روزهای پربار
تصور کنید که بی سر و صدا در حال خوردن صبحانه هستید که ناگهان موجی از استرس بر شما غلبه می‌کند. این سناریو، به دور از تخیلی بودن، برای میلیون‌ها نفر یک واقعیت روزمره است. یک مطالعه بریتانیایی که توسط YouGov در سال 2022 انجام شد، یک پدیده شگفت‌انگیز را نشان داد: زمان خاصی وجود دارد که سطح استرس ما هر روز صبح به اوج خود می‌رسد.
استرس صبحگاهی فقط یک ناراحتی موقت نیست. این استرس می‌تواند کل روز ما را تحت تأثیر قرار دهد و بر بهره وری، روابط و سلامت طولانی مدت ما تأثیر بگذارد. اما ناامید نشوید! علم نه تنها توضیحاتی را به ما ارائه می‌دهد ، بلکه راه حل‌های مشخصی را نیز برای تبدیل صبح های پر استرس ما به لحظات آرامش و آمادگی مثبت برای روز آینده ارائه می‌دهد.
خوشبختانه، مرکز تحقیقات روانشناسی رفتاری در دانشگاه منچستر بارقه‌ای از امید را فراهم می‌کند. تحقیقات آنها نشان می‌دهد که این سطح از استرس در تمام روز ثابت نمی‌ماند. برای اکثر افراد، پس از پایان روز کاری یا بعد از ناهار کاهش قابل توجهی وجود دارد.
این نوسان در طول زمان را می توان با عوامل مختلفی توضیح داد. احساس موفقیت پس از انجام کارهای مهم، زمان استراحت ناهار که یک لحظه آرامش را ارائه می‌دهد، یا به سادگی فاصله گرفتن فیزیکی از محیط کار به این کاهش تنش و استرس کمک می‌کند.
راه‌های مقابله با استرس صبحگاهی
برخی از راه‌های موثر برای مقابله با استرس صبحگاهی عبارتند از:
- تکنیک‌های تنفس عمیق
- مدیتیشن ذهن آگاهی و آرامش
- ایجاد یک روتین خواب مناسب
- روش‌های روان درمانی، مانند رفتار درمانی شناختی
- فعالیت بدنی منظم
- رژیم غذایی سالم
- تغییر سبک زندگی، مانند اجتناب از کافئین و الکل
- استفاده از داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند، مانند داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی
درمان استرس صبحگاهی
درمان مناسب برای استرس صبحگاهی باید متناسب با شرایط و نیازهای فرد باشد. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب می‌توانند در کاهش علائم اضطراب و استرس موثر باشند، بنابراین افراد مبتلا به استرس صبحگاهی می‌توانند تحت نظر روانپزشک از چنین داروهایی استفاده کنند. برخی از انواع داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب و با استرس از خواب بیدار شدن عبارتند از:
داروهای ضد افسردگی ( صرفا با تجویز پزشک متخصص!!)
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونرژیک-نورآدرنرژیک (SNRIs) از جمله پرمصرف‌ترین دسته‌های داروهای ضد افسردگی هستند.
بنزودیازپین‌ها
این داروها با کاهش سریع علائم اضطراب و استرس عمل می‌کنند. با این حال، آنها معمولا در درمان‌های کوتاه مدت استفاده می‌شوند، زیرا با استفاده طولانی مدت می‌توانند اعتیادآور شوند.
مسدود کننده‌های بتا
این داروها ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهند. آنها می‌توانند به کاهش علائم فیزیکی اضطراب کمک کنند.
آنتی سایکوتیک‌های آتیپیک
این داروها برای افرادی با علائم شدید اضطراب استفاده می‌شود. آنها معمولاً زمانی استفاده می‌شوند که سایر داروها کمکی نکرده باشند.
پرگابالین
این دارو برای کاهش علائم استرس استفاده می‌شود. این ماده با افزایش سطح یک ماده شیمیایی به نام GABA در مغز عمل می‌کند.
این داروها با تغییر سطح برخی مواد شیمیایی در مغز که تصور می‌شود به تنظیم خلق و خو و اضطراب کمک می‌کنند، عمل می‌کند. با این حال، این داروها فقط باید تحت راهنمایی روانپزشک استفاده شوند زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برای همه مناسب نباشند.
روان درمانی و مشاوره
حمایت روانشناختی، مانند روان درمانی یا مشاوره نیز می‌تواند به کاهش استرس صبحگاهی کمک کند. صحبت با یک روان درمانگر واجد شرایط می‌تواند به افراد کمک کند تا استرس خود را بهتر درک کنند و مدیریت کنند. برگزاری جلسات روان درمانی نیز می‌تواند به شناسایی الگوهای فکری و باورهای منفی کمک کند.
رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی یا (CBT) یک شکل درمانی پرکاربرد است که در درمان اختلالات اضطرابی و استرس صبحگاهی مؤثر است. این درمان به مراجعانی که از استرس صبحگاهی رنج می‌برند با آموزش روش‌هایی برای شناسایی و کنترل الگوهای افکار و رفتار منفی به آنها کمک می‌کند تا تفکر و رفتار خود را تغییر دهند.
ورزش و سبک زندگی سالم
ورزش بدنی و سبک زندگی سالم می‌تواند به مدیریت استرس صبحگاهی کمک کند. ورزش منظم در کاهش علائم اضطراب و افسردگی موثر شناخته شده است. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد تغذیه و خواب سالم نیز می‌تواند به تنظیم خلق و خو کمک کند.
به طور خلاصه، هم دارو و هم حمایت روانشناختی حرفه‌ای می‌تواند در درمان استرس صبحگاهی مفید باشد. مناسب‌ترین درمان به شرایط و نیازهای خاص فرد بستگی دارد. ترکیبی از دارو، درمان و تغییر شیوه زندگی ممکن است موثرترین رویکرد باشد. با مراجعه به یک روانشناس یا روانپزشک مجرب، می توانید مناسب‌ترین و موثرترین روش درمانی را برای خود تعیین کنید.
تکنیک‌هایی برای کاهش استرس صبحگاهی
-
کمی زودتر از خواب بیدار شوید
مطالعات نشان داده است کسانی که عادت دارند صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شوند، استرس کمتری دارند. همچنین، به این ترتیب زمان برای سازماندهی بهتر روز، خوردن صبحانه کامل بدون استرس و حتی ورزش کردن دارید. چنین روتینی را در زمان خواب خود ایجاد کنید که به شما امکان می‌دهد صبح زودتر از حد معمول بیدار شوید.
-
صبحانه سرشار از مواد مغذی
دلایل بی شماری – از جمله سلامت روان – وجود دارد که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. نادیده گرفتن آن می‌تواند منجر به افت قند خون شود که به احتمال زیاد باعث استرس بیشتر می‌شود. اما صرف صبحانه کافی نیست. غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات می‌توانند به افزایش گلوکز خون و کاهش استرس کمک کنند. بنابراین، اگر شما جزو کسانی هستید که روز خود را با معده خالی شروع می‌کنند، وقت آن رسیده که این عادت را تغییر دهید.
-
مصرف کافئین و سایر محرک‌ها را کاهش دهید
بسیاری از مردم برای تقویت روحیه خود به یک فنجان قهوه صبحگاهی با شکر روی می‌آورند. با این حال، این باعث افزایش استرس می‌شود. به جای روشن کردن قهوه ساز، سعی کنید یک فنجان چای گیاهی کم کافئین درست کنید.
-
خواب خوب همه چیز است
در واقع، استرس صبحگاهی معمولاً با بی‌خوابی همراه است. هنگام خواب، هدف نهایی این است که مغز را به حال خود رها کنید تا استراحت کند. اما اگر قبل از خوابیدن شروع به فکر کردن، برنامه ریزی، تجزیه و تحلیل کنید، نمی گذارید مغز آرام شود و بنابراین نمی توانید درست بخوابید.
-
ورزش را در روتین صبح خود بگنجانید
ورزش باعث می‌شود بدن هورمون احساس خوب دوپامین را که احساس اضطراب و استرس را تنظیم می‌کند و اندورفین که به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود، افزایش دهد. با این حال، اگر نتوانستید ورزش صبحگاهی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید آن را در هر زمانی از روز با نتایجی به همان اندازه مهم بگنجانید.
سخن آخر استرس صبحگاهی
استرس صبحگاهی یا با استرس از خواب بیدار شدن یک نوع اضطراب عمومی است که به مختل شدن کارایی و کیفیت فرد در طول روز منجر می‌شود. برای از بین بردن این استرس کافیست راهکارهایی را که در این مقاله ذکر شد انجام دهید.
منبع: www.hiwellapp.com
