اضطراب و آشفتگی درونی بسیار شدید که از آن به عنوان اختلالات اضطرابی (anxiety disorders) نام برده می شود؛ یکی از دلهره آورترین تجربه های انسانی به حساب می آید که بسیار شایع است و اکثریت افراد آن را تجربه می کنند.
نکته ای که برای غلبه بر اضطراب و آشفتگی های شدید درونی خود باید به آن توجه کنید؛ این است که شما تنها کسی نیستید که چنین احساسات و اضطراب هایی را تجربه می کنید. علاوه بر این، باید بدانید که غلبه و کاهش اضطراب یک فرایند آنی نیست. بلکه مانند یک سفر است که برای رسیدن به مقصد نیاز به صبر، مهربانی با خود و استفاده از استراتژی های عملی مثل درمان شناختی رفتاری، درمان اضطراب با rTMS و … دارید.
در نظر داشته باشید که صبوری و مهربانی شما با خود که شامل صحبت کردن های درونی ذهن و مغز شما با خود است؛ در غلبه بر اضطراب بسیار اهمیت دارد. لذا در درجه اول مطمئن باشید که همان طور که با دیگران مهربان صحبت می کنید و رفتار می کنید، با خود نیز مهربان هستید. در طول دوره درمان چه دارودرمانی، روان درمانی، درمان با آر تی ام اس یا … نیز صبور باشید تا به نتیجه دلخواه برسید.
علاوه بر این، توصیه می شود رویکرد گام به گام ما برای مدیریت و غلبه بر اضطراب را که در ادامه درباره آن صحبت می کنیم را نیز انجام دهید. در ادامه مقاله توضیح می دهیم که چگونه با طی کردن مراحل مختلف، ریشه های اضطراب خود را شناسایی و با اجرای استراتژی های مقابله ای موثر بر اضطراب خود غلبه کنید.
درک اضطراب و علائم آن برای غلبه بر اضطراب
برای کاهش اضطراب خود در درجه اول لازم است که بدانید اضطراب پاسخ طبیعی بدن برای مواجهه با شرایط استرس زا است. به صورت معمول نیز مربوط به ترس و نگرانی در مورد آنچه در آینده ممکن است اتفاق بیفتد، خواهد بود.
با این حال که داشتن چنین اضطراب هایی در زمان مواجهه با شرایط استرس زا طبیعی است. اما زمانی که به صورت مداوم تکرار شوند و شدت آن ها افزایش پیدا کند؛ تبدیل به اختلال اضطرابی می شود که می تواند روند طبیعی زندگی را با مشکل مواجهه کند و بر روابط افراد با دیگران و انجام کارهای روزانه تاثیر منفی بگذارد.
علائم اضطراب شدید می تواند بسیار متفاوت و به صورت فیزیکی، عاطفی یا ترکیبی از هر دو باشد که عبارت اند از:
- احساس عصبی بودن، بی قراری یا تنش
- داشتن احساس خطر یا نابودی قریب الوقوع
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع (هیپرونتیلاسیون)
- تعریق
- لرزش
- احساس ضعف یا خستگی
- مشکل در تمرکز
- اختلالات خواب
درک این علائم را می توان اولین قدم برای غلبه بر اضطراب دانست. زیرا به شما کمک می کند که بدانید چه زمانی اضطراب رخ می دهد و بر شما مسلط می شود. همچنین چه زمانی نیاز است که از استراتژی های مقابله ای استفاده کنید.
شناسایی محرک های اضطراب خود
محرک های اضطراب به موقعیت ها یا افکار خاصی گفته می شود که می تواند به شما استرس و اضطراب وارد کند. این محرک ها می تواند شامل نگرانی درباره هر چیزی از موقعیت های اجتماعی گرفته تا نگرانی های مالی، نگرانی های بهداشتی یا حتی نگرانی درباره غذاها و نوشیدنی های خاص باشد.
شناسایی این محرک ها برای غلبه بر اضطراب بسیار مهم است. زیرا به شما این امکان را می دهد تا با شناسایی موقعیت های استرس زا و پیش بینی آن ها، آمادگی بیشتری برای مقابله با آن ها داشته باشید.
این نکته را نیز، در نظر داشته باشید که درک کردن محرک ها به معنای دوری و اجتناب کردن کامل از آن ها نیست. بلکه ما در مورد یادگیری نحوه مدیریت مؤثر پاسخ شما به اضطراب صحبت می کنیم.
مراحل گام به گام برای غلبه بر اضطراب
چه با اضطراب گاه به گاه یا یک اختلال اضطراب تشخیص داده شده سر و کار داشته باشید؛ مراحل گام به گام که در ادامه به آن اشاره می کنیم؛ می تواند بینش و راه کارهای مهمی برای کاهش اضطراب به شما ارائه دهد.
مرحله 1- شناسایی و ترسیم الگوهای اضطراب
اولین مرحله برای غلبه بر اضطراب ترسیم و شناسایی الگوها و مدل های اضطراب در شرایط مختلف است. این کار شامل پیگیری و مشخص کردن زمان ها یا مکان هایی می شود که باعث به وجود آمدن حس اضطراب در شما می شود. همچنین باید افکار خود و کارهایی را که در آن لحظه انجام می دهید را نیز بررسی کنید.
برای این کار می توانید از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید و احساسات خود را درون آن بنویسید. همچنین اپلیکیشن های ردیابی و مدیریت اضطراب بسیار خوبی نیز وجود دارند که می توانید از آن ها استفاده کنید.
یادداشت احساسات خود از این طریق به شما کمک می کند تا الگوهای تکراری اضطراب را شناسایی کنید. در نتیجه بهتر به ریشه اضطراب های خود پی ببرید و تکنیک های مقابله ای بهتری برای غلبه بر اضطراب طراحی کنید.
مرحله 2- تکنیک های تنفس و ذهن آگاهی
تکنیک های تنفس ابزار قدرتمندی برای مدیریت اضطراب به حساب می آیند. زیرا مطابق با تحقیقات صورت گرفته نقش مهمی در به آرامش ذهن و بدن دارند و باعث کاهش شدت علائم اضطراب می شوند. به عنوان مثال، تنفس عمیق (دیافراگمی) به عنوان یکی از مهم ترین تکنیک ها برای غلبه بر اضطراب شناخته می شود.
این تنفس شامل دم عمیق از راه بینی، حبس نفس برای چند ثانیه؛ سپس انجام باز دم به صورت آرام از طریق دهان است.
علاوه بر این، تمرین ذهن آگاهی نیز، یکی از موثرترین تمرین ها برای کاهش اضطراب شناخته می شود. این شامل تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است و به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی رها شوید.
در اینجا به چند تمرین ذهن آگاهی اشاره می شود که می توان برای غلبه بر اضطراب مورد استفاده قرار داد:
- مدیتیشن اسکن بدن: بر روی قسمت های مختلف بدن خود تمرکز کنید و هر احساسی را که احساس می کنید، یادداشت کنید.
- تغذیه آگاهانه: توجه خود را بر روی احساس طعم، بافت و بوی غذای خود بگذارید.
- راه رفتن آگاهانه: روی احساس تماس پاهای خود با زمین تمرکز کنید.
مرحله 3- ورزش و رژیم غذایی
ورزش را یک تسکین دهنده طبیعی برای غلبه بر اضطراب می دانند. زیرا باعث آزاد شدن اندورفین در بدن می شود. در نتیجه به بهبود خلق و خو کمک می کند. انجام آن به صورت منظم نیز، نقش موثری در تنظیم خواب که اغلب تحت تاثیر اضطراب قرار می گیرد، دارد.
به همین دلیل، توصیه می شود برای کاهش اضطراب حداقل 30 دقیقه ورزش هایی مثل پیاده روی، یوگا یا هر ورزشی که از آن لذت می برید را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
رژیم غذایی نیز می تواند به شما در غلبه بر اضطراب کمک زیادی کند. زیرا برخی غذاها می توانند در کاهش یا افزایش اضطراب نقش داشته باشند. به عنوان مثال، از مهم ترین نکات درباره رژیم غذایی که برای کاهش اضطراب می توانیم به شما ارائه دهیم عبارت اند از:
- مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید. زیرا باعث اضطراب و حنلات پانیک می شود.
- سعی کنید پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- هیدراته بمانید. زیرا کم آبی بدن می تواند باعث تغییرات خلقی شود.
مرحله 4- خواب کافی
داشتن خواب کافی یکی از مهم ترین موارد در غلبه بر اضطراب است که باید به آن توجه کرد. زیرا کمبود خواب می تواند اضطراب را تشدید و مقابله با آن را سخت تر کند. لذا پیشنهاد می شود 7 الی 9 ساعت خواب شبانه را در روتین زندگی خود قرار دهید.
برای داشتن خوابی باکیفیت تر بهتر است:
- یک برنامه قبل از خواب مثل مطالعه، حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب داشته باشید.
- سعی کنید چند ساعت قبل از خواب، استفاده از گوشی، کامپیوتر و … را کنار بگذارید. زیرا نور صفحه نمایش آن ها می تواند در چرخه خواب اختلال ایجاد کند.
به یاد داشته باشید که نیاز هر فرد به خواب با افراد دیگر متفاوت است.سعی کنید زمان مورد نیاز خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید.
مرحله 5- رویکرد شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از رایج ترین شیوه های درمانی برای غلبه بر اضطراب است. این شیوه بر شناسایی و تغییر الگوهای افکار منفی که منجر به اضطراب می شود تمرکز دارد. برای استفاده از آن نیز می توانید خودتان به تنهایی یا با کمک گرفتن از یک درمانگر، روند درمان با شیوه CBT را شروع کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه با اضطراب امتحان مقابله کنیم؟
در ادامه چند استراتژی CBT وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- نوشتن: افکار و احساسات خود را بنویسید تا الگوهای منفی را شناسایی کنید.
- بازسازی شناختی: افکار منفی را به چالش بکشید و آن ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
- فعال سازی رفتاری: در فعالیت هایی شرکت کنید که از آن ها لذت می برید و احساس خوبی در شما ایجاد می کند.
به یاد داشته باشید، تغییر الگوهای فکری و غلبه بر اضطراب به زمان نیاز دارد. در نتیجه باید صبور باشید.
به چالش کشیدن افکار منفی
افکار منفی تاثیر زیادی در به دامن زدن و افزایش شدت اضطراب دارند. بنابراین، به جای پذیرفتن این افکار به عنوان حقیقت، بهتر است آن ها را به چالش بکشید. به این صورت که در ابتدا آن ها را شناسایی کرده و بر روی یک برگه بنویسید. سپس از خود بپرسید که چنین افکاری بر اساس واقعیت یا احساسات هستند. به صورت معمول، اغلب افکار منفی ما بر اساس احساسات هستند نه واقعیت.
در نهایت، با جستجوی شواهدی که این افکار منفی را رد می کنند، آن ها را به چالش بکشید. سپس فکر منفی را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. این امر می تواند به کاهش اضطراب و و تقویت ذهنیت مثبت تر کمک کند.
تکنیک مواجهه درمانی
مواجهه درمانی یکی دیگر از راهبردهای موثر برای غلبه بر اضطراب است. این درمان شامل رویارویی تدریجی با ترس های خود به جای اجتناب و دوری کردن از آن ها است. هدف آن نیز، کاهش واکنش ترس در طول زمان است.
برای شروع این درمان، باید از کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، اگر از سخنرانی در جمع می ترسید، با صحبت در مقابل یک گروه کوچک شروع کنید. با افزایش اعتماد به نفس، به تدریج تعداد گروه را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، مواجهه درمانی باید به تدریج و با سرعت کم انجام شود. اشکالی ندارد که قدم های کوچک بردارید. زیرا هدف پیشرفت است نه رسیدن به کمال.
مرحله 6- کمک و درمان حرفه ای
ممکن است که اضطراب شما شدید باشد؛ تا حدی که باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره شما می شود. در چنین حالتی روش های خود مراقبتی کمک زیادی به ما برای غلبه بر اضطراب نمی کند و به درمان حرفه ای تری نیاز داریم.
این مسئله را به یاد داشته باشید که کمک خواستن نشانه قدرت است. زیرا نشان می دهد که شما در حال کنترل سلامت روان خود هستید. لذا بهتر است به یک روانپزشک و متخصص مراجعه کنید و مراحل درمان را با کمک او پیش ببرید.
سخن پایانی غلبه بر اضطراب
غلبه بر اضطراب مانند سفری است که نیاز به صبر و استقامت دارد. این سفر همیشه آسان نیست، اما قطعا امکان پذیر است. در صورتی که برای غلبه بر اضطراب به کمک و مراجعه به پزشک احتیاج داشته باشید، آن ها روش های مختلفی را به شما پیشنهاد می دهند که شامل دارودرمانی با استفاده از داروهای ضد اضطراب و ضد افسردگی، درمان های روانشناختی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و درمان های نوین تر مانند درمان با دستگاه rTMS را پیشنهاد می دهند.
انتخاب روش درمانی مناسب به شدت اضطراب، نوع آن و همچنین شرایط فردی بیمار بستگی دارد. در برخی موارد نیز، ترکیبی از این روش ها برای دستیابی به بهترین نتیجه درمانی به کار گرفته می شود.
در صورتی که درباره غلبه بر اضطراب و شیوه های درمان آن به مشاوره بیشتری نیاز دارید، کارشناسان ما در آر تی ام اس ایران می توانند شما را راهنمایی کنند.
