از آنجا که در جوامع امروزی و به ویژه در خاورمیانه به دلیل تاریخچه و وقایع تلخ اتفاق افتاده، بیماری افسردگی در سطح جامعه و در رنج های سنی گوناگون بسیار شایع است، درمان افسردگی یکی از دغدغه های افراد مبتلا به حساب می آید تا با کمک به خود و درمان افسردگی از ایجاد اختلال در زندگی روزمره جلوگیری کنند.یکی از روش های درمانی ساده افسردگی پس از تشخیص آن، می تواند انجام ورزش های مفیدی که برای درمان افسردگی باشد.
ورزش کردن به خودی خود فواید زیادی دارد و در صورتی که اصولی و با کمک مربی و بدون آسیب رساندن به اندام ها انجام شود می تواند یک راه حل درمانی موثر باشد و به کلی بر سلامت جسم و روان اثر بگذارد.
بجز ورزش هایی که باید به طور اصولی پیگیری شود و شاید پروسه هزینه بر و زمان بری برای آموزش داشته باشد، می توان گفت بیشتر ورزش ها با کاهش دادن استرس و کمک به بالا رفتن متابولسیم بدن جز ورزش های مفید برای درمان افسردگی به حساب می آیند.
از جمله ورزش های مفید برای درمان افسردگی می توان به، پیادروی،یوگا،دویدن،تای چی، وزنه برداری و … اشاره کرد.
چگونه ورزش کردن برای درمان افسردگی مفید واقع می شود؟
ورزش کردن و انتخاب سبک زندگی سالم به طور مستقیم می تواند بر کاهش دادن علائم افسردگی موثر باشد و این چیزی است که هم در مقالات و هم از تحقیقات آماری شاهد آن هستیم و اما در اینجا به ابن مطلب می پردازیم که چه ورزش های مفیدی برای درمان افسردگی وجود دارند و چگونه نقش خود را ایفا می کنند.
ورزش کردن می تواند موجب ترشح هورمونی به اسم سراتونین در بدن شود.این هورمون شادی آور به کاهش استرس در فرد کمک می کند و با همین رابطه زنجیروار شاهد کاهش علائم افسردگی خواهیم بود.
علاوه بر این ورزش کردن با بالا بردن سطح گردش خون نیز به ایجاد احساس نشاط در مقابل احساسات بد در زمان افسردگی کمک می کند.از آنجا که این هورمون ها به طور مستقیم بر مغز انسان اثر می گذارند و مغز به طور اختصاصی یک مرکز مرتبط با تنظیم خلق و خو،میل جنسی، خواب و … است،ورزش کردن با اثرات مثبت بر مغز انسان می تواند موجب عملکرد بهتر تمامی دستگاه های بدن شود.
نقش پیادروی در درمان افسردگی
اگر بخواهیم به یک ورزش و فعالیت کم هزینه و بی ضرر اشاره کنیم، پیادروی می تواند یکی از بهترین ورزش های مفید برای درمان افسردگی باشد که می توان گفت به معنی واقعی هیچ خطری شخص را مورد توجه خود قرار نمی دهد و در مقابل فواید بسیاری دارد.
در یک تحقیق و مطالعه که در بین 2000 بانو که دچار بیماری افسردگی هستند انجام شده، نشان داده می شود که در میان این افراد کسانی که دقایقی از روز خود را به پیادروی اختصاص میدادند در مقابل افرادی که پیادروی نمی کردند احساس نشاط بیشتری دارند و پیادروی به عنوان یکی از ورزش های مفید برای درمان افسردگی در شرایط روحی و جسمانی بانوان موثر واقع شده بود.
بدیهی است تداوم فعالیت های بدنی و استمرار در پیادروی می تواند تاثیرات مثبت خود را در سبک زندگی و احساس بهتر و نشاط نمایان کند.توصیه می شود هفتگی 150 دقیقه پیادروی می تواند بر کمک به بالا رفتن متابولیسم بدن،افزایش ترشحات هورمون های نشاط آور و در نتیجه آن کمک به درمان افسردگی مفید باشد.
نقش دویدن در درمان افسردگی
یکی از ورزش های مفید برای درمان افسردگی دویدن است. دویدن با بالا بردن متابولیسم بدن و ایجاد احساس سرخوشی به دلیل ترشح هورمون اندورفین می تواند به دونده احساس خوشایندی بدهد و مجموع نتایج آن به کاهش احساسات ناشی از افسردگی کمک می کند.
اندورفین هورمونی است که به تعبیر برخی پزشکان درک شما را از احساس غم و اندوه کم می کند.علاوه بر این ورزش هایی مثل دویدن از این جهت ورزش های مفید برای درمان افسردگی شناخته می شوند که با تقویت عضلات بدن و از بین بردن احساس تنش، باعث خواب آرام تر و کم شدن اضطراب می شود.
بهترین توصیه برای طول زمان دویدن موثر بر درمان افسردگی 15 تا 30 دقیقه به صورت یک روز در میان است اما این ورزش را بهتر است در صورت داشتن هر بیماری زمینه ای با مشورت پزشک خود پیش ببرید.
تای چی ورزش کمتر شناخته شده اما از ورزش های مفید برای درمان افسردگی
تای چی یک ورزش ترکیبی با بکار گیری تمرینات بدنی بسیار خفیف با کمک ذهن آگاهیست که به یک تنفس آگاهانه کمک می کند و باعث کمک به کاهش استرس و همچنین افزایش تمرکز و نشخوار فکری و درمان افسردگی می شود.
به طور کلی مطالعات نشان می دهند که ورزش تای چی بر افراد داری علائم افسردگی بیشتر، اثر بهتری گذاشته است و اما با این حال نمی توانیم از آن به عنوان یک شیوه درمانی مطلق یاد کنیم و بهتر است مانند یوگا برای اثر گذاری بیشتر به عنوان یکی از ورزش های مفید برای درمان افسردگی، مکمل دیگر روش های درمانی باشد.
کمک گرفتن از یوگا به عنوان یکی از ورزش های مفید برای درمان افسردگی
یوگا یک ورزش برای تقویت روح و روان و همچنین جسم است که از آسیای شرق اولین بار وارد فرهنگ جامعه شد. از آنجا که یوگا دارای سبک ها و متد های گوناگون با حرکات مختلف کششی و یا ذهنی است برای سال های طولانی مورد تحقیق دانشمندان قرار گرفته تا اثرات آن را بر درمان افسردگی بررسی کنند.
می توان گفت از آنجا که فعالیت فیزیکی و ایجاد هیجان در یوگا کمتر از دیگر ورزش های مفید برای درمان افسردگی دیده می شود،به همین دلیل هم یکی از تاثیراتی که دیگر ورزش ها با ترشح هورمون های شادی آور می توانند بردرمان افسردگی بگذارند، با یوگا کردن حاصل نمی شود.
اما در نقطه مقابل ورزش یوگا یک ورزش ذهنی برای کمک به جلوگیری از نوشخوار ذهنی و تشویش ذهن و بهم ریختگی هاست و از این نظر یوگا کردن می تواند با کاهش دادن استرس و تنش برای درمان افسردگی بسیار موثر باشد.
می توان گفت ورزش یوگا به تنهایی نمی تواند یک راه حل مطلق درمانی برای مشکل افسردگی باشد اما بی شک استفاده از متد های مختلف یوگا می تواند به عنوان یک مکمل درمانی برای رسیدن به آرامش بیشتر به شما کمک کند.
تمرینات یوگا می تواند یک درمان موثر برای حملات پانیک به حساب بیاید. هر چند شما ممکن است در هفته های اول یوگا کردن تغییرات زیادی در احساس افسردگی خود احساس نکنید اما با گذشت زمان با علائم خوبی مثل کمک به کاهش استرس مواجه خواهید بود.
بیشتر بخوانید : روش های درمان افسردگی در کوتاه مدت
مدیتیشن، از ورزش های مفید برای درمان افسردگی
اگر چه بسیاری از افراد مدیتیشن را همان ورزش یوگا می دانند اما این دو به وضوح از همدیگر مجزا هستند. بسیاری از دانشمندان بر تاثیر مدیتیشن به طور کلی بر سلامت، و درمان افسردگی اختلاف نظر دارند. این به این معنی است که برخی معتقدند مدیتیشن هیچ معنای درمانی بر هیچ بیماری نمی تواند داشته باشد.
برخی دیگر از مطالعات اما نشان می دهد مدیتیشن به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی،علاوه بر اینکه بر کاهش استرس و تنش موثر است و در نتیجه آن موجب کاهش علائم افسردگی می شود، با کمک به بازجذب هورمون های شادی آور نیز می تواند مانند دیگر ورزش های مغید برای درمان افسردگی بیشترین تاثیر را داشته باشد.
تاثیر وزنه برداری به عنوان یک ورزش مفید برای درمان افسردگی
البته که در مقایسه با ورزش های دیگر توصیه شده برای درمان افسردگی، وزنه برداری نیاز به آموزش داشته و بدون کمک مربی نباید انجام شود اما با این حال متخصصین معتقد هستند، تمرکز بر روی وزنه برداری و تلاش برای آن با ایجاد حواس پرتی در حین فعالیت برای فرد، باعث کاهش استرس و کمک به درمان افسردگی می شود.
علاوه بر آن انجام تمرینات وزنه برداری با کمک به رشد و تقویت عضلات باعث احساس راحتی بیشتر و کمک به خواب بهتر و در نتیجه آن کاهش استرس در افراد می شود و همه اینها کمک کننده به درمان افسردگی با کمک ورزش کردن به افراد مبتلا به افسردگی است.
ورزش های مفید برای درمان افسردگی چه فواید مثبت دیگری دارند؟
اگر بخواهیم بدن را مانند یک دستگاه به هم پیوسته درنظر بگیریم بهتر می توانیم تاثیرات هر اختلال در هر قسمت از دستگاه بدن را بر تغییرات جسمانی و روانی خود درک کنیم.همان طور که یک اختلال کوچک در بدن می تواند موجب اختلال در دیگر بخش های بدن انسان شود، ورزش های مفید برای درمان افسردگی نیز می توانند بر بهبود و کمک به حفظ سلامتی همه جانببه بدن نیز موثر باشند.
ورزش کردن باعث فواید بسیاری است که به طور خلاصه به برخی از آنها اشاره می کنیم:
- افزایش سطح انرژی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش علائم افسردگی
- جلوگیری از نشخار فکری
- کاهش دهنده بیماری های قلبی عروقی
- افزایش دهنده اعتماد به نفس
- کمک به افزایش فعالیت های اجتماعی و جلوگیری از دوری از اجتماع(در ورزش های گروهی)
البته این نکته لازم به ذکر است که برای رفع و یا کمک به تقویت هر یک از موارد فوق، ممکن است به توصیه پزشک یا مربی شما برای انجام یک ورزش خاص نیاز باشد. از همین رو در این مقاله به بررسی ورزش های مفید برای درمان افسردگی پرداخته ایم.
چگونه از پس ورزش کردن برای درمان افسردگی بر بیاییم
شاید برای یک فرد مبتلا به افسردگی، با وجود انستن فواید ورزش کردن، شروع و جمع کردن انرژی و انگیزه بسیار سخت باشد.چیزی که مانع از توجه به نتیجه می شود و باعث نادیده گرفتن لذت کمک کردن به درمان افسردگی به کمک ورزش می شود.
یکی از بهترین راهکار ها برای جلوگیری از این احساسات، فعالیت ورزشی مستمر اما کوتاه مدت است. این به این معنی است که بجای اینکه ساعات طولانی را به ورزش کردن اختصاص دهیم، طول مدت ورزش را کم کرده اما هر روز آن را ادامه دهیم.
ورزش های مفید برای درمان افسردگی گاهی اوقات برای برخی خلق و خوها موثر واقع نمی شوند بنابراین سعی کنید برای ایجاد انگیزه در خود از ورزش هایی که با روحیات شما سازگار است شروع کنید.
اگر در میان جمع احساس بهتری دارید در ورزش های دست جمعی شرکت کنید و یا اگر از فضا های سربسته احساس بدی میگیرید، دویدن در یک محیط باز را به جای یک محیط بسته مثل باشگاه ورزشی انتخاب کنید.
هدف از ورزش کردن برای شما کمک به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس شما و در نتیجه آن کمک به بهبود و درمان افسردگی در شماست.پس اگر به هر دلیلی هر نوع ورزش به شما احساس اضطراب بیشتری می دهد آن را جایگزین کنید.
یک دستورکار پیشنهادی انجام ورزش های مفید برای درمان افسردگی
اگر چه همه ورزش ها می توانند بر کمک به کنترل افسردگی موثر باشند اما با این حال توصیه های نیز می توان برای کمک به بهبود روند درمان افسردگی به کمک ورزش های مفید داشت.
به طور کلی به بزرگسالان توصیه می شود در طول روز حداقل به مدت 30 دقیقه به ورزش بپردازند.از این 30 دقیقه می توان 10 دقیقه را به حرکاتی اختصاص داد که باعث کمک به تعریق افراد و بالا رفتن متابولیسم بدن و افزایش جزئی ضربان قلب می شود.
برای مثال بالا بردن سرعت پیادوری به مدت 10 دقیقه می تواند مثال خوبی باشد.البته توجه کنید به بدن خود فشار نیاورده و در صورتی که هرگونه بیماری دیگری دارید قبل از انجام هر ورزشی برای کمک به درمان افسردگی خود، آن را حتما با پزشک خود در میان بگذارید.
جمع بندی
می توان گفت ورزش کردن یک روش مفید برای کمک به درمان افسردگی است که جز راه حل های خوددرمانی به حساب می آید و نمی تواند یک درمان قطعی یا نسخه همیشگی برای تمام مراحل افسردگی باشد.
در برخی افراد که دچاره افسردگی های بلند مدت هستند تبدیل شدن ورزش به یک روتین همیشگی می تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد اما تنها مکمل دیگر درمان ها و کمک از یک تراپیست مجرب است.حتی بهتر است در بیشتر موارد برای کمک به انتخاب یک ورزش مناسب شرایط خود از پزشکتان درخواست کنید.
