هنگامی که حوادثی مانند مرگ و زندگی پیش می‌آید، ایجاد واکنش‌های عاطفی قوی طبیعی است. اگر ایجاد این واکنش‌ها بیش از یک ماه طول بکشد و با علائم خاصی همراه باشد، متخصصان به آن اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می‌گویند. در این موارد با یک درمانگر باتجربه باید تماس گرفته شود. در غیر این صورت این خطر وجود دارد که علائم این آسیب سال‌ها شما را عذاب دهند. در ادامه به بررسی اختلال PTSD می‌پردازیم. همچنین تأثیر ورزش و فعالیت بدنی در بهبود PTSD را بررسی می‌کنیم و ورزش‌های مؤثر بر PTSDرا به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
علت آسیب روانی چیست؟
علت آسیب روانی مواجهه با مرگ واقعی یا تهدید به مرگ، آسیب جدی جسمی، عاطفی یا روانی یا خشونت جنسی است. کسانی که تحت تأثیر قرار می گیرند لزوماً مجبور نیستند که وضعیت آسیب زا را به طور مستقیم تجربه کنند. اگر فرد شاهد خشونت باشد یا اگر افراد نزدیک وی مانند فرزندان در معرض خطر باشند، نیز این تروما اتفاق می‌افتد. تروما می‌تواند پس از یک تجربه شدید رخ دهد، اما در برخی موارد تنها زمانی که موقعیت‌های مشابه چندین بار تجربه می‌شود، برای مثال در مورد خشونت جنسی اتفاق می‌افتد.
چگونه بدانید که آسیب دیده‌اید؟
اگر یک واکنش عاطفی قوی (پس از یک تجربه تهدیدآمیز کاملا طبیعی است) بیش از یک ماه طول بکشد و با علائم خاصی مانند کابوس همراه باشد، فرد مبتلا از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برد.
PTSD چیست؟
PTSD به یک واکنش روانی به یک رویداد آسیب زا شدید، به ویژه زمانی که زندگی در معرض خطر است، اشاره دارد. این اختلال می‌تواند هر فردی را بدون در نظر گرفتن سن، پیشینه فرهنگی یا جنسیت تحت تاثیر قرار دهد. تنها در سال‌های اخیر است که بیشتر درباره PTSD شنیده‌ایم، اما می‌دانیم که این اختلال حداقل از دوران باستان یونان شناخته شده است و به طرق مختلف به آن اشاره شده است.
استرس پس از سانحه را می توان به عنوان یک واکنش طبیعی انسان به تجربیات شدید دید. در اکثر موارد، علائم پس از چند ماه محو یا ناپدید می‌شوند، به خصوص زمانی که سوژه از حمایت اعضای خانواده و دوستان برخوردار باشد. در موارد دیگر، علائم به سرعت برطرف نمی‌شوند. در واقع گاهی این اختلال آثار نامطلوبی بر زندگی فرد تا پایان روزگار می‌گذارد.
علاوه بر این، غیر معمول نیست که شدت علائم در طول زمان تغییر کند. بنابراین، برخی از آزمودنی‌ها دوره‌های طولانی استراحت را تجربه می‌کنند، اما زمانی که با یک رویداد استرس‌زای زندگی دیگر مواجه می‌شوند، این اختلالا عود می‌کند. در موارد نادر، علائم تا ماه‌ها یا حتی سال‌ها پس از تروما ظاهر نمی‌شود.
تأثیر ورزش و فعالیت بدنی در بهبود PTSD
PTSD می‌تواند برای مدت بسیار طولانی ادامه داشته باشد و همچنین می‌تواند مزمن شود. روان درمانی برای رفع این اختلال مفید است و به نتایج خوبی می‌رسد. ورزش نیز کمک کننده است. در این مقاله می‌توانید دریابید که کدام ورزش‌ها به ویژه برای رفع این اختلال مناسب هستند.
آیا ورزش می‌تواند به درمان PTSD کمک کند؟
ورزش می‌تواند به درمان این اختلال کمک کند، به خصوص زمانی که با سایر درمان‌ها ترکیب شود. اگرچه هنوز تحقیقات کمی در این مورد وجود دارد، اما یک مطالعه استرالیایی این موضوع را تایید کرد. این مطالعه علمی به طور خاص ورزش را با مواجهه درمانی ترکیب کرد و در نتیجه موفقیت درمان را افزایش داد. مواجهه درمانی (Exposure therapy) شاخه‌ای از روان درمانی است که در آن بیماران با تجربه آسیب زا مواجه می‌شوند تا یاد بگیرند که این تجربه دیگر تهدیدی برای آنها نیست.
در این مطالعه دانشمندان استرالیایی 130 فرد مبتلا به PTSD را که به مدت دو ماه و نیم تحت روان درمانی قرار گرفتند، مورد بررسی قرار دادند. درمان 90 دقیقه طول کشید. سپس محققان گروه را به دو قسمت مساوی تقسیم کردند. 65 بیمار بلافاصله پس از درمان به مدت 20 دقیقه حرکات کششی انجام دادند. گروه دیگر به مدت 20 دقیقه روی دستگاه استپر ورزشی با شدت متوسط تمرین کردند. پس از شش ماه، شدت PTSD با استفاده از پرسشنامه روانشناختی تعیین شد.
ارزیابی نشان داد که افرادی که علاوه بر درمان روی استپر ورزش می‌کردند نسبت به گروهی که فقط تمرینات کششی انجام می‌دادند استرس روانی نسبتاً کمتری داشتند. اگرچه این بهبود “فقط” در محدوده متوسط بود و پیشگامانه نبود، اما نتیجه همچنان گروه تحقیقاتی را شگفت زده کرد.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره PTSD پس از زایمان (علائم+درمان)
ورزش‌های مؤثر در PTSD
این مورد را نمی‌توان دقیقاً بیان کرد زیرا مطالعات در این مورد (هنوز) جامع نیستند. ورزش‌هایی مانند پیاده روی و دویدن یکنواخت، آسان و کمتر فنی هستند و در آن حرکات تکرار می‌شود و می توانید به راحتی آن را انجام دهید.
این تکرار توالی‌های حرکتی از نظر آرامش، تمرکز هدفمند و فرآیندهای یادگیری تأثیرات مثبتی بر مغز ما دارد. ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، پیاده‌روی یا پیاده‌روی نوردیک، دوچرخه‌سواری و شنا و همچنین ایروبیک یا تمرینات تناسب اندام (مانند مطالعه) می‌توانند در درمان این اختلال مؤثر باسند. اما چرا این ورزش‌ها مؤثر هستند؟ در این جا خواهیم داد که با استفاده از ورزش دویدن در مغز چه اتفاقی می‌افتد.
چگونه دویدن می‌تواند به PTSD کمک کند؟
دویدن یک راه اثبات شده برای کاهش استرس است. هنگام دویدن، بسیاری از مردم احساس شادی می‌کنند که به تغییرات هورمونی مرتبط است، زیرا هنگام دویدن هورمون‌های شادی آزاد می‌شوند و سایر فرآیندهای تحریک کننده نیز در بدن و مغز اتفاق می‌افتد. باید تاکید کرد که دویدن نباید به یک عامل استرس تبدیل شود. فقط کسانی که از دویدن لذت می‌برند (دویدن آسان، سرعت آرام و شدت متوسط) می توانند استرس را کاهش دهند. بهتر است یک مسیر مناسب برای دویدن در طبیعت انتخاب کنید. رنگ سبز و هوای تازه نیز به آرامش کمک می کند.
افزایش فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز در اثر دویدن
فاکتور رشد BDNF فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، (یک پروتئین نوروتروفین است که مسئول اتصالات بین سلول‌های عصبی می‌باشد) نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
BDNF هنگام دویدن آزاد می‌شود و تضمین می‌کند که اتصالات سیناپسی جدید در مغز ایجاد شود، که هنگام یادگیری دانش (و الگوهای رفتاری جدید یا تغییر در الگوها) به آن نیاز داریم. از این نظر ورزش می‌تواند به عنوان پشتیبان درمانی در روان‌درمانی برای سایر بیماری‌ها استفاده شود. زیرا به نظر نمی‌رسد داروها قادر به ایجاد BDNF باشند.
ورزش سبب خواب بهتر و عمیق‌تر می‌شود
اگر در طول روز بدوید، شب بهتر و عمیق‌تر می‌خوابید. این تأثیر ورزش‌های استقامتی را نیز نباید نادیده گرفت، زیرا خواب، به عنوان مهم‌ترین اقدام بازسازی، به طور کلی – از نظر روانی و جسمی – باعث بهبودی می‌شود. ورزش نه تنها به خواب سالم کمک می‌کند، بلکه آگاهی بدن را نیز افزایش می‌دهد. کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، مراقبت از خود را نیز انجام می‌دهند و معمولاً آگاهانه و سالم‌تر غذا می‌خورند.
چه علائمی از PTSD می‌تواند با دویدن کمتر شود؟
علائم بسیار متفاوتی در اختلال استرس پس از سانحه وجود دارد. علائم شایع عبارتند از ترس و عصبی بودن، پرش شدید، فلاش بک، انزوای اجتماعی، شکاف در حافظه و سرکوب خاطرات بد و همچنین مشکل در خواب. حملات پانیک و افسردگی نیز می‌توانند بخشی از آن باشند. همانطور که مطالعه استرالیایی ذکر شده در بالا نشان داد ورزش به ویژه در مقابله با افسردگی مفید است. از آنجایی که تمرینات استقامتی، همانطور که قبلاً توضیح داده شد، استرس را کاهش می‌دهد و باعث خواب و سبک زندگی سالم می‌شود، تأثیر مثبتی بر علائم این اختلال خواهد داشت.
چه تمرینات دیگری به PTSD کمک می‌کند؟
علاوه بر پیاده روی و دو تمرینات مشابهی برای آرامش و تمرکز وجود دارند که ورزشکاران رقابتی در روانشناسی ورزشی یا تمرینات ذهنی یاد می‌گیرند. افراد مبتلا به PTSD نیز این تکنیک‌های آرام سازی را در درمان یاد می گیرند تا بتوانند بهتر خود را آرام کنند.
این تکنیک‌ها عبارتند از:
- تمرینات ذهن آگاهی
- تمرینات آرامش تنفسی
- مدیتیشن
- آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
- یوگا
چه چیز دیگری می‌تواند به درمان PTSD کمک کند؟
علاوه بر روان درمانی و ورزش، گروه‌های خودیاری می‌توانند در درمان این اختلال مفید باشند. مانند هر بیماری دیگری، کسانی که در محیطی دوست داشتنی و آرام زندگی می‌کنند، مزیت بیشتری نسبت به بقیه دارند. داشتن خانواده یا دوستانی فهمیده که همدلی زیادی داشته باشند، از زندگی لذت ببرند و صبر داشته باشند، نقش اساسی دارد. در بهترین حالت، آنها توانایی گوش دادن بدون توصیه را دارند. چنین محیطی می‌تواند از کسانی که متأسفانه در سفر طولانی‌شان به سوی بهبودی آسیب دیده‌اند، حمایت کند.
دوستان و بستگان همچنین می‌توانند به افراد آسیب دیده کمک کنند تا دوباره مراقبت از خود را کشف کنند. اغلب یکی از اعضای خانواده، یک دوست صمیمی یا یک همکار عزیز است که به فرد مبتلا به PTSD انگیزه می‌دهد تا به دنبال درمان روانی باشد.
بیشتر بخوانید: درمان اختلال استرس پس از سانحه PTSD با آر تی ام اس (RTMS)
سخن آخر
برای درمان اختلال PTSD ورزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهید. عادت کنید که به طور منظم پیاده روی کنید زیرا ورزش نقش حیاتی در مدیریت استرس دارد. هنگامی که دچار PTSD هستید، بدن شما تقریباً همیشه برای «جنگ یا مبارزه» آماده است. ورزش کمک می‌کند تا مواد شیمیایی که شما را بیش از حد هیجان زده نگه می‌دارند از بین ببرید و به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر آرام شوید.
