حملات پانیک یک احساس ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید است که می‌تواند با علائم فیزیکی مانند تعریق، تپش قلب و تنگی نفس همراه باشد. حملات پانیک می‌تواند در هر زمان برای هر کسی اتفاق بیفتند و می‌تواند یک تجربه ترسناک باشد. حملات پانیک می‌تواند توسط عوامل متعددی ایجاد شود. درک علل و علائم حملات پانیک به شما در مدیریت موثر آنها کمک می‌کند. همچنین درمان حملات پانیک نیز بسیار متنوع و گسترده است. در این مقاله به بررسی روش درمان و ورزش های مؤثر در کاهش حملات پانیک می‌پردازیم.
علل حملات پانیک
علل مختلفی برای حملات پانیک یا وحشت زدگی وجود دارد، از جمله عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی و تجربیات زندگی. حملات پانیک می‌تواند در اعضای خانواده اتفاق بیفتد که نشان دهنده مشکلات ژنتیکی است. عوامل محیطی مانند استرس، تروما و سوء مصرف مواد نیز می‌توانند باعث حملات پانیک شوند. تجارب زندگی مانند تغییر عمده در زندگی، از دست دادن یکی از عزیزان یا یک رویداد آسیب زا نیز می‌تواند منجر به حملات پانیک شود.
روش‌های درمان حملات پانیک
رفتار درمانی شناختی یا CBT
یک گزینه درمانی رایج در حملات پانیک، رفتار درمانی شناختی است که در آن افراد آسیب دیده یاد می‌گیرند ترس‌های خود را تشخیص دهند و مدیریت کنند. این کار با شناخت و بازسازی الگوهای افکار منفی و یادگیری تکنیک‌های آرامش انجام می‌شود. CBT را می توان در جلسات فردی و گروهی انجام داد و نشان داده شده است که در درمان اضطراب و حملات پانیک موثر است.
تمرین تنفس برای کاهش حملات پانیک
تمرین دیگری که در هر زمانی می‌توان به طور نامحسوس انجام داد، تمرین تنفس است. ایده بوییدن گل در حین نفس کشیدن و دمیدن قاصدک در حین بازدم می‌تواند به تنظیم تنفس شما کمک کند.
درمان دارویی برای حملات پانیک
گزینه دیگر درمان دارویی با داروهای ضد افسردگی یا بنزودیازپین‌ها است. اگر عدم تعادل نوراپی نفرین و سروتونین شما را مستعد حملات پانیک کند، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین می‌توانند به درمان کمک کنند. اینها داروهای ضد افسردگی کلاسیک هستند. بنزودیازپین‌ها در عرض چند دقیقه اثر می‌کنند و در صورت بروز حمله پانیک می‌توان آنها را مصرف کرد. با این حال، این داروها فقط در موارد شدید استفاده می‌شود، زیرا بنزودیازپین‌ها می‌توانند اعتیادآور باشند.
این داروها می‌توانند به تسکین علائم اضطراب و حملات پانیک کمک کنند، اما فقط باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند. با این حال، دارودرمانی به تنهایی برای درمان اضطراب و حملات پانیک در طولانی مدت کافی نیست. ترکیبی از دارو و سایر درمان‌ها اغلب مؤثرتر است .
درمان با تکنیک‌های خود یاری
روش‌های درمانی جایگزین مانند یوگا، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن نیز می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند. این تکنیک‌ها آرامش و تمرکز حواس را تقویت می‌کنند و می‌توانند به کاهش استرس اغلب مرتبط با اضطراب کمک کنند.
یک مطالعه در سال 2023 توسط JAMA Psychiatry نشان داده که از طریق مدیتیشن یا تمرینات تمرکز حواس برای آگاهی بدن، اضطراب کاهش می‌یابد.
فعالیت بدنی و ورزش های مؤثر بر حملات پانیک
تأثیر مثبت فعالیت بدنی بر بهزیستی، کاهش استرس و افسردگی به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته و ثابت شده است. در سال های اخیر تحقیقات علمی در این زمینه جهش بزرگی داشته است و نتایج مطالعات به وضوح نشان می‌دهد که ورزش به اکثریت قریب به اتفاق افراد کمک می‌کند تا با اضطراب، ترس و استرس کنار بیایند. در اینجا به شما نشان خواهیم داد که چرا چنین است و چگونه می‌توانید از ورزش برای مقابله با اضطراب استفاده کنید.
نقش ورزش از لحاظ جسمی
تحقیقات علمی ثابت کرده است که افرادی که از نظر جسمی فعال‌تر هستند، خطر کمتری برای ابتلا به اختلال پانیک دارند و کمتر به علائم شدید در اختلال پانیک مبتلا می‌شوند. برعکس، کم تحرکی یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات روانی است. ورزش نه تنها می‌تواند علائم موجود را تسکین دهد. بلکه از ابتلا به اختلال پانیک محافظت می‌کند. ورزش در حال حاضر یک اقدام ایمن برای درمان اختلال پانیک در نظر گرفته می‌شود.
مطالعات زیادی در زمینه تمرینات استقامتی (مانند دویدن) در دسترس هستند که نشان می‌دهند علائم آگورافوبیا، اختلال هراس، فوبیای اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر را می توان به طور موثر با ورزش کاهش داد. اما اگر ترجیح می‌دهید به جای دویدن، یوگا یا تمرینات قدرتی انجام دهید، نگران نباشید.
مطالعات نشان داده شده اند که تمرینات یوگا یا قدرتی تأثیر مثبتی در بدن داشته و اضطراب و هراس را کاهش می‌دهد. مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید. در هر صورت ورزش به افراد سالم و همچنین افراد مبتلا به اختلال پانیک و افراد مبتلا به سایر بیماری‌های مزمن و فیزیکی کمک می‌کند تا علائم اضطراب و هراس را کاهش دهند.
ورزش چگونه بر کاهش حملات پانیک تأثیر دارد؟
ورزش بر فرآیندهای عضلانی، بیولوژیکی و هورمونی بدن تأثیر دارد. فرآیندهای مختلف بسیار پیچیده هستند و به عوامل مختلفی بستگی دارند. ورزش دارای اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و باعث تنظیم مواد پیام رسان مختلف می‌شود. ورزش در افزایش سروتونین، دوپامین، آدرنالین، نوراپی نفرین و کورتیزول نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ورزش منجر به آزاد شدن کانابینوئیدهای بدن می‌شود که می‌تواند باعث احساس شادی یا خوشی شود. ورزش همچنین تأثیر مثبتی بر خواب دارد که بخش مهمی از سلامت ما است. اختلالات خواب می‌تواند نشانه ای از بیماری روانی باشد، اما در عین حال می‌تواند باعث پیشرفت بیماری روانی نیز شود.
تأثیر ورزش از نظر روانی و ورزش های مؤثر بر حملات پانیک
اما علاوه بر این اثرات جسمانی، تأثیر ورزش را از نظر روانی نیز می‌توان توضیح داد. از یک طرف، ورزش باعث پرت شدن حواس، به عنوان مثال از نگرانی‌ها، افکار و ترس‌ها می‌شود. از طریفی با ورزش یاد می‌گیرید که بر مقاومت و خستگی درونی غلبه کنید و قدرت جدیدی به دست آورید. این نه تنها روحیه شما را افزایش می‌دهد، بلکه عزت نفس شما را نیز بالا می‌برد.
در زمینه سلامت روان ویژگی بسیار مهم وجود دارد که روانشناسی آن را «خودکارآمدی» می‌نامد. خودکارآمدی زمانی افزایش می‌یابد که متوجه شوید می‌توانید از طریق مهارت‌های خود به چیزی برسید. این موضوع احساس استقلال و کنترل را تقویت می‌کند.
آیا می‌توانید به جای درمان اختلال پانیک ورزش کنید؟
واضح است نه! زیرا ورزش به تنهایی برای درمان اختلال پانیک کافی نیست و نمی‌تواند جایگزین دارو و یا روان درمانی شود. با این حال، ورزش به عنوان مکمل درمانی بسیار مناسب است و حتی ممکن است نیاز به دارو را کاهش دهد یا به طور کامل جایگزین استفاده از آن شود. ورزش به عنوان یک عنصر درمانی تکمیلی بسیار موثر است و قطعا باید مورد توجه قرار گیرد.
ورزش های مؤثر بر حملات پانیک چه هستند؟
مهمترین موضوع این است که ورزشی را پیدا کنید که برای شما سرگرم کننده باشد! اگر احساس می کنید دارید خود را عذاب می‌دهید و نمی‌توانید صبر کنید تا ورزش تمام شود، مطمئناً تأثیرات ورزش کمتر خواهد بود. طبق تحقیقات علمی، تمرینات استقامتی منظم با شدت سبک تا متوسط (مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا) برای درمان اختلال پانیک مفید هستند. اما تمرینات قدرتی یا یوگا نیز می‌تواند علائم پانیک را کاهش دهد و حتی جلسات فردی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
شاید ورزش‌های گروهی برای شما مناسب باشد. این نوع ورزش‌ها می‌تواند حس اجتماع و انسجام را تقویت کند. این به طور کلی تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد، اما به ویژه می‌تواند به افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی کمک کند. کار کردن به سمت یک “هدف مشترک” با افراد دیگر ممکن است وضعیتی را که تهدید کننده به نظر می‌رسد را خوشایند سازد.
ترس شما ممکن است مانع از شروع شما شود. شاید از حمله پانیک می‌ترسید، در فضاهای بسته احساس راحتی نمی‌کنید یا نمی دانید از کجا شروع کنید. شما در این مورد تنها نیستید. در این مواقع بهتر است که به دوست خود اطلاع دهید و با هم برنامه ریزی کنید. ورزشکنار یک دوست امنیت را فراهم می‌کند و می‌تواند سرگرم کننده باشد.
جهت پیشگیری از حملات پانیک موارد زیر را در نظر داشته باشید
- باید سعی کنید دریابید که چه استرس خاصی ممکن است علائم شما را بدتر کند. مهم است که حرکات و فعالیت‌های روزانه خود را محدود نکنید.
- تمرینات تنفسی را هر روز انجام دهید تا از حملات پانیک جلوگیری کنید و در صورت وقوع آنها را تسکین دهید.
- به طور منظم ورزش کنید، به ویژه ورزش‌های هوازی، که به شما کمک می‌کند سطح استرس خود را مدیریت کنید، تنش را کاهش دهید، خلق و خوی خود را بهبود بخشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
- برای تثبیت قند خون به طور منظم غذا بخورید.
- از کافئین، الکل و سیگار اجتناب کنید زیرا این مواد می‌توانند حملات پانیک را بدتر کنند.
- رفتار درمانی شناختی (CBT) را برای شناسایی و تغییر افکار منفی که حملات پانیک را تحریک می‌کند، امتحان کنید.
- از خانواده و دوستان درخواست کمک کنید. با صبر، تمرین و حمایت کسانی که به شما اهمیت می‌دهند، موفق خواهید شد.
قوانین ساده برای کاهش ترس و حملات پانیک
- انجام فعالیت بدنی منظم
- پیروی از یک رژیم غذایی متعادل
- زود به رختخواب رفتن و به اندازه کافی خوابیدن
- کاهش مصرف کافئین
- عدم مصرف بیش از حد الکل
- ترک سیگار
سخن آخر ورزش های مؤثر بر حملات پانیک
حملات پانیک می‌تواند یک تجربه ترسناک باشد، اما درک علل و علائم حملات پانیک می‌تواند به شما در مدیریت موثر آنها کمک کند. اگر از حملات پانیک رنج می برید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای برای شناسایی علل زمینه‌ای و ایجاد برنامه‌ای برای مقابله با آنها باشید. با درمان مناسب و تکنیک‌های خودیاری، می‌توانید یاد بگیرید که حملات پانیک خود را مدیریت کنید و زندگی رضایت بخشی داشته باشید .
در هر صورت اگر از حملات پانیک رنج می برید، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا دلایل حملات پانیک خود را شناسایی کرده و برنامه‌ای برای مقابله با آنها ایجاد کنید. در برخی موارد، ممکن است دارو برای تسکین علائم حمله پانیک ضروری باشد.
منبع : fastercapital.com
