درک ارتباط بین خواب و اضطراب به عنوان دو جنبه اساسی سلامت بدن بسیار اهمیت دارد. چون می‌تواند تاثیر بسیار عمیقی بر کیفیت زندگی ما داشته باشد. درست است که مواجهه با استرس و اضطراب در زندگی پرشتاب امروز، یک امر کاملاً اجتناب ناپذیر است. اما وقتی این احساسات از کنترل ما خارج شده و تبدیل به اضطراب مزمن یا اختلالات اضطرابی می‌شوند؛ تاثیرات بسیار مخربی بر کیفیت خواب و به دنبال آن بر سلامت کلی بدن ما خواهند داشت.

به همین دلیل، تصمیم گرفتیم در ادامه این مقاله از سایت آر تی ام اس ایران، ارتباط بین خواب و اضطراب را مورد بررسی قرار دهیم. درباره اینکه “چگونه اضطراب می‌تواند خواب را مختل کند؟. کمبود خواب چطور باعث تشدید شدن اضطراب می‌شود؟ صحبت کنیم. همچنین به صورت مفصل درباره راهکارهای و روش‌های درمانی موثر از جمله روش‌های سنتی و رویکردهای نوین مثل درمان استرس و خواب با آر تی ام اس صحبت خواهیم کرد.

چگونگی ارتباط بین خواب و اضطراب

عملکرد اضطراب در بدن ما مانند یک سیستم هشدار دهنده است. به این صورت که اضطراب، بدن و مغز ما را برای مواجهه با یک تهدید آماده می‌کند که به آن “پاسخ جنگ یا گریز” گفته می‌شود. این پاسخ باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک در بدن می‌شود. با فعال شدن این سیستم آدرنالین و هورمون کورتیزول شروع به ترشح در بدن کرده و باعث افزایش هوشیاری، افزایش ضربان قلب، تنفس و فشار خون می‌شود. در نتیجه این امر، با توجه به اینکه مغز ما برای بقا طراحی شده و وظیفه آن حفظ جان ما است؛ در چنین حالتی نیاز به حداکثر هوشیاری برای مواجهه شدن با تهدید دارد. پس خواب را به عنوان یک امر غیر طبیعی و بالقوه خطرناک تلقی می کند.

در نتیجه تایم بیدار ماندن ما بیشتر و به خواب رفتن سخت تر می شود.

این ارتباط بین خواب و اضطراب باعث اختلال در خواب در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی می شود. زیرا در این افراد، سیستم هشدار دهنده بدون وجود خطر واقعی فعال می شود. به این فعال‌سازی‌های بی‌مورد هشدارهای کاذب (anxiety disorders) گفته می‌شود.

این برانگیختگی‌ها و هشدارهای مداوم و بدون دلیل، به نوبه خود باعث کاهش توانایی فرد برای به خواب رفتن یا حفظ خواب می‌شود و در خواب فرد اختلال ایجاد می‌کند.

در حقیقت یکی از مهمترین نشانه‌ها و ویژگی‌های اصلی که می‌توان با آن اختلال اضطرابی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تشخیص داد؛ وجود اختلال در خواب است. تا جایی که تقریبا یک سوم افراد مبتلا به بی‌خوابی دچار اضطراب اختلال اضطرابی هستند.

ارتباط بین خواب و اضطراب فراگیر (GAD)

افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، بدون  اینکه دلیل مشخصی وجود داشته باشد به صورت مداوم احساس ترس و نگرانی می کنند. این امر باعث می‌شود تا این افراد اغلب در حالت هوشیاری بالا قرار داشته باشند. یعنی ذهن آن ها به صورت مداوم فعال و نگران است.

این هوشیاری بیش از حد، از دلایل اصلی وجود مشکل در به خواب رفتن آن ها به حساب می‌آید. دیگر علائم اختلال اضطراب فراگیر مثل عدم تمرکز، تعریق، به راحتی وحشت زده شدن و بی‌قراری مداوم نیز از دیگر مشکلاتی است که می‌تواند به بی‌خوابی آن ها دامن بزند.

 ارتباط بین خواب و اضطراب فراگیر تا جایی جدی است که تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد از افراد مبتلا به این اختلال اضطرابی، دچار بی‌خوابی می‌شوند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال اضطرابی اغلب به صورت ناخواسته عادات بدی پیدا می‌کنند که باعث اختلال بیشتر در خواب آن ها می‌شود. به عنوان مثال، چرت زدن در طول روز، گذراندن زمان زیاد در رختخواب در حالی که بیدار هستند؛ مثلاً برای کار یا تماشای تلویزیون یا ماندن در رخت خواب بدون اینکه بخوابند، از جمله این عادات به حساب می‌آید.

بهبود خواب در اختلال اضطراب فراگیر

خبر خوبی که وجود دارد این است که مشکلات خواب در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر خیلی سریع و بسیار خوب به درمان پاسخ می‌دهند. از بهترین راهکارهای درمانی برای این مشکل عبارتند از:

• داروها

 داروهای ضد افسردگی (مانند SSRI یا SNRI)  و داروهای آرام‌بخش (مانند بنزودیازپین‌ها) می‌توانند در درمان خواب و اضطراب بسیار موثر واقع شوند. برخی قرص‌های خواب‌آور مرتبط با بنزودیازپین‌ها نیز مؤثر هستند.

• روان درمانی

 روان درمانی به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند نقش موثری در درمان و بهبود خواب و استرس داشته باشد. CBT به صورت خاص برای افراد مبتلا به بی خوابی و استرس طراحی شده است. این روش مطابق با این ایده عمل می‌کند که بدن انسان به صورت طبیعی از مکانیز‌ها و نیروهایی برای به خواب رفتن برخوردار است.

به عنوان مثال، نیاز بیولوژیکی به خواب پس از بیداری طولانی مدت و ساعت داخلی بدن از جمله این مکانیز‌ها و نیروها به حساب می‌آید. هدف ‏ CBT-I این است که با اصلاح افکار و رفتارهایی که در خواب با کیفیت نقش دارند؛ باعث تقویت و هماهنگی مکانیزم های طبیعی بدن شود تا در نتیجه آن فرد کیفیت بالاتری از خواب و اضطراب کمتری را تجربه کند.

در این روش، از تکنیک‌های عملی و شناختی متعددی استفاده می‌شود تا فرد بتواند عادت‌های خواب ناسالم را ترک کرده. سپس با ایجاد عادت‌های جدید و مفید، مراحل درمان را طی کند.

تکنیک‌ها درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بهبود خواب و استرس

• اجتناب یا محدود کردن چرت زدن در طول روز
• داشتن زمان بیداری ثابت (حتی در تعطیلات آخر هفته) برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن.
• اجتناب از دراز کشیدن طولانی مدت در رختخواب در حالی که بیدار هستید. در صورتی که بعد از تقریباً ۳۰ دقیقه در رختخواب به خواب نرفتید؛ توصیه می‌شود از رختخواب بیرون بیایید و بر روی یک صندلی بنشینید. سپس کاری شنیداری مثلاً گوش دادن موسیقی، پادکست، کتاب صوتی و … را انجام دهید. تا زمانی که حس خواب آلودگی به شما دست دهد. سپس به رختخواب برگردید. این کار به کاهش ارتباط بین خواب و اضطراب کمک می‌کند.
• کنترل افکار منفی. افکار منفی مثل “باید ۸ ساعت بخوابم وگرنه روز من خراب می‌شود”. یا “من بد خواب هستم.” می‌تواند باعث اختلال در خواب و استرس شود.

توجه داشته باشید که مهم نیست، این افکار تا چه حد درست هستند. مهم این است که آیا می‌توانند در خواب شما تغییری ایجاد کنند یا خیر. پذیرش اینکه عواقب نداشتن خواب با کیفیت برای یک شب تقریبا جزئی است؛ می‌تواند کمک زیادی به شما در کنترل خواب و استرس داشته باشد.

بهبود خواب و اضطراب با آر تی ام اس

درمان با دستگاه آر تی ام اس یکی از جدیدترین و کم عارضه ترین شیوه های درمانی جدید است که برای کنترل خواب و استرس از آن استفاده می شود. این شیوه بیشتر برای افرادی مناسب است که از روش های معمول دارودرمانی و روان درمانی استفاده کرده اند. اما موفق به گرفتن نتیجه مطلوب نشده اند.

در آر تی ام اس، بدون اینکه نیاز به جراحی یا بیهوشی باشد، فرد تحت درمان قرار می گیرد. به این صورت که سیم پیچی های دستگاه آر تی ام اس، مطابق با نظر پزشک، بر روی نواحی خاصی از مغز (معمولاً در ناحیه قشر جلوی مغز (DLPFC) که در تنظیم خلق و خو و پاسخ‌های اضطرابی نقش دارد.) قرار می گیرد. سپس با ارسال پالس هایی مغناطیسی که از جمجمه عبور کرده و جریان‌های الکتریکی کوچکی را در سلول‌های عصبی زیرین ایجاد می‌کنند؛ باعث تغییر فعالیت نورون ها در مغز می شود و به دنبال آن مدارهای عصبی مرتبط با خواب و استرس را تنظیم می کند.

سخن آخر

ارتباط بین خواب و اضطراب بسیار پیچیده و چند وجهی است و می تواند تاثیر زیادی بر سلامت روح و جسم ما داشته باشد. در صورتی که با مشکلات خواب و استرس دست و پنجه نرم می کنید؛ می توانید با کارشناسان ما در آر تی ام اس ایران تماس بگیرید و کمک حرفه ای دریافت کنید.