وحشتزدگی یا حمله پانیک یک تجربه ترسناک و ناراحتکننده است که میتواند زندگی روزمره را مختل کند. حمله پانیک اغلب ناگهانی و غلبه کننده است. اگر دچار حمله پانیک هستید، میتوانید علائم خود را در لحظه با راهبردهایی مانند تنفس عمیق، تمرینات تمرکز حواس، آرامش عضلانی و موارد دیگر مدیریت کنید. کار با یک درمانگر ممکن است به جلوگیری از حملات پانیک در آینده کمک کند.
اما خبر خوب این است که روشهای موثری برای مقابله با آن وجود دارد. در این مقاله چندین استراتژی وجود دارد که میتوانید از آنها برای متوقف کردن یا مدیریت حملات پانیک استفاده کنید. برخی از این راهکارها ممکن است در لحظه به شما کمک کنند، در حالی که برخی دیگر میتوانند در طولانی مدت مؤثر باشند. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد حملات پانیک و برخی از راه های مقابله با وحشت زدگی را بررسی میکنیم. با ما همراه باشید.
وحشت زدگی یا حملات پانیک چه ویژگیهایی دارد؟
مردم همیشه نمیتوانند حملات پانیک یا وحشتزدگی را پیشبینی کنند، اما برنامهریزی برای اینکه در صورت وقوع چه کاری انجام دهند، میتواند به فرد کمک کند تا کنترل بیشتری روی آن داشته باشد و حملات پانیک را آسانتر مدیریت کند.
حملات پانیک موجهای ناگهانی و شدید ترس، هراس یا اضطراب هستند. این حملات طاقت فرسا هستند و علائم جسمی و همچنین عاطفی دارند. اگر دچار حمله پانیک شوید، ممکن است در تنفس مشکل داشته باشید، به شدت عرق کنید، بلرزید و ممکن است احساس کنید که قلبتان محکمتر میزند.
برخی از افراد در طول حمله پانیک درد قفسه سینه و احساس جدایی از واقعیت یا خود را نیز تجربه خواهند کرد، بنابراین ممکن است فکر کنند که دچار حمله قلبی شدهاند. برخی دیگر گزارش کرده اند که احساس می کنند در حال سکته مغزی هستند. حملات پانیک معمولا بدون هشدار شروع میشوند و علائم در عرض چند دقیقه به اوج خود میرسند.
علائم حملات پانیک
حملات پانیک میتواند علائم فیزیکی و احساسی ایجاد کند، از جمله:
- عرق کردن
- تنفس سریع
- ضربان قلب تند
- احساس ترس و اضطراب
- نگرانی شدید و تکراری
- احساس عذاب قریب الوقوع
- راه های مقابله با وحشت زدگی یا حملات پانیک
در زیر ۱۳ روشی که افراد می توانند برای کمک به بازیابی کنترل و کاهش علائم حمله پانیک استفاده کنند، آورده شده است.
به یاد داشته باشید که میگذرد
در طول یک حمله پانیک، یادآوری این موضوع میتواند کمک کند که این احساسات از بین میروند و هیچ آسیب جسمی ایجاد نمیکنند، هر چند در آن لحظه نگران کننده هستند. سعی کنید بپذیرید که وحشت زدگی، دوره کوتاهی از اضطراب است و به زودی تمام خواهد شد. حملات پانیک در عرض 10 دقیقه پس از شروع به اوج خود میرسد و سپس علائم شروع به فروکش میکنند.
سعی کنید ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا اینکه عذاب قریب الوقوع در راه است را کنار بگذارید، این ترسها فقط علائم حملات پانیک هستند. با آگاهی نسبت به حمله پانیک میتوانید روی تکنیک های دیگر برای کاهش علائم خود تمرکز کنید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق میتواند برای افرادی که دارای اختلالات اضطرابی و حملات پانیک هستند سودمند باشد. حملات پانیک میتواند باعث تنفس سریع و تنگی قفسه سینه شود و نفسها را کوتاه و کم عمق کند. تنفس سریع و تند میتواند احساس اضطراب و تنش را بدتر کند.
در یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، 40 نفر به یک گروه درمانی که شامل تنفس عمیق یا دیافراگمی بود یا به یک گروه کنترل پیوستند. پس از 20 جلسه تمرینی فشرده، کسانی که تنفس عمیق را تمرین کردند، شاهد بهبود سطح توجه و رفاه عاطفی خود بودند. در مطالعه دیگری در سال 2018 دریافتند که تنفس آهسته میتواند اثرات مشابهی داشته باشد.
سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید و روی هر نفس تمرکز کنید. از شکم عمیق نفس بکشید و ریهها را به آرامی و پیوسته پر کنید و در دم و بازدم تا چهار بشمارید.
افراد همچنین میتوانند تنفس 4-7-8 را امتحان کنند. این مدل تنفس شامل دم به مدت 4 ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است.
مقداری اسطوخودوس را بو کنید
یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که استنشاق روغن اسطوخودوس سطح فشار خون را در افراد مبتلا به اضطراب قبل از عمل کاهش می دهد. تحقیقات در بررسی سال 2019 نشان می دهد که استنشاق و تجویز خوراکی روغن اسطوخودوس ممکن است به تسکین اضطراب کمک کند.
افراد میتوانند روغن را زیر بینی نگه دارند و به آرامی استنشاق کنند یا مقداری از آن را روی دستمال بکشند تا بو کنند. اگر کسی بوی اسطوخودوس را دوست ندارد، میتواند آن را با اسانس دیگری مانند پرتقال ترنج، بابونه یا لیمو جایگزین کند.
به دنبال مشاوره باشید
درمان شناختی رفتاری (CBT) و انواع دیگر مشاوره اغلب میتواند به افرادی که حملات وحشت زدگی دارند و دارای اختلالات پانیک هستند کمک کند. هدف CBT این است که به شما کمک کند نحوه مشاهده موقعیتهای چالش برانگیز یا ترسناک را تغییر دهید و به شما کمک کند تا راههای جدیدی برای نزدیک شدن به این چالشها پیدا کنید. علاوه بر تغییر رفتار، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه CBT ممکن است بر ساختارهایی در مغز شما که مسئول علائم هراس هستند تأثیر بگذارد.
دارو ها (صرفا با تجویز پزشک متخصص!)
بنزودیازپینها، مانند آلپرازولام (Xanax)میتوانند به درمان علائم هراس در هنگام بروز کمک کنند. با این حال، این داروها به درمان یک اختلال اضطراب زمینهای کمک نمیکنند و میتوانند به سرعت منجر به وابستگی شوند. به همین دلیل، پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت در زمان بحران توصیه میکنند. از آنجایی که بنزودیازپینها یک داروی تجویزی هستند، احتمالاً برای داشتن دارو به تشخیص اختلال پانیک نیاز خواهید داشت . در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای استفاده طولانی مدت تجویز کند. برخی از داروهای ضد تشنج مانند پره گابالین یا کلونازپام نیز می توانند به درمان اضطراب کمک کنند.
استفاده نادرست از بنزودیازپینها خطر مصرف بیش از حد و مرگ را افزایش میدهد. بنابراین این داروها را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید. اگر در مورد ایمنی آنها نگرانی دارید با متخصص و مشاور خود صحبت کنید.
چشمان خود را ببندید
برخی از حملات پانیک ناشی از محرکهایی هستند که شما را تحت تأثیر قرار میدهند. اگر در محیطی سریع و با محرکهای زیاد هستید، این موضوع میتواند حمله پانیک شما را شدت دهد. برای کاهش محرکها، هنگام حمله پانیک چشمان خود را ببندید. این موضوع میتواند هر گونه محرک اضافی را مسدود کند و تمرکز بر تنفس را آسانتر نماید.
یک مکان آرام پیدا کنید
در صورت امکان، سعی کنید مکان آرامتری پیدا کنید. ترک کردن یک اتاق شلوغ و رفتن به یک مکان خلوتتر میتواند مؤثر باشد. نشستن در یک مکان ساکت میتواند تمرکز بر تنفس و سایر راهبردهای مقابلهای را آسانتر کند.
روی یک شی تمرکز کنید برای مقابله با وحشت زدگی یا پانیک
یکی دیگر از راه های مقابله با وحشت زدگی تمرکز کردن روی یک شی است. وقتی افکار، احساسات یا خاطرات ناراحت کننده بر کسی غلبه میکند، تمرکز بر چیزی فیزیکی در محیط میتواند به او کمک کند.
تمرکز بر یک محرک میتواند محرکهای دیگر را کاهش دهد. هنگامی که فرد به یک شی نگاه میکند، بهتر است در مورد احساس آن، چه کسی آن را ساخته و شکل آن فکر کند. این تکنیک میتواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند. اگر فردی دچار حملات پانیک مکرر شود، میتواند یک شیء آشنای خاص را حمل کند تا به او کمک کند. این شی میتواند یک سنگ صاف، یک صدف دریایی، یک اسباب بازی کوچک یا یک گیره مو باشد.
تکنیکهای زمینهسازی مانند این میتواند به افرادی که با حملات پانیک، اضطراب و تروما دست و پنجه نرم میکنند، کمک کند. سایر تکنیک های زمین میتواند شامل موارد زیر باشد:
تجسم یک مکان امن برای مقابله با وحشت زدگی یا پانیک
گوش دادن به موسیقی یا تمرکز بر صداهای اطراف
تمرکز بر حواس
روش 5-4-3-2-1
حملات پانیک می تواند باعث شود فرد احساس کند از واقعیت جدا شده است. این به این دلیل است که شدت اضطراب میتواند بر حواس دیگر غلبه کند. روش 5-4-3-2-1 یک تکنیک زمینی و نوعی ذهن آگاهی است. این روش کمک میکند تا تمرکز فرد از منابع استرس دور شود. برای استفاده از این روش، افراد می توانند هر یک از مراحل زیر را به آرامی و به طور کامل انجام دهند:
- به پنج شی جداگانه نگاه کنید: برای مدت کوتاهی به هر یک فکر کنید.
- به چهار صدای متمایز گوش دهید: در نظر بگیرید که آنها از کجا آمدهاند و چه چیزی آنها را متمایز میکند.
- سه شی را لمس کنید: بافت، دما و کاربرد آنها را در نظر بگیرید.
- دو رایحه متفاوت را شناسایی کنید: این می تواند بوی قهوه، صابون یا بوی مواد شوینده روی لباس باشد.
- یک چیز را بچشید: به طعم آن در دهان توجه کنید یا سعی کنید یک تکه آب نبات را بچشید.
یک مانترا را تکرار کنید برای مقابله با وحشت زدگی یا پانیک
مانترا یک کلمه، عبارت یا صدایی است که ممکن است به تمرکز کمک کند و به شما قدرت بدهد. تکرار درونی یک مانترا می تواند به کاهش احساس اضطراب، استرس و وحشت زدگی کمک کند.
این مانترا می تواند یک شکل اطمینان خاطر باشد و ممکن است شامل جملات سادهای مثل این باشد که “این نیز خواهد گذشت.” برای برخی، ممکن است مانترا معنای معنوی بیشتری داشته باشد. از آنجایی که یک فرد روی تکرار آرام یک مانترا تمرکز میکند، پاسخ های فیزیکی او ممکن است کند شود و به او اجازه دهد تنفس خود را تنظیم کند و عضلات خود را شل کند.
پیاده روی کنید یا ورزشهای سبک انجام دهید
پیاده روی میتواند فرد را از محیط پر استرس دور کند و ریتم راه رفتن وی را با تنفس تنظیم نماید. پیاده روی در محیط باعث ترشح هورمونهایی به نام اندورفین میشود که بدن را آرام کرده و خلق و خو را بهبود میبخشند. انجام ورزش منظم میتواند در طول زمان اضطراب را کاهش دهد و منجر به کاهش تعداد یا شدت حملات پانیک شود. در واقع ورزش یکی از راه های مقابله با وحشت زدگی در طولانی مدت است.
یک مکان شاد را تصور کنید برای مقابله با وحشت زدگی
مکان شاد یک فرد باید جایی باشد که احساس آرامش، امنیت و آرامش کند. مکان خاص برای هر کسی متفاوت خواهد بود. هنگامی که حمله شروع میشود، با بستن چشمها و تصور حضور در این مکان میتوانید به آرامش خود کمک کنید.
چه چیزی می تواند باعث حمله پانیک شود؟
حملات پانیک میتواند به هر علت یا هر محرکی رخ دهد. در نتیجه بسیاری از حملات پانیک غیرمنتظره هستند و همیشه نمیتوانید زمان وقوع آنها را پیش بینی کنید. محرکهای زیر در بروز وحشت زدگی مؤثرند:
- موقعیتهای اجتماعی مانند مهمانیها و جلسات
- اجراهای فردی مانند سخنرانی
- موقعیتها، اشیاء یا فعالیتهایی که باعث ترس یا اضطراب میشوند مانند ارتفاع، هواپیما یا سوزن
- حوادث آسیب زا مانند ضربه جسمی یا عاطفی
- یادآوری یا خاطرات رویدادهای آسیب زا قبلی
- مصرف بیش از حد کافئین
- سوء مصرف الکل و ترک
- تمرین بدنی شدید
سخن آخر راه های مقابله با وحشت زدگی یا پانیک
حملات پانیک میتواند ترسناک و گمراه کننده باشد. اگر شما یا نزدیکانتان دچار وحشت زدگی یا حمله پانیک هستید، میتوانید علائم خود را با راه های مقابله با وحشت زدگی که در بالا ذکر شد، مدیریت کنید و حتما به یک متخصص و مشاور مراجعه نمایید.
