گفتار درمانی و دارو درمانی دو گزینه درمانی اولیه برای افراد مبتلا به افسردگی هستند. اما اقدامات خودمراقبتی نیز می تواند بسیار سودمند باشد که شامل خواب خوب، ورزش منظم و تمرین مدیتیشن می شود، اما عامل دیگری وجود دارد که ممکن است به آن توجه نکرده باشید و آن رژیم غذایی است. فست فود، الکل، نوشیدنی های انرژی زا و برخی غذاها و نوشیدنی های دیگر امکان دارد علائم افسردگی را بدتر کنند و جزو غذاهای مضر برای افسردگی محسوب می شوند.
اگر علائم افسردگی مانند غم و اندوه، احساسات شدید، یا کمبود انرژی را تجربه می کنید، ممکن است گاهی اوقات به غذا به عنوان یک سرگرمی نگاه کنید – شاید یک کیسه چیپس برای تفریح یا یک میان وعده شیرین برای افزایش سریع انرژی خود مصرف کنید.
با این حال، تحقیقات علمی زیادی وجود دارد که ارتباط بین کیفیت رژیم غذایی و افسردگی را تأیید می کند. در حالی که برخی از غذاها ممکن است علائم را کاهش دهند، برخی دیگر ممکن است آنها را بدتر کنند. بنابراین مقصران کلیدی که باید از آنها اجتناب کرد چیست؟
در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
فست فود جزو
فست فود ارزان، غذایی راحت و بیشتر اوقات خوشمزه اس. با این حال، محققان بر این باورند که یک منبع قابل اعتماد بین افسردگی و سطوح التهاب در بدن وجود دارد و التهاب با موادی که معمولاً در مقادیر زیادی در غذاهای فست فود یافت می شوند، مانند چربی های ترانس مصنوعی، کربوهیدرات های تصفیه شده، سدیم و شکر تشدید می شود.
یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم فست فود می خورند 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند و محققان پیشنهاد می کنند که مقادیر بالای چربی های ترانس در محصولات فست فود عامل اصلی کمک کننده است. در همین حال، سایر محققان دریافتند افرادی که مکرراً فست فود می خورند نسبت به علائم افسردگی کمتر انعطاف پذیر هستند.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
اگر برای راحتی و قیمت های مقرون به صرفه تر به رستوران های فست فود روی می آورید، در صورت امکان سعی کنید از منوی غذایی سالم تری انتخاب کنید، مانند سالاد به جای برگر و سیب زمینی سرخ کرده.
غلات تصفیه شده
علیرغم آنچه برخی از برنامه های رژیم غذایی پیشنهاد می کنند، معمولاً خوردن غلات مانند برنج و گندم اشکالی ندارد. با این حال، در طی فرآیند تصفیه شدن آنها (به عنوان مثال، تبدیل برنج قهوه ای به برنج سفید)، بسیاری از مواد مغذی مفید آنها از بین می رود.
تحقیقات زیادی از ارتباط بین غلات تصفیه نشده و افسردگی حمایت می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه منبع معتبر در زنان یائسه نشان داد که کسانی که غلات تصفیه شده می‌خورند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی جدید هستند. در همین حال، محققانی که رژیم غذایی بیش از 1600 بزرگسال را تجزیه و تحلیل کردند، خاطرنشان کردند افرادی که غلات تصفیه نشده مصرف می کردند، خطر کمتری برای علائم افسردگی داشتند.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
غلات کامل هم طعم و هم ویتامین دارند – بنابراین به جای انواع سفید، خوردن برنج قهوه ای یا نان گندم کامل یا غلات کامل را در نظر بگیرید. همچنین می توانید غلات دیگری مانند گندم سیاه یا بلغور را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
گوشت فرآوری شده جزو غذاهای مضر برای افسردگی
بسیاری از کباب‌ها، پیک‌نیک‌ها، و غذاهای اصلی مانند سوسیس، برش‌های ژامبون، گوشت گاو ذرت و گوشت‌های گوشتی به عنوان گوشت‌های فرآوری‌شده طبقه‌بندی می‌شوند. در حالی که اگر شما حوصله آشپزی ندارید به راحتی می توانید آنها را آماده کنید و در وعده های غذایی بیاورید، اما این مواد پتانسیل تشویق علائم افسردگی را دارند.
مطالعات بی شماری ارتباط قابل توجهی بین مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به افسردگی و علائم آن پیدا کرده اند. مانند فست فودها، دانشمندان معتقدند منبع قابل اعتماد این امر به دلیل محتوای چربی ترانس و اشباع شده آنهاست که باعث افزایش سطح التهاب در بدن می شود.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
اگر نمی خواهید گوشت را به طور کامل از ساندویچ خود حذف کنید، مرغ کبابی یا بوقلمون گزینه های سالم تری هستند. مواد دیگری مانند ماهی تن، آووکادو یا تخم مرغ نیز برای پر کردن دلچسب مناسب هستند.
نمک
مدت‌هاست که به ما در مورد خطرات خوردن بیش از حد نمک هشدار داده شده است، به ویژه در مورد اثرات منفی آن بر فشار خون و سلامت قلب و عروق، اما بیماری قلبی فقط جسمی نیست. همچنین با استناد به منابع قابل اعتماد ، سلامت روان با مصرف نمک مرتبط است.
با این حال، تنها از طریق قلب نیست که نمک می تواند بر مغز تأثیر بگذارد. مطالعات انسانی و حیوانی ارتباط بین مصرف نمک زیاد و افزایش التهاب در بدن را پیدا کرده است. به علاوه، تحقیقات حیوانی به تأثیر منفی این ماده بر میکروبیوم روده و منبع مطمئن جریان خون در مغز اشاره کرده است. همه این اثرات ممکن است به افسردگی و اختلال در عملکرد روانی کمک کنند.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
نمک برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری است و به همه چیز از عملکرد عضلات گرفته تا انتقال عصبی کمک می کند. این بدان معنی است که شما نمی توانید آن را به طور کامل قطع کنید. در عوض، سعی کنید مصرف خود را با نپاشیدن یک یا دو قاشق چایخوری اضافی در وعده های غذایی کاهش دهید.
شکر تصفیه شده
شکر تصفیه شده بر مجموعه ای از شرایط سلامت جسمانی، از دیابت و بیماری قلبی گرفته تا چاقی و برخی از انواع سرطان تأثیر منفی می گذارد. اما نشان داده شده است که مصرف زیاد بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد.
برخی تحقیقات ارتباط بالقوه ای بین مصرف قند و افسردگی را نشان می دهد و محققان معتقدند این ماده چندین اثر منفی طولانی مدت بر بدن دارد که این ارتباط را تشدید می کند.
این موارد عبارتند:
- افزایش التهاب و عدم تعادل هورمونی که هر دو با خلق و خوی مرتبط هستند
- تأثیر بالقوه ای بر رشد و توسعه سلول ها و پروتئین های مغز
- تاثیر بر انتقال دهنده های عصبی در مغز
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
حذف کامل این میان وعده ها و خوراکی های شیرین ممکن است سخت باشد، بنابراین در هنگام خرید مواد غذایی به دنبال گزینه هایی باشید که قند کمتری دارند تا به کاهش میزان مصرف خود کمک کنند.
خواندن لیست مواد روی برچسب می تواند کمک کند. از بیشترین مقدار به کمترین مقدار سفارش داده شده است، به این معنی که حاوی بیشترین ماده اول، دوم بیشتر ماده دوم و غیره است. اگر یک نوع شکر به عنوان یکی از سه تا چهار ماده اولیه ذکر شده باشد، احتمالاً این محصول دارای قند بسیار بالایی است.
شیرین کننده های مصنوعی
اگر می خواهید قند تصفیه شده را کاهش دهید، ممکن است فکر کنید شیرین کننده های مصنوعی گزینه بهتری هستند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که اینها همچنین می‌توانند به انواع نگرانی‌های سلامتی، از جمله افسردگی کمک کنند.
مطالعات مختلف منبع مورد اعتماد ارتباط بین شیرین کننده های موجود در نوشیدنی ها و افزایش خطر ابتلا به افسردگی را مورد بررسی قرار داده و کشف کرده اند، که برخی از انواع خاصی را به عنوان تأثیر بیشتر برجسته می کنند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه منبع معتبر، افرادی که رژیم غذایی سرشار از آسپارتام مصرف می کردند، افسردگی و خلق و خوی تحریک پذیر بیشتری را تجربه کردند. محققان منبع مورد اعتماد را پیشنهاد می کنند این ممکن است به این دلیل باشد که این ماده بر تعادل مواد شیمیایی در مغز (مانند مواد شیمیایی “لذت” سروتونین و دوپامین) تاثیر می گذارد و سطح کورتیزول، هورمون “استرس” را افزایش می دهد.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف شیرین کننده مصنوعی خود را کاهش دهید یا سایر جایگزین های شکر تصفیه نشده مانند عسل یا استویا را امتحان کنید. اما مهم این است که به یاد داشته باشید که آنها هنوز اشکال قندی هستند، بنابراین بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی‌های انرژی‌زا یکی دیگر از نوشیدنی‌های سریع و آسان است و بسیاری از افراد پس از یک خواب بد شبانه یا یک جلسه ورزشی سخت، یکی از این نوشیدنی‌ها را می‌نوشند. با این حال، نوشیدنی های انرژی زا به دلیل داشتن کافئین و قند، تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی ما دارند که می تواند بر وضعیت روحی ما نیز تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه منبع مورد اعتماد، از افرادی که معمولاً نوشیدنی های انرژی زا نمی نوشند، خواسته شد که مصرف منظم آنها را شروع کنند. همه شرکت کنندگان سطوح بالاتری از استرس را تجربه کردند، در حالی که به ویژه مردان علائم افسردگی را نیز نشان دادند.
اگرچه مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد، اما کافئین بیش از حد می تواند باعث اختلال در خواب شود که به نوبه خود ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند.
در عوض چه چیزی را امتحان کنیم
سعی کنید نوشیدنی‌های طبیعی تقویت‌کننده انرژی مانند چای سبز یا چند مربع شکلات تلخ بنوشید.
بیشتر بخوانید : آشنایی با غذاهای مفید برای درمان افسردگی
.
سایر مواد غذایی مضر برای افسردگی
آب میوه
فیبر موجود در میوه کامل شما را سیر می کند و انرژی دریافتی خون را کاهش می دهد. بدون آن فیبر، شما فقط آب قند مغذی می نوشید که می تواند به سرعت شما را هیجان زده کند – و به همان سرعت شما را کم انرژی کند. که منجر به گرسنگی می شود. گرسنگی در کنار هیجان ناشی از افزایش قند خون باعث تشدید اضطراب و افسردگی خواهد شد. پس تلاش کنید میوه خود را کامل بخورید وقتی تشنه هستید، آب بنوشید.
نوشابه معمولی
در مصرف این نوشیدنی هیچ سودی برای شما وجود ندارد: تمام قند خون موجود در آب میوه را بدون هیچ کدام از مواد مغذی دارد. نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه نیز ارتباط مستقیمی با افسردگی دارند. اگر هوس خوردن نوشیدنی گاز دار را دارید، لا اقل به جای آن آب گازدار را با مقداری آبمیوه امتحان کنید.چرا که حداقل مقداری ویتامین و مواد مغذی به بدن شما می رساند.
نوشابه رژیمی
نوشابه بدون شکر، پس مشکلی نیست، درسته ؟ نه دقیقا. ممکن است دچار افت انرژی ناشی از مصرف بیش از حد قند نباشید، اما نوشابه رژیمی ممکن است شما را افسرده کند. در واقع، این می تواند بیشتر از پسر عموی شیرینش احساس ناراحتی در شما ایجاد کند. مقدار زیاد کافئینی که بسیاری از این نوشابه‌ها نسبت به نوشابه های معمولی دارند نیز می‌تواند برای اضطراب و بروز افسردگی مضر باشد.
نان تست جزو غذاهای مضر برای افسردگی
صبر کن نان تست؟! اگر از نان سفید تهیه شده باشد، بله جزو غذاهای مضر برای افسردگی محسوب می شود.
آرد سفید و بسیار فرآورده هایی که از آن تهیه می شود، پس از خوردن به سرعت به قند خون تبدیل می شود. این می تواند باعث افزایش قند خون و هیجان شود که می تواند برای اضطراب و افسردگی مضر باشد. می توانید نان تست بخورید فقط کافیه از نان سبوس دار استفاده کنید.
سس گوجه جزو غذاهای مضر برای افسردگی
سس گوجه که بیشتر گوجه فرنگی است، درسته؟ خب، بله، و شکر، مقدار زیادی شکر. به طور دقیق چهار گرم در هر قاشق غذاخوری. و مواد “افزودنی” ممکن است شیرین کننده های مصنوعی داشته باشند که می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به جای آن سالسا گوجه فرنگی خانگی را امتحان کنید. و اگر کمی تندی میخوای؟ کمی فلفل کاین اضافه کنید.
قهوه جزو غذاهای مضر برای افسردگی
اگر به آن عادت ندارید، کافئین موجود در آن می تواند شما را هیجانی و عصبی کند. همچنین می تواند خواب شما را مختل کند. هیچ کدام از این موارد به اضطراب یا افسردگی کمک نمی کند. ترک کافئین نیز می تواند باعث ایجاد احساس بدی در شما شود. اگر فکر می کنید برای شما مشکل ایجاد می کند، کافئین را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر با آن خوب هستید یا بدون کافئین می نوشید، برعکس قهوه در واقع می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس افسردگی کنید.
نوشابه های انرژی زا
همتنطور که گفته شد تمام نوشیدنی های انرژی زا برای افسردگی مضر هستند که نوشابه های انرژی زا نیز مستثنی نیستند. این نوشیدنی ها می توانند باعث تغییر ریتم قلب، اضطراب و مشکلات خواب شوند. دلیلش نیز داشتن سطوح بالای کافئین در این نوشیدنی ها است. این نوشیدنی ها همچنین اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر یا شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر تشنه هستید آب بنوشید آیا می خواهید کمی افزایش قند خون نیز داشته باشید. یک تکه میوه بخورید.
سس سویا جزو غذاهای مضر برای افسردگی
این یکی فقط برای افرادی است که به گلوتن حساس هستند. علاوه بر نان، رشته فرنگی و شیرینی، گلوتن در غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند سس سویا نیز وجود دارد. اگر به گلوتن حساس هستید، می تواند باعث اضطراب یا افسردگی شود. همچنین می تواند باعث شود شما احساس خستگی و بی حالی داشته باشید و در بهترین حالت خود نباشید. پس حتما به مواد تشکیل دهنده خوراکی ها دقت کنید.
غذاهای فراوری شده جزو غذاهای مضر برای افسردگی
اگر مقدار زیادی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، غلات تصفیه شده، آب نبات، شیرینی ها، و لبنیات پرچرب مصرف می کنید، به احتمال زیاد مضطرب و افسرده خواهید شد. یک رژیم غذایی پر از غلات، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی سرشار از فیبر می‌تواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.
دونات از غذاهای مضر برای افسردگی
همه ما آنها را دوست داریم، و خوراکی های کوچک گه گاهی می تواند به خلق و خوی شما کمک کند. اما فقط برای اینکه بدانید: دونات دارای انواع چربی های نامناسب، آرد سفید فراوری شده با فیبر کم برای جذب آهسته، و مقدار زیادی شکر است. بنابراین، اگر مجبورید، آنها را به یک میان وعده در هفته تبدیل کنید، نه یک روتین.
منبع : psychcentral.com
