افسردگی مهمترین علت ناتوانی در سراسر جهان است که سالانه بیش از 300 میلیون نفر را مبتلا می کند. در حالی که درمان افسردگی می تواند چند وجهی باشد، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای بهبود خلق و خوی خود به طور طبیعی انجام دهید، از جمله خوردن مواد غذایی مفید دارای آنتی اکسیدان ها و انواع ویتامین ها می تواند جزو غذاهای مفید برای درمان افسردگی باشد. زیرا رابطه واضحی بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد.
در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی برای درمان کامل افسردگی ثابت نشده است اما برخی برنامه‌های غذایی یا غذاها ممکن است علائم شما را کاهش دهند و یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عنوان بخشی از درمان کلی به شما کمک کند.
آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و به بهبود افسردگی کمک می کند.
بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد می سازد، اما این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند.
مطالعات نشان می دهد که مغز شما به طور مستمر در معرض خطر رادیکال های آزاد است. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از اثرات مخرب آنها بکاهید، از جمله:
- بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین
- ویتامین C: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
- ویتامین E: مارگارین، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی، جوانه گندم
انتخاب کربوهیدرات ها به نحو هوشمندانه می توانند اثر آرام بخش داشته باشند
کربوهیدرات ها با ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، سروتونین، مرتبط هستند. کارشناسان مطمئن نیستند، اما میل به کربوهیدرات گاهی ممکن است با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد.
کربوهیدرات های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های هوشمند یا «پیچیده» (مانند غلات کامل) را به جای کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و کلوچه) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز کربوهیدرات و فیبر سالمی دارند.
غذاهای غنی از پروتئین هوشیاری را افزایش می دهند
غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است به شما در ساخت سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید.
منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.
انتخاب های غذایی مناسب ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
یک رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین B را امتحان کنید یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که میزان افسردگی در مردان – به ویژه افراد سیگاری – افزایش می یابد زیرا آنها فولات ( شکل طبیعی ویتامین B9) کمتری دریافت می کردند. همین اتفاق برای زنان – به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند – اتفاق افتاد، اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کردند.
این اولین مطالعه ای نبود که ارتباطی بین این ویتامین ها و افسردگی پیدا کرد. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به کدام سمت می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث می شود افراد به سمت بد غذا خوردن سوق دهند؟
در هر صورت، شما می توانید هر دوی این ویتامین های گروه B را از غذاها در رژیم مدیترانه ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب و کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.
غذاهای مفید برای درمان افسردگی ویتامین D کافی دریافت کنید
گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن از جمله مغز شما قرار دارند. یک مطالعه ملی اخیر نشان داد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو متوجه شدند که افرادی که علائم افسردگی دارند، به ویژه آنهایی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند، تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. زمانی که میزان ویتامین D در بدن آنها همانطور که انتظار دارید در طول بهار و تابستان افزایش یابد، بهتر می شوند.
محققان نمی دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه ها شود.
غذاهای غنی از سلنیوم را انتخاب کنید
مطالعات ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده برای سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است.شواهد مشخص نیست که مصرف مکمل ها می تواند کمک کند. و امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالاً بهتر است روی غذاها تمرکز کنید:
- لوبیا و حبوبات
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
- لبنیات کم چرب
- آجیل و دانه ها (به ویژه آجیل برزیلی – اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید زیرا می توانند باعث سمیت سلنیوم شوند.
- غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین)
- غلات کامل (ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و غیره)
اسیدهای چرب امگا 3 غذاهای مفید برای درمان افسردگی
اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که جوامعی که به اندازه کافی امگا 3 مصرف نمی‌کنند ممکن است میزان بیشتری از اختلال افسردگی اساسی داشته باشند. مطالعات دیگر نشان می دهد افرادی که اغلب ماهی، منبع غنی از این اسیدهای چرب، نمی خورند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. به عنوان یک فایده مضاعف، امگا 3 برای قلب شما مفید است.
منابع خوب امگا 3 از جمله اسید آلفا لینولنیک عبارتند از:
- ماهی های چرب (آنچوی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، ساد و تن)
- دانه کتان
- روغن کانولا و سویا
- آجیل مخصوصا گردو
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
وزن و سبک زندگی شما نیز مهم است
افرادی که چاق هستند ممکن است بیشتر در معرض افسردگی قرار گیرند. و طبق مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون هایی باشد که با افسردگی همراه است.
خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی شامل غذاهای فوق به شما کمک می کند تا به وزن سالم برسید و در وزن سالم بمانید.
11 مواد غذایی مفید برای درمان افسردگی
رژیم غذایی و تغذیه نقش مهمی در مدیریت سلامتی و افزایش انرژی شما دارند. بهترین غذاها برای افسردگی شامل اقلام و محصولاتی هستند که به راحتی در دسترس هستند و ممکن است در آشپزخانه خود داشته باشید.
1. سبزی های برگ دار
اسفناج و افسردگی ممکن است ترکیب عجیبی به نظر برسند، اما سبزی‌های برگدار مانند اسفناج، کاهو، چغندر سوئیس و شاهی دارای فواید بی‌شماری هستند که از سلامت جسمی و روانی حمایت می‌کنند.
سبزی های برگ دار برای افسردگی حاوی فولات هستند که یک عنصر ضروری در ارتقاء هضم سالم و سلامت قلب و عروق است. اکثر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار در طول بارداری خود فولات مصرف کنند تا خطر نقایص مادرزادی را کاهش دهند. علاوه بر این، سبزی های برگ دار با بدن شما در برابر سموم مبارزه می کنند، به تغذیه روده و ساخت آنزیم ها کمک می کنند.
علاوه بر این، سبزیجات برگدار بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند زندگی شادتر و سالم تری دارند. آنها همچنین نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند کمتر احساس افسردگی می کنند.
سبزیجات برگدار بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- درست کردن سالاد بیشتر برای ناهار و شام
- آنها را با اسموتی میوه یا آب میوه های دیگر مخلوط کنید
- پختن آنها به شکل چیپس، مانند چیپس کلم پیچ
- از سبزیجات به عنوان لایه رویی غذا استفاده کنید، مانند دلمه و یا کاهو به جای نان برای همبرگر
- پختن آنها در سوپ
2. زغال اخته غذاهای مفید برای درمان افسردگی
زغال اخته طعم خوشمزه ای دارد و به نظر می رسد این توت های ریز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند. آنها همچنین می توانند از کلسترول شما محافظت کنند، فشار خون را کاهش دهند، از بیماری قلبی جلوگیری کنند و حتی عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشند.
علاوه بر این، خوردن زغال اخته برای افسردگی ممکن است اثرات تقویت کننده خلق و خوی نیز داشته باشد. به نظر می رسد توت ها اثراتی مشابه اسید والپروئیک دارند که یک داروی تثبیت کننده خلق و خو است و به تنظیم احساسات کمک می کند.
زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید آنتوسیانین است که با کاهش التهاب و خطر افسردگی مرتبط است. در نهایت، آنها همچنین حاوی ویتامین C هستند که می تواند برای کاهش اثرات منفی استرس مفید باشد.
3. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا همچنین دارای چندین فواید است و به عنوان یکی از مغذی ترین مواد غذایی در جهان شناخته می شود. برای مثال، ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کاهش خطر سرطان و کاهش فشار خون مفید است. ماهی سالمون همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین (22 تا 25 گرم در هر وعده) است که آن را به یک غذای سیرکننده و کم چرب تبدیل می کند.
ماهی سالمون همچنین حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است که به محافظت از مغز و سیستم عصبی کمک می کند. آستاگزانتین همچنین می تواند از آسیب پوست جلوگیری کرده و جوانی را تقویت کند.
در نهایت، ماهی سالمون برای مبارزه با التهاب سخت کار می کند. رابطه بین التهاب و افسردگی همچنان از طریق تحقیقات آشکار می شود. مطالعات علمی همچنان میزان بالاتری را بین التهاب بالاتر و افزایش خطر افسردگی نشان می دهد. این واقعیت همچنین ممکن است به این دلیل باشد که التهاب باعث بسیاری از بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود. هر یک از این بیماری ها نیز می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد.
4. صدف از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
صدف و افسردگی رابطه قدرتمندی دارند. صدف ها حاوی بسیاری از مواد مغذی و مواد معدنی قابل توجهی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. صدف دارای سطوح بالایی از مواد مغذی مهم درشت و ریزمغذی از جمله پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، مس، منگنز و سلنیوم است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با سلامت عمومی و تندرستی مرتبط هستند.
صدف ها همچنین حاوی سطوح بسیار بالایی روی هستند. روی با تقویت ایمنی و سرعت بهبود سریعتر زخم همراه است. این باعث قوی‌تر شدن بدن می‌شود و می‌تواند سلاحی قدرتمند برای رشد و نمو مناسب باشد.
در نهایت، مدت‌ها تصور می‌شد که صدف‌ها به‌عنوان یک داروی تقویت‌کننده جنسی عمل می‌کنند. این نظریه احتمالاً از محتوای بالای روی ناشی می شود. روی ارتباط نزدیکی با اختلال عملکرد جنسی دارد و کمبود روی می تواند منجر به علائم مربوط به ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ شود. بنابراین، صدف می تواند دارایی مفیدی برای سلامت جنسی و عاطفی فرد باشد.
5. شکلات تلخ از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
اگر به بهانه دیگری برای لذت خوردن شکلات نیاز داشتید، در اینجا آن را دارید. شکلات تلخ به افسردگی کمک می کند و همچنین می تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند. برخلاف تصور رایج، شکلات تلخ می تواند بسیار مغذی باشد. یک تکه شکلات حاوی 70 تا 85 درصد کاکائو می تواند 11 گرم فیبر، 89 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای مس، 98 درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای منگنز، و 67 درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای آهن داشته باشد.
شکلات تلخ همچنین حاوی سطوح استثنایی از فعالیت آنتی اکسیدانی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که کاکائو حتی از میوه ها (از جمله زغال اخته) نیز سطوح بالاتری دارد. مانند سایر غذاهای سالم، می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، از پوست در برابر آسیب های مضر خورشید محافظت کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
بهتر از همه؟ تحقیقات در یک کارآزمایی 30 روزه نشان داد که خوردن شکلات تلخ بر خلق و خو تأثیر مثبتی دارد. در اینجا اجازه شما برای افراط در اعتدال و بهره مندی از مزایای افسردگی شکلات تلخ است.
6. موز از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
موز یک میان وعده خوشمزه و راحت است و موز به افسردگی کمک می کند. به این دلیل که این میوه حاوی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی ضروری که خلق و خو و عملکرد روزانه را متعادل می کند. اکثر داروهای ضد افسردگی برای افزایش سطح سروتونین در مغز کار می کنند.
گفته می شود، خوردن موز به طور مستقیم خلق و خوی شما را بهبود نمی بخشد. سروتونین از سد خونی مغزی عبور نمی کند. با این حال، موز حاوی ویتامین B6 است که به بدن در تولید سروتونین کمک می کند. شما به مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین برای تنظیم تولید سروتونین بدن خود نیاز دارید.
علاوه بر این، موز سرشار از فیبر، کالری کم و چربی بسیار کمی است. آنها همچنین منبع غنی ویتامین C و پتاسیم هستند که سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تقویت می کند.
7. گردو غذاهای مفید برای درمان افسردگی
خوردن گردو برای افسردگی یک انتخاب عالی است. گردو، مانند بسیاری از غذاهای دیگر که قبلاً ذکر شد، غنی از فعالیت آنتی اکسیدانی است. گردو نسبت به سایر مغزها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری است. این فعالیت از ترکیبی از پلی فنول ها، ملاتونین و ویتامین E ناشی می شود. آنها همچنین اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی در مقایسه با سایر آجیل ها دارند.
علاوه بر این، گردو می تواند به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند. گردو همچنین باعث تقویت روده سالم می شود که می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و انرژی بدنی را افزایش دهد. در نهایت، گردو همچنین با باروری مردان و سلامت اسپرم مرتبط است.
8. آووکادو از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
چه آن را روی نان تست بمالید و چه آن را در گواکاموله مورد علاقه خود بزنید، آووکادو به همان اندازه که سالم است خوشمزه است. آووکادو تنها میوه ای است که اسیدهای چرب تک غیراشباع را تامین می کند و همچنین حاوی تقریبا 20 ماده معدنی و ویتامین مانند ویتامین های B6، C، E و K و فولات، منیزیم، لوتئین و پتاسیم است و غذاهای مفید برای درمان افسردگی محسوب می شود.
اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید و آووکادو انتخاب آسانی برای خوردن به نظر می رسد، برای قلب نیز مفید است، ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند و همچنین می تواند بینایی سالم را تقویت کند. آووکادو همچنین حاوی تریپتوفان، پیش ساز سروتونین است. این می تواند به بهبود خلق و خوی خوب و رفاه عمومی کمک کند.
9. سیب زمینی شیرین از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
فقط تا روز شکرگزاری منتظر نمانید تا از این خوراکی سالم لذت ببرید. خوردن سیب زمینی شیرین برای افسردگی فواید زیادی دارد. این سیب زمینی دارای مواد مغذی بسیاری از جمله سطوح بالای ویتامین A، بتاکاروتن و فیبر است. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از رشد باکتری های مواد غذایی از آسیب رساندن به بدن کمک کنند.
سیب زمینی شیرین همچنین سرشار از منیزیم است که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند منجر به سطوح بالاتر افسردگی شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم ممکن است با بی خوابی نیز ارتباط داشته باشد. از آنجایی که مشکلات خواب و افسردگی می توانند به هم مرتبط باشند، ضروری است مطمئن شوید که منیزیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دارید.
10. دانه چیا از غذاهای مفید برای درمان افسردگی
دانه های چیا ممکن است ریز باشند، اما سرشار از فواید شگفت انگیز هستند. کلمه چیا از واژه مایا برای قدرت گرفته شده است. یک اونس دانه چیا دارای 22 گرم فیبر، 5 گرم اسیدهای چرب امگا 3، 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منگنز و منیزیم و 27 درصد از دریافت توصیه شده روزانه فسفر است. دانه چیا نیز سرشار از آنتی اکسیدان است.
هنگامی که به طور منظم خورده شونداز غذاهای مفید برای درمان افسردگی هست و می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، سطح قند خون را کاهش دهند و سلامت استخوان ها را ارتقا دهند. آنها همچنین می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند.
11. لوبیا غذاهای مفید برای درمان افسردگی
لوبیا و افسردگی نیز ممکن است ترکیب عجیبی به نظر برسند، اما لوبیا، حبوبات و نخود فرنگی منابع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها و پروتئین هستند. آنها سرشار از مواد مغذی حیاتی مانند فولات هستند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول هستند.
افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می کنند، کمتر دچار سکته مغزی، حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی عروقی می شوند. آنها همچنین دارای میزان کمتری از سرطان، دیابت و مشکلات مرتبط با کبد هستند و از غذاهای مفید برای درمان افسردگی محسوب می شود.
لوبیا همچنین برای کمک به کنترل اشتها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار عالی است. این به این دلیل است که آنها مملو از فیبر و نشاسته سالم هستند – که می تواند سیری ایجاد کند و هوس را از بین ببرد. علاوه بر این، لوبیا همچنین می‌تواند باعث بهبودی مثبت روده شود.
منابع:
