آشنایی با تکنیک های مدیریت خشم دیگر یک انتخاب نیست. بلکه یک مهارت است که همه ما باید آن را یاد بگیریم. درست است که احساس خشم در ذات خود لزوما مخرب به حساب نمی آید و می تواند برای بقای ما ضروری باشد. اما در صورتی که به صورت صحیح کنترل و مدیریت نشود؛ می تواند مانند یک طوفان ناگهانی بر زندگی فردی و اجتماعی، شغل، آرامش درونی و حتی سلامت جسمانی ما تاثیر بگذارد. به همین دلیل، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله از سایت آر تی ام اس ایران، به بررسی مهم ترین راه کارهای مدیریت خشم بپردازیم.

اولین مرحله مدیریت خشم :درک خشم و عوامل محرک آن

خشم به ویژه در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی معمولاً  با بی‌قراری، کج خلقی و حتی جنون دیسفوریک (Dysphoric Mania) شروع می‌شود. به این صورت که این احساسات کم کم تشدید می‌شوند. سپس رفته رفته ممکن است به جایی برسند که دیگر توانایی کنترل آن ها را نداشته باشیم.

مشکل اصلی این است که به صورت معمول خود ما متوجه نمی‌شویم که در حال عصبانی شدن هستیم. این در حالی است که اطرافیان ما خیلی سریع و راحت این تغییر را متوجه می‌شوند.

نکته ای که ما برای مدیریت خشم در مراحل اولیه باید به آن توجه داشته باشیم؛ این است که احساس خشم به صورت معمول از یک چیز بسیار کوچک و بی‌اهمیت مثل در ترافیک ماندن، مرتب نبودن خانه یا سر و صدای بچه‌ها و … آغاز می‌شود. سپس مانند یک بمب ساعتی که در حال تیک تاک کردن است؛ بزرگتر و شدیدتر و در نهایت منفجر می شود.

این امر اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که ما از درون ناراحت هستیم؛ اما دلیل آن را نمی‌دانیم. در این زمان ذهن ما به دنبال یک دلیل برای عصبانی شدن است. متاسفانه نیز، بسیاری از مواقع یک چیز بی‌ربط که در حالت عادی اصلاً ما را اذیت نمی‌کند را بهانه ای برای از کوره در رفتن می‌کند.

اهمیت خودآگاهی در مدیریت خشم

خودآگاهی یعنی بدانیم که چه حسی داریم و چرا این احساس را داریم. به همین دلیل است که خودآگاهی را کلید اصلی کنترل خشم می‌دانند. لذا به هر میزانی که ما بیشتر از احساسات خود آگاهی داشته باشیم و  بدانیم که در حال عصبانی شدن هستیم؛ بیشتر می‌توانیم قبل از اینکه کنترل خشم از دست ما خارج شود آن را شناسایی و متوقف کنیم.

این کار چندان ساده‌ای نیست و به تمرین صبر و اراده زیادی احتیاج دارد. یکی از بهترین راهکارهای مدیریت خشم در این مواقع این است که از خود بپرسیم “اگر در حال حاضر در وضعیت روحی مناسبی بودم این موضوع  می‌توانست من را خشمگین کند؟”. با توجه به این موضوع که در اغلب مواقع احساس خشم از درون خود ما است نه از اتفاقات بیرون، پاسخ این سوال اغلب منفی خواهد بود.

علاوه بر این، می‌توانید از خود بپرسید:

• آیا بهترین راه برای حل این مشکل عصبانی شدن است؟.
• آیا وقت مناسبی برای صحبت کردن است یا بهتر است این مکان را ترک کنم تا آرام شوم؟.

چنین سوالاتی به شما کمک می‌کند تا چند لحظه فکر کرده و بهترین تصمیم را بگیرید.

راه کارهای عملی برای مدیریت خشم

توقف عامل تشدید کننده خشم

در صورتی که احساس می‌کنید حال شما خوب نیست و انجام یک کار شما را آزار می‌دهد؛ باید بتوانید آن را متوقف کنید. به عنوان مثال، اگر دیدن اخبار، بازی کردن یا صحبت کردن با یک فرد شما را عصبانی می‌کند؛ باید قدرت و توانایی کنار گذاشتن آن را داشته باشید و از آن موقعیت دور شوید.

این کار در ابتدا شاید کمی سخت باشد؛ اما با تمرین، اراده ‌ و تکرار، انجام آن برای شما ساده می‌شود.

مدیریت خشم با انجام ورزش و فعالیت بدنی

احساس خشم انرژی بسیار زیادی را در بدن حبس می‌کند. ورزش نیز یکی از بهترین راه حل‌هایی است که می‌توان با استفاده از آن این انرژی را به شیوه‌ای سالم تخلیه کرد. ورزش و فعالیت بدنی باعث ترشح اندروفین و پروتئین BDNF  در بدن می‌شود. در نتیجه به کاهش اضطراب و مدیریت خشم به ویژه در افراد مبتلا به علائم اختلال دوقطبی کمک بسیار زیادی می‌کند.

توصیه می کنیم فعالیت‌های ورزشی مثل هنرهای رزمی یا کلاس‌های گروهی و … را انتخاب کنید که باعث درگیر شدن ذهن شما نیز می‌شوند. این ورزش ها با مشغول کردن ذهن شما مانع از نشخوار فکری و تمرکز بر افکار منفی می شود.

مهم است که در شروع ورزش زیاده‌روی نکنید. به یاد داشته باشید که پیاده‌روی‌های منظم و روزانه ۵ دقیقه‌ای، بسیار بهتر و تاثیرگذارتر از یک پیاده‌روی طولانی یک بار در ماه است.

توسعه مکانیزم‌های مقابله‌ای برای حملات خشم

توسعه مکانیز‌های مقابله‌ای یعنی ما یاد بگیریم که چگونه احساسات سخت و ناخوشایند مثل خشم را با روشی سالم و مفید مدیریت کنیم. درست مثل راهکارهایی که برای مقابله با حملات پانیک و اضطراب (نظیر تنفس عمیق، تغییر محیط، مدیتیشن و …) انجام می‌دهیم. باید برای مدیریت خشم نیز روش‌هایی را آماده کنیم. یعنی بدانیم که در زمان عصبانیت چه کارهایی می‌تواند ما را آرام کند. یا به ما امکان جلوگیری از آسیب زدن به خود یا دیگران را می دهد.

این راهکارها، می‌تواند شامل دور شدن از موقعیت، انجام یک کار آرامبخش یا صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد باشد. مهم است که از مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم مانند مشت زدن به دیوار یا شکستن اشیا خودداری کنید، زیرا این کار فقط وضعیت را بدتر می‌کند.

شناسایی و مدیریت محرک‌های اصلی

خوب دقت کنید و ببینید چه چیزهایی باعث عصبانیت شما می‌شود. این چیزها می‌تواند شامل افراد خاص، صداهای خاص، مکان‌های خاص یا حتی چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید باشد. به صورت معمول، عصبانیت کم کم شروع می‌شود. بنابراین اگر بتوانید در همان ابتدا، متوجه عامل عصبانیت خود (محرک اصلی) شوید. سپس برای مدیریت خشم اولیه خود اقدامی انجام دهید؛ می‌توانید از بروز عصبانیت‌های شدید بعدی جلوگیری کنید. این کار به شما این امکان را می‌دهد تا زنجیره عصبانیت‌هایی که امکان دارد منجر به ایجاد خشم دو قطبی شود را قطع کنید.

کنترل خشم با روان درمانی

روان درمانی‌ها به خصوص درمان شناختی-رفتاری (CBT) به افراد امکان درک محرک‌های خشم، شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی؛ همچنین یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای و ارتباطی موثر برای مدیریت خشم را می‌دهد. دیگر رویکردها مثل رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) برای مدیریت و کنترل خشم شدید، خانواده درمانی برای مسائل مرتبط با خانواده؛ همچنین روان درمانی تحلیلی برای بررسی ریشه‌های عمیق‌تر خشم نیز، ممکن است موثر و مفید باشند.

هدف تمامی این شیوه‌های درمانی آموزش مکانیزم‌های سالم برای مقابله با خشم و مدیریت احساسات به صورت موثر در بلند مدت است.

مدیریت خشم با دارودرمانی

داروها به صورت مستقیم خشم را درمان نمی‌کنند. با این حال، در درمان و مدیریت تحریک‌پذیری، بی‌صبری، نوسانات خلقی و علائم زمینه‌ای مانند اضطراب یا افسردگی که می‌توانند باعث خشم شوند، کمک کننده هستند.

داروهای ضدافسردگی (مانند SSRIها)، تثبیت‌کننده‌های خلق و خو، داروهای ضد اضطراب و در موارد شدیدتر، داروهای ضدروان‌پریشی امکان دارد توسط پزشک متخصص تجویز شوند. البته این داروها معمولاً برای افرادی با مشکلات جدی سلامت روان یا اختلالاتی مانند اختلال انفجاری متناوب (IED) توصیه می‌شوند.

ترکیب دارودرمانی با مشاوره و روان درمانی، می تواند بهترین نتایج را برای مدیریت خشم به همراه داشته باشد؛ داروها اغلب کمک می کنند تا علائم خشم و اضطراب فوری تسکین پیدا کنند و فرد را برای مشارکت فعال‌تر در روان‌درمانی آماده می کنند. این در حالی است که روان‌درمانی به علل ریشه‌ای خشم می‌پردازد و راهبردهای مقابله‌ای برای بهبودی پایدار را آموزش می‌دهد.

درمان مدیریت خشم با دستگاه آر تی ام اس

افراد مبتلا به اختلالات روانی پیچیده تر مثل اختلال انفجاری متناوب، اختلالات شخصیت مرزی، اختلال دوقطبی، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) و … که باعث عصبانیت و خشم می شوند، هستند؛ می توانند از روش های جدیدتر درمانی مثل درمان با آر تی ام اس استفاده کنند. مشاوران ما در مجموعه آر تی ام اس ایران می توانند اطلاعات کاملی درباره این شیوه درمانی جدید و غیرتهاجمی را در اختیار شما عزیزان قرار دهند.

سخن آخر درباره مدیریت خشم

در نهایت باید بدانیم که هیچ کس به اندازه خود ما نمی‌تواند در خشمگین شدن ما نقش داشته باشد. ما باید مسئولیت خشم خود را بپذیریم. خودآگاهی را در خود پرورش دهیم و بدانیم چه زمانی یا چه چیزهایی می‌توانند در خشمگین شدن و عصبانی شدن ما نقش داشته باشند.

همچنین باید راهکارهای بسیار مناسبی را برای آرام کردن خود در نظر بگیریم و خود را با استفاده از آن ها در زمان عصبانیت آرام کنیم. این نکته را نیز در نظر داشته باشیم که همیشه این ما هستیم که می‌توانیم کنترل اوضاع را به دست بگیریم؛ نه اختلال دو قطبی یا دیگر اختلالات روانی مرتبط با خشم.

کارشناسان و متخصصان ما در آر تی ام اس ایران، آماده ارائه مشاوره و راهنمایی به شما عزیزان درباره انواع روش های درمان اختلال دو قطبی یا دیگر اختلالات روانی مرتبط با خشم هستند. در صورتی که درباره شیوه های درمان و مدیریت خشم به ویژه استفاده از دستگاه آر تی ام اس به راهنمایی بیشتری نیاز دارید؛ می توانید با کارشناسان ما تماس بگیرید.