مدیریت افکار منفی و تمرین‌های روزانه برای مثبت‌اندیشی به خصوص در زندگی پرفشار امروزی یک امر بسیار ضروری است. زیرا در بعضی از مواقع ما خیلی راحت در چرخه افکار منفی گرفتار می‌شویم. چنین وضعیتی به خصوص زمانی که استرس و اضطراب یا کمبود خواب شدید داریم؛ می‌تواند تاثیر زیادی بر روی سلامت روان ما داشته باشد.
اما خبر خوب این است که برای مدیریت افکار منفی و اضافه کردن شور و نشاط به وضعیت روحی خود راهکارهای مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال، تمرینات فکری یکی از ساده‌ترین و قدرتمندترین ابزارهایی است که به ما در تغییر افکار منفی کمک زیادی می‌کند.
با هدایت کردن افکار خود به سمت مثبت اندیشی، نه فقط هوشیاری ما بهبود پیدا می‌کند؛ بلکه ضمیر ناخودآگاه ما نیز فعال شده و به افزایش بهره‌وری کلی ما کمک زیادی می‌کند.
به همین دلیل، می‌خواهیم در ادامه این مقاله از سایت آر تی ام اس ایران، بهترین تمرینات فکری که می‌تواند نقطه شروع بسیار خوبی برای مدیریت افکار منفی و بهبود ذهنیت ما باشد را مورد بررسی قرار دهیم.
تمرین فکری برای مدیریت افکار منفی
تمرین فکری به معنای استفاده از یک روش جدید برای فکر کردن در مورد یک موقعیت یا تجربه است. این شیوه به ما این امکان را می‌دهد تا از طرز فکرهای قدیمی و بی‌فایده‌ای که در آن ها گیر افتاده‌ایم، خلاص شویم.
تمرینات فکری که توسط روانشناسان و مشاوران سلامت روان پیشنهاد می‌شوند را می‌توان به دو دسته کلی تقسیم کرد:
-
تمرینات اثبات شده علمی برای مدیریت افکار منفی
شامل تمریناتی می‌شود که روانشناسان بر روی آن ها تحقیقات متعددی انجام داده‌اند و اثربخشی آن ها به اثبات رسیده است.
-
تمرینات مبتنی بر تجربه
برخی از تمرینات فکری وجود دارند که ممکن است تحقیقات علمی گسترده‌ای بر روی آن ها انجام نشده باشد. اما تجربه نشان داده است که استفاده از آن ها برای برخی از بیماران خاص اثربخش و مفید است.
به همین دلیل تراپیست یا درمانگر شما ممکن است هر یک از این تمرین‌های فکری را به شما پیشنهاد دهد.
نکته مهم
نکته دیگری که درباره تمرینات فکری باید بدانید؛ این است که هیچ تمرین فکری جادویی و تک نسخه‌ای برای مدیریت افکار منفی وجود ندارد که بتواند برای همه افراد و در هر شرایطی به یک اندازه موثر و مفید باشد.
لذا بهتر است که راحت باشید و هر چند هفته، یکی از تمرینات مثبت اندیشی و فکری را انجام دهید و ببینید که آیا تاثیر مطلوبی بر روی حال و احساسات شما دارد یا خیر.
در صورتی که حس کردید تمرین انتخابی برای شما مفید نیست؛ بدون نگرانی به سراغ امتحان کردن یک روش دیگر بروید. همچنین در نظر داشته باشید که تمرینات فکری قرار نیست مانند یک دارو بیماری خاصی را درمان کنند. بلکه هدف آن ها کمک به شما برای دیدن دنیا به شکلی متفاوت است. نه اینکه یک روش درمانی پزشکی باشد.
بیشتر بخوانید : چگونه برای روزهای پر استرس آماده شویم؟
5 تمرین فکری برای مدیریت افکار منفی
دفعه بعد که احساس استرس کردید؛ می توانید با استفاده از یکی از تمرینات مثبت اندیشی زیر افکار منفی را مدیریت و ذهنیت خود را تغییر دهید. در نتیجه با اضطراب ها و احساسات سنگین و ناخوشایند مقابله کنید.
تمرین خودمشاهده گری
اکثریت مقاربه‌های معنوی (مدیتیشن) نوعی خود مشاهده‌گری یا تمرین ذهن آگاهی را ارائه می‌دهند. با وجود ریشه‌های معنوی، چنین تمریناتی فقط به کسانی که دنبال مسائل معنوی هستند اختصاص ندارد. استفاده از آن ها نیز، در زندگی روزمره برای همه مفید است.
برای مدیریت افکار منفی از این راه، زمانی که علائمی از استرس مثل تپش قلب و … را تجربه می‌کنید؛ از تمرینات زیر بهره ببرید. هدف از این تمرینات کنجکاو شدن و دقت بیشتر به آنچه در حال تجربه آن هستیم است تا متوجه شویم دقیقاً چه اتفاقی در بدن و ذهن ما در حال رخ دادن است.
- وقتی مضطرب هستید و فرصت دارید، چند دقیقه تنها باشید؛ از دیگران دور شوید.
- به این موضوع که هر یک از قسمت‌های بدن شما چه احساسی دارد، توجه کنید. آیا استرس را در شانه‌ها، گردن، شکم یا سر خود احساس می‌کنید یا علائمی مثل خستگی یا سردرد دارید.
برای موفقیت در مدیریت افکار منفی از این شیوه، احساسات خود را قضاوت نکنید. فقط آن ها را یادداشت کنید. مانند زمانی که در حال نگاه کردن به یک آزمایش علمی هستید و باید همه چیز را ثبت کنید.
- سپس توجه خود را از بدن به سمت افکار ببرید. عوامل استرس زا خاصی که در ذهن شما در حال چرخیدن است را شناسایی و لیست کنید. به جای این که اجازه دهید شما را غرق کنند.
وقتی متوجه یکی از آن ها شدید بگذارید برود و بدانید که آن را شنیده اید.
- اگر بتوانید بر روی احساسات بدن و ذهن خود تمرکز کنید. حتما توانایی آرام کردن خود را نیز خواهید داشت. به عنوان مثال، می‌توانید عضلاتی که کشیده شده‌اند را رها کنید. همچنین اجازه بدهید افکار منفی بیرون بروند. به جای اینکه محکم به آن ها بچسبید.
برای انجام این کار ممکن است به چند روز تمرین احتیاج داشته باشید.
ثبت افکار خود
یکی دیگر از کارهایی که به افراد در مدیریت افکار منفی و انجام دادن تمرینات مثبت اندیشی کمک می‌کند، ثبت افکار خود است. برای این کار می‌توانید از یک دفترچه یادداشت معمولی استفاده کنید. اما اگر حمل دفترچه در تمامی اوقات برای شما سخت است؛ می‌توانید از اپلیکیشن Thought Diary که یک محیط کار ساده دارد، استفاده کنید. با استفاده از این اپلیکیشن می‌توانید حس و حال و هر نوع جزئیات مربوط به آن را بنویسید.
بازبینی گاه به گاه افکاری که ثبت کرده‌اید؛ به شما این امکان را می‌دهد تا ارتباط بین آن ها را پیدا کنید. به عنوان مثال، به این موضوع پی ببرید که چطور خواب، ورزش و تغذیه می‌تواند بر علائم اضطراب و استرس شما تاثیر بگذارد.
قطع کردن افکار منفی و استرس‌زا
یکی از بهترین تکنیک‌ها برای مدیریت افکار منفی این است که حواس خود را با یک کار دیگر پرت کنید. مهم نیست که دقیقاً چه کاری، فقط باید به خوبی حواس شما را پرت کرده و مانع از فکر کردن به افکار منفی شود.
به عنوان مثال، برخی از این کارها که می‌تواند استرس شما را به صورت طبیعی کاهش دهد عبارتند از:
- کار کردن با عضلات بدن: عضلات بدن خود را شل و سفت کنید و بر حرکت آن ها تمرکز داشته باشید.
- بازی با نفس‌ها: با یک ریتم مشخص مثلاً ۴ شماره دم و ۴ شماره بازدم، شروع به نفس کشیدن کنید.
- گوش دادن: به هر نوع کتاب صوتی، موسیقی و پادکست که ذهن شما را از افکار نگران کننده و استرس‌زا دور می کند، گوش دهید.
- کارهای آرامش بخش که نیاز به فکر کردن دارند انجام دهید: مثل بازی با کلمات در گوشی، چیدن ظرف‌ها در ماشین ظرفشویی، انجام حرکات کششی یا یوگا و ….
- شمارش معکوس: در بعضی از مواقع شمردن آرام اعداد به صورت معکوس می‌تواند جلوی جریان افکار منفی و استرس‌زا را بگیرد.
استفاده از تمرینات تفکیک شناختی برای مدیریت افکار منفی
یکی دیگر از بهترین راهکارها برای مدیریت استرس و انجام تمرینات مثبت اندیشی استفاده از تمرینات تفکیک شناختی است. تمرکز این تمرینات بر این است که ما از بیرون به افکار خود نگاه کنیم. یا از راهکارهایی بهره ببریم که ما را از افکار منفی جدا می‌کند تا واضح‌تر آن ها را ببینیم.
این تکنیک اغلب در رفتاردرمانی شناختی (CBT) و دیگر انواع درمان‌های شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برای استفاده از این تکنیک می توانید از راه کارهای مختلفی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید با صدای خنده‌دار به افکار خود گوش دهید. یعنی زمانی که یک فکر منفی و استرس زا نظیر “تو نمی توانی آن کار را انجام دهی” در ذهن شما ایجاد می‌شود؛ آن را با یک صدای مسخره یا خنده‌دار مثل “اوه، تو فکر می کنی من این کار را خراب می کنم، نه؟” در ذهن خود تکرار کنید.
سخن آخر
تمرینات فکری که برای مدیریت افکار منفی پیشنهاد می‌شوند، ممکن است با طرز فکرهای عادی ما متفاوت باشد. اما در صورتی که برای انجام دادن آن ها کنجکاو و مشتاق باشید؛ به ذهن شما امکان تغییر می‌دهد تا به مرور زمان شیوه‌های بیشتر و بهتری برای مثبت اندیشی پیدا کنید.
در صورتی که به این نتیجه رسیدید که تمرین‌های فکری علائم اضطراب و استرس را در شما بدتر می‌کند؛ امکان دارد تمرین فکری انتخابی برای مدیریت افکار منفی شما موثر نباشد. یا شما برای درمان اضطراب و استرس خود به درمان توسط روانپزشک یا مشاور و تراپیست احتیاج دارید.
صحبت با یک متخصص سلامت روان یک ایده بسیار عالی است که این امکان را به شما می‌دهد تا به نتیجه بهتری درباره وضعیت خاص خود برسید.
