تجربه اضطراب امتحان یکی امر قابل انتظار و کاملا طبیعی است که تقریبا تمامی دانش آموزان و دانشجویان درجاتی از آن را تجربه می کنند. چنین استرسی به عنوان یک واکنش طبیعی بیولوژیکی و روانی بدن به استرس در نظر گرفته می شود.
با این حال، شدت استرس امتحان در برخی از افراد به حدی بالا است که بر تمرکز و عملکرد موفقیت آمیز آن ها در آزمون و امتحانات تاثیر منفی می گذارد. به همین دلیل، انجام فعالیت ها و استفاده از برخی تکنیک ها که باعث کاهش اضطراب و استرس امتحان و افزایش عملکرد در آزمون می شود؛ برای برخی افراد ضروری است.
لذا ما در این مقاله از سایت آر تی ام ایران به بررسی علت و علائم استرس امتحان و بهترین راه کارها برای مقابله آن می پردازیم تا بتوانید در روز امتحان بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید.
اضطراب امتحان چیست؟
استرس امتحان به شکلی از اضطراب عملکردی گفته می شود. در این نوع اضطراب، تمایل فرد به داشتن عملکرد بسیار عالی، یکی از عوامل اصلی ایجاد اضطراب و استرس است. چنین اضطرابی در مورد شرکت در یک امتحان به خودی خود و در حالت طبیعی می تواند مفید باشد. زیرا ذهن ما را هوشیار نگه می دارد و برانگیختگی حاصل از آن می تواند به تمرکز داشتن بیشتر ما کمک کند.
با این حال، یک آستانه تحمل وجود دارد و در اغلب مواقع اضطراب امتحان بیش از حد می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد مغز شود. زیرا زمانی که مغز عاطفی ما شروع به ایجاد حس ترس و فعال شدن می کند؛ می تواند عملکرد قشر جلوی مغز یا قشر پیش‌پیشانی (Prefrontal Cortex) را کاهش دهد. در نتیجه یادآوری آن چیزی را که مطالعه کرده ایم را مشکل کند.
علاوه بر این، اضطراب امتحان واکنش های فیزیکی و عاطفی مختلفی را به همراه دارد که می تواند بر عملکرد شناختی و توانایی ما بر داشتن بهترین عملکرد در آزمون تاثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، از علائم فیزیکی می توان به داشتن سردرد، حالت تهوع، ضربان قلب سریع یا احساس سفتی در قفسه سینه در برخی افراد اشاره کرد. همچنین ممکن است علائم احساسی مانند اهمال کاری، ترس یا درماندگی و گاهی عصبانیت را نیز، تجربه کنید.
تجربه چنین علائمی می تواند بر توانایی مغز شما برای داشتن بهترین عملکرد در امتحان تأثیر منفی بگذارد. زیرا باعث می شود تا در طول امتحان افکار مسابقه ای و مشکل در داشتن تمرکز و توجه را تجربه کنید.
8 نکته مهم برای کاهش اضطراب امتحان
استراتژی های مختلفی وجود دارد که با استفاده و اجرای آن ها می توانید استرس امتحان را کاهش دهید. در نتیجه با اعتماد به نفس بیشتری در جلسه آزمون حضور پیدا کنید. از این راه کارها عبارت اند از:
مطالعه در مکان های مشابه با آزمون
با آماده شدن و قرار دادن خود در محیطی مشابه با محل برگزاری آزمون، احساس راحتی و آشنایی بیشتری با محیط اطراف خواهید کرد. این کار به شما اجازه داشتن تمرکز بیشتر را می دهد و به شما مکم می کند تا اطلاعات را سریع تر به یاد بیاورید.
داشتن خواب شبانه باکیفیت
داشتن خواب شبانه باکیفیت نه تنها در شب قبل از امتحان بلکه در روزهای منتهی به آن نیز، برای کاهش اضطراب امتحان بسیار مفید خواهد بود. زیرا مغز ما مسئول گرفتن تمامی اطلاعاتی است که مطالعه کرده ایم و آن ها را برای یادآوری در روز امتحان ذخیره می کند. لذا داشتن هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت به ما این امکان را می دهد تا مطالب یادگرفته شده را در حافظه خود ذخیره کنیم.
علاوه بر این، استراحت و خواب کافی، نقش مهمی در آرام شدن اعصاب دارد. بنابراین، توصیه می کنیم برای موفقیت در یک امتحان بزرگ و سرنوشت ساز، از داشتن خواب کافی غافل نشوید.
بیشتر بخوانید : آشنایی با درمان های مؤثر بر حملات پانیک
وقت گذاشتن برای یادگیری خوب مطالب
تمرین و یادگیری مناسب مطالب یکی از بهترین و اساسی ترین کارهایی است که برای کاهش فوری اضطراب امتحان می توان انجام داد. زمانی که شما مطالب را به صورت کامل مطالعه می کنید؛ احساس تسلط و آمادگی بیشتری برای پاسخگویی به سوالات آزمون خواهید داشت. این امر باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش افکار منفی مثل “نمی توانم این آزمون را با موفقیت سپری کنم” یا “همه چیز را فراموش کرده ام” می شود.
به همین دلیل، همیشه باید به خود زمان کافی برای مطالعه منابع آزمون را اختصاص دهید. همچنین از یک برنامه ریزی منظم و واقع بینانه پیروی کنید که شما را به بهترین نتیجه می رساند. در کنار آن نیز به یاد داشته باشید که هر قدمی که به طرف هدف خود برمی دارید، یک قدم به سمت موفقیت و کاهش اضطراب امتحان و استرس خود نزدیک تر می شوید.
ورزش منظم
اهمیت ورزش فقط به خاطر فواید فیزیکی آن نیست. مطابق با تحقیقات انجام شده، ورزش منظم باعث تولید سلول های جدید عصبی در هیپوکامپ مغز که مسئول حافظه و یادگیری است، می شود. علاوه بر این، ترشح سروتونین و دوپامین، (که دو انتقال دهنده عصبی احساس شادی و انگیزه هستند) را افزایش می دهد. همچنین باعث ترشح هورمون هایی چون اندورفین در بدن می شود که به عنوان مسکن های طبیعی شناخته می شوند و به ما احساس آرامش و شادی بیشتر را می دهند.
برای انجام ورزش در دوران امتحانات و به منظور کاهش اضطراب امتحان و استرش خود، نیازی به ساعت ها ورزش کردن نیست. شما می توانید فقط با 30 دقیقه پیاده روی یا انجام دیگر ورزش ها چون شنا، یوگا و … که از آن لذت می برید نیز، از فواید ورزش برای کاهش استرس خود بهره مند شوید.
مصرف کمتر کافئین
یکی دیگر از کارهایی که برای کاهش اضطراب امتحان باید انجام داد، کاهش مصرف کافئین است. درست است که مصرف متوسط کافئین می تواند نقش خوبی در افزایش تمرکز و بهبود انرژی ما داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد آن باعث افزایش استرس امتحان می شود.
زیرا کافئین در افزایش هورمون های استرس مثل کورتیزول و آدرنالین در بدن نقش دارد. افزایش این هورمون ها در بدن نیز علائم اضطراب و استرس مثل تپش قلب، احساس عصبی بودن و … را تشدید می کند.
علاوه بر این، مصرف کافئین به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، باعث ایجاد اختلال در خواب می شود. کمبود خواب نیز، نقش مهمی در افزایش اضطراب و به دنبال آن مختل شدن عملکرد شناختی ما دارد.
لذا برای کاهش علائم اضطراب امتحان به شما توصیه می کنیم در صورتی که به صورت منظم کافئین مصرف نمی کنید؛ به عادت فعلی خود ادامه دهید. اگر از مصرف کافئین لذت می برید نیز، سعی کنید مصرف آن را به حداقل برسانید.
تمرین آرام بودن
زمانی که اضطراب و استرس را تجربه می کنید؛ بدن شما وارد حالت «جنگ یا گریز» می شود که توانایی شما جهت تمرکز، تفکر واضح و عملکرد خوب در آزمون و امتحان را مختل می کند. استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب و درمان اضطراب امتحان می تواند کمک زیادی به مقابله با این استرس کند. از این روش ها عبارت اند از:
تنفس عمیق
تنفس عمیق یکی از ساده ترین و در عین حال، موثرترین تکنیک های کاهش استرس و اضطراب است. زیرا زمانی که بدن ما در حالت جنگ یا گریز قرار می گیرد، ناخودآگاه تنفس ما خیلی سریع تر و سطحی تر می شود که این امر علائم استرس و اضطراب را تشدید می کند.
در این حالت، یک تنفس عمیق، ضربان قلب و فشار خون را کاهش و اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد. همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول ایجاد آرامش در بدن است را نیز تحریک می کند. در نتیجه باعث کاهش علائم استرس و اضطراب امتحان در ما می شود.
برای تمرین تنفس عمیق، در یک مکان آرام بنشینید. سپس یکی از دستان خود را بر روی شکم و دیگری را بر روی قفسه سینه بگذارید. نفس خود را چند لحظه نگه دارید و به آرامی به نحوی که شکم شما نیز پایین بیاید، نفس خود را از دهان بیرون دهید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی ( PMR)
یکی دیگر از قدرتمندترین تکنیک ها برای کاهش اضطراب امتحان ،تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) است. زیرا در اغلب مواقع، استرس و اضطراب با تنش عضلانی همراه است و تمرین PMR به ما در آگاه شدن از تنش های ناخودآگاه بدن خود و به دنبال آن انجام دادن اقدامات لازم برای رهایی از آن ها، کمک زیادی می کند.
علاوه بر این، تمرکز بر انقباض و رهاسازی عضلات، باعث دور شدن ذهن ما از افکار منفی و نگرانی های مرتبط با امتحان می شود. به همین دلیل، کمک می کند تا در لحظه حضور داشته و احساس آرامش بیشتری کنیم.
برای کاهش اضطراب امتحان باید به طور منظم به ویژه در روزهای قبل از امتحان PMR را تمرین کنید. برای این کار فقط کافی است در یک مکان آرام بنشید یا دراز بکشید. سپس گروه های عضلانی مختلف بدن خود را که معمولا از عضلات پا شروع می کنیم و به سر می رسیم را برای 5 الی 10 ثانیه منقبض می کنیم. سپس به آرامی آن را رها کرده و سعی می کنیم به حس آرامش ناشی از این کار توجه کنیم.
در روز امتحان نیز، در صورت احساس اضطراب، چند نفس عمیق بکشید و تلاش خود را برای رها سازی عضلات بدن انجام دهید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مطمئنا می دانید که نشخوار ذهنی -که به معنای فکر کردن مداوم به افکار منفی است- یکی از اصلی ترین عوامل استرس و اضطراب امتحان است. تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد تا با تمرکز بر لحظه حال؛ همچنین پذیرش افکار و احساسات خود بدون در نظر گرفتن قضاوت دیگران، از نشخوار فکری رهایی پیدا کنید.
مدیتیشن باعث می شود تا ذهن، افکار و احساسات منفی را به عنوان پدیده های ذهنی موقت شناسایی کند. در نتیجه در باتلاق افکار منفی نیفتد و واکنش های خودکار ما به استرس امتحان کاهش پیدا کند. به همین دلیل، به شما این امکان را می دهد تا در زمان بروز استرس و اضطراب امتحان ،به جای پاسخ دادن خودکار به افکار منفی، در ابتدا آن ها را مشاهده و بررسی کنید. سپس به آن ها اجازه دهید بدون تحت تاثیر قرار دادن شما، عبور کنند.
این امر به شما امکان می دهد تا در طول برگزاری امتحان، تمرکز بیشتری بر روی سوالات داشته باشید.
تجسم کردن موفقیت
زمانی که شروع به تجسم کردن موفقیت خود در آزمون می کنید؛ به یک تصویر ذهنی از خود می رسید که توانایی رسیدن به نتیجه دلخواه و کسب نمره عالی در آزمون را دارید. این تصور و تمرین ذهنی به آماده سازی ذهن و بدن شما برای تجربه حضور در آزمون و موفقیت در آن بدون داشتن اضطراب امتحان کمک می کند. در نتیجه این امر اعتماد به نفس شما برای حضور در آزمون افزایش یافته و استرس شما به واسطه جایگزینی افکار مثبت به جای منفی کاهش پیدا می کند.
از یک مشاور کمک بگیرید.
هیچ زمانی برای کمک گرفتن از یک مشاور حرفه ای برای بهبود سلامت روان خود دیر نیست. در صورتی که استرس امتحان دارید و این استرس بر روی نمرات شما تاثیر نفی گذاشته است. همچنین باعث شده تا در دیگر بخش های زندگی شخصی خود نتوانید عملکرد مناسبی داشته باشید؛ صحبت کردن و کمک گرفتن از یک مشاور حرفه ای می تواند بسیار سودمند باشد.
زیرا اضطراب امتحان می تواند بسیار گیج کننده باشد و مشاوران می توانند نقش مهمی در کمک کردن به شما در درک استرس و اضطراب خود داشته باشند. همچنین راه کارهای متعددی را به شما برای کاهش استرس امتحان پیشنهاد می دهند که مطمئنا در بهبود سلامت روان شما موثر خواهد بود.
سخن آخر چگونه با اضطراب امتحان مقابله کنیم؟
استرس امتحان می تواند قبل، بعد یا حین امتحان ظاهر شود. در اغلب مواقع دانش آموزان و دانشجویان به خاطر کمال گرایی و احساس کردن این موضوع که به اندازه کافی منابع آزمون را مطالعه نکرده اند تا بتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند؛ دچار استرس و اضطراب می شوند. علاوه بر این، دلایل بسیار متعدد دیگری چون عدم آمادگی، ترس از شکت و … نیز، از جمله دلایل مهم افزایش اضطراب امتحان به حساب می آیند.
زمانی که علائم اضطراب را در خود مشاهده کردید؛ اولین نکته مهم این است که با خود مهربان باشید. سپس بر روی تکنیک های یاد گرفته شده برای کاهش اضطراب امتحان تمرکز کنید و سعی کنید با دور کردن افکار منفی و تقویت افکار مثبت، استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
