استرس یک بخش طبیعی و کاملاً عادی از زندگی روزمره ما به حساب می آید. با این حال، همه ما برخی از روزهای پر استرس تر از سایر روزها را در زندگی تجربه می کنیم. به عنوان مثال، روزهایی که قرار است دریک آزمون یا مصاحبه شغلی مهم شرکت کنیم. یا زمانی که یک مهمان ویژه و روز پرکاری داریم.

علاوه بر این، در دنیای امروز ما  اخبار منفی زیادی مثل جنگ، تورم، کشمکش های سیاسی و تغییرات اقلیمی زیادی را می شنویم و تجربه می کنیم. این اخبار شاید ما متوجه آن نشویم، اما سطح استرس روزانه ما را به طور نگران کننده ای بالاتر می برد.

همچنین وجود کارهای متعدد و مسئولیت های مختلف زندگی مثل کار سنگین و تمام وقت، کارهای منزل و نگهداری از فرزندان و …. احساس خستگی و اضطراب را در ما بیشتر و اوضاع را برای ما غیر قابل کنترل تر می کند.

طبق نظر متخصصان علم اعصاب و سلامت روان، مدیریت استرس و جلوگیری از طاقت فرسا شدن آن در روزهای پر استرس و شلوغ، به تلاش و برنامه ریزی احتیاج دارد.

به همین دلیل، ما در این مقاله از سایت آر تی ام اس، سعی می کنیم بهترین راهکارهای عملی و اثبات شده که متخصصان سلامت روان برای آماده شدن جهت مواجهه با روزهای پر استرس زندگی پیشنهاد می کنند را مورد بررسی قرار دهیم.

با بهره گیری از این استراتژی هایی که در ادامه مقاله به آن اشاره می کنیم؛ مطمئناً می توانید بر عوامل استرس زا غلبه کنید و آرامش بیشتری داشته باشید.

به خود رسیدن در روزهای پر استرس را فراموش نکنید.

شاید فکر کنی که در روزهای شلوغ و پر اضطراب چه کسی حوصله رسیدگی به خود را دارد؟. با این حال باید بدانید که این کار کمک زیادی به ما در مدیریت استرس می کند. زیرا مطابق با نظر متخصصان و روانشناسان، استرس زمانی رخ می دهد که سطح فعالیت ما (یعنی آنچه انجام می دهیم) از سطح انرژی بدن ما بالاتر باشد.

این در حالی است که به خود رسیدن (یعنی هر نوع کاری که به ما آرامش و حس و حال بهتری می دهد) می تواند باعث بالا رفتن سطح انرژی بدن ما برای انجام کارهای مختلف شود.

رسیدگی به خود می تواند شامل چند دقیقه پیاده روی در فضای باز، پختن یک شام مقوی، نوشتن در دفتر شکرگزاری، رقصیدن و … باشد.

به یاد داشته باشید، تا زمانی که از خود مراقبت نکنید؛ توانایی مراقبت از دیگران را نیز نخواهید داشت.

روزانه ۱۵ دقیقه برای تفریح وقت بگذارید.

برای مواجهه با روزهای پر استرس پیش رو، عنصری از شادی یا کاری را که به شما احساس خوب می دهد را در برنامه روزانه خود قرار دهید. مهم نیست که این کار را “تفریح” یا “مراقبت از خود” می نامید. هر کاری که به آن علاقه و در آن مهارت دارید؛ می تواند استرس شما را تا حد زیادی کاهش دهد.

به عنوان مثال، دوچرخه سواری، پیاده روی، نقاشی کشیدن، موسیقی گوش دادن، و … می تواند نمونه ای از این فعالیت ها باشد.

تنفس عمیق در روزهای پر استرس را فراموش نکنید.

زمانی که استرس و اضطراب داریم، تنفس های ما بسیار سطحی می شود. به همین دلیل، بهتر است در تقویم گوشی خود یادآور قرار دهیم تا هر چند دقیقه یک بار نفس عمیق بکشیم. این کار یک عادت روزانه بسیار خوب است. اما در روزهای پر استرس اهمیت بسیار حیاتی دارد.

برای این کار، در چهار شماره نفس عمیق بکشید و در شش شماره نفس خود را به آرامی بیرون دهید. مطابق با تحقیقات انجام شده این نوع تنفس عمیق و با ریتم می تواند سیستم عصبی سمپاتیک یا ستیز و گریز در مغز را آرام کند. در نتیجه به بدن در مدیریت استرس و تجربه کردن اضطراب کمتر در لحظه کمک کند.

---

بیشتر بخوانید: تفاوت استرس و اضطراب چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟

---

از عبارات تاکیدی مثبت (افرمیشن) استفاده کنید

وقتی دائماً در ذهن خود نشخوار فکری داریم و به این موضوع فکر می کنیم که “من نمی توانم” یا “از پس این کار برنمی‌آیم”، سطح استرس بدن ما دائماً بالاتر می رود. برای دور کردن این افکار منفی از خود، باید از جملات تاکیدی مثبت (که به آن مانترا نیز گفته می شود) استفاده کنیم.

این عبارات مثبت نقش بسیار مهمی در ایجاد حس توانایی و کمک به ما برای مدیریت اضطراب در روزهای پر استرس دارد.

 به عنوان مثال از جملات مثبتی که می توانید استفاده کنید، عبارتند از:

• من توانایی انجام این کار را دارم.
• من توانا و قدرتمند هستم.
• من امنیت دارم.
• من ارزشمند هستم.

زمانی که می دانید یک روز سخت یا روزهای پر استرس زیادی پیش رو دارید؛ این عبارات را هر صبح با خود تکرار و به دنبال آن، روز خود را قدرتمند شروع کنید.

از قبل برنامه ریزی کنید تا کارهای زیادی روی سر شما ریخته نشود.

یکی از رایج ترین دلایلی که در بسیاری از مواقع دچار اضطراب شدید می شویم و از کوره در می رویم؛ این است که احساس خستگی داریم. یا حس می کنیم توانایی انجام این حجم از کار را نداریم. بهترین راهکار و استراتژی برای این که چنین احساساتی ما را از پا در نیاورد، این است که از قبل برنامه ریزی داشته باشیم.

همچنین سعی کنیم به جای قبول کردن کارهای متعدد صرفا چون تصور ما این است که باید آن را انجام دهیم؛ در روزهای پر استرس فقط برای انجام دادن کارهایی برنامه ریزی کنیم که توانایی انجام دادن آن را داریم و از پس آن ها بر می آییم.

به عنوان مثال، زمانی که مهمان داریم، به جای درست کردن غذاهای مختلف با تزیینات مختلف می توانیم یک نوع غذا درست کنیم. یا غذاهایی را انتخاب کنیم که دستور پخت ساده تری دارند و آماده شدن آن ها زمان کمتری از شما می گیرند.

از تکنیک های آرامش بخش 5 دقیقه ای بدن و ذهن استفاده کنید.

تکنیک های آرامش بخش بدن و ذهن را باید بهترین شیوه مقابله با اضطراب در روزهای پر استرس دانست. این تکنیک ها را می توان در یک یا چند دقیقه در هر زمان و هر مکانی که احساس اضطراب و خستگی کردید، انجام دهید.

با این حال، در صورتی که ۵ دقیقه کامل زمان دارید؛ بهتر است در یک مکان آرام دراز کشیده و یک نفس عمیق بکشید. سپس سعی کنید ذهن خود را خالی کرده و افکار خود را آرام تر کنید.

برای این کار، زمانی که نفس عمیق می کشید؛ به دم و باز دم خود یا بالا و پایین رفتن شکم خود توجه کنید. این کار می تواند برای مدتی کوتاه حواس شما را از عوامل استرس زا پرت کند. در نتیجه به ذهن شما این امکان را بدهد تا سریع تر آرام شود و کنترل اوضاع را به دست بگیرد.

نقاط قوت شخصی خود را به یاد آورید.

یکی از عواملی که اضطراب ما در روزهای پر استرس را تشدید می کند؛ این است که ما در ذهن خود به وقوع برترین اتفاق ها فکر می کنیم. در چنین مواقعی، برای مدیریت استرس و افکار خود بهتر است به مسائلی که در آن ها خوب عمل می کنیم، فکر کرده و بر روی آن ها تمرکز داشته باشیم. یعنی زمانی که افکار منفی و ترسناک به سراغ شما می آیند؛ به جای این که به آن ها اجازه دهید شما را مضطرب و نگران کنند؛ به واقعیت ها و مسائل مثبت تر که باعث بهتر شدن حال شما می شود، فکر کنید.

مطابق با نظر روانشناسان، فکر کردن به مهارت ها و توانایی های خود در روزهای پر استرس این امکان را به شما می دهد تا با اعتماد به نفس بیشتری با مشکلات زندگی خود مواجهه شوید.

به عنوان مثال، اگر شما ‌می دانید که توانایی خوب گوش کردن را دارید؛ زمانی که در موقعیت و جمعی قرار می گیرید که امکان دارد یک دعوا یا کشمکش پیش بیاید؛ به جای نگرانی درباره دعوای پیش آمده سعی کنید بر روی توانایی خوب گوش دادن خود تمرکز داشته باشید.

این کار به شما این امکان را می دهد تا احساس قدرت و کنترل بیشتری بر جمع داشته باشید. در نتیجه اضطراب کمتری حس کنید و بتوانید بهترین عملکرد خود را نشان دهید. در حقیقت زمانی که شما با اطمینان و از موضع قدرت با مسائل و مشکلات زندگی خود روبه رو می شوید؛ توانایی کاهش استرس و نگرانی های خود در مواقع لازم را نیز خواهید داشت.

سخن پایانی

مدیریت استرس در روزهای پر استرس زندگی نه تنها یک انتخاب بلکه یک امر بسیار ضروری برای حفظ سلامت روان و جسم ما به حساب می آید. همان طور که در این مقاله به آن اشاره کردیم، شما با استفاده از راهکارهایی ساده و موثر مثل به خود رسیدن، تنفس عمیق، استفاده از عبارات تاکیدی مثبت و … می توانید تا حد زیادی بار سنگین استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.

 توجه داشته باشید که این راهکارهای توصیه شده، عادات سالمی هستند که حتی متخصصان سلامت روان نیز، خود را ملزم به رعایت آن ها می دانند. زیرا کمک می کنند تا در مقابل چالش های روزمره زندگی مقاوم تر باشیم.

به عنوان مثال، رسیدگی به خود را باید یک سرمایه گذاری بلند مدت برای داشتن زندگی شادتر و پربارتر دانست. ما با گنجاندن چنین استراتژی هایی در برنامه روزانه زندگی خود، نه فقط در روزهای پر استرس و سخت زندگی کمتر دچار اضطراب و فشار روانی می شویم؛ بلکه توانایی بیشتری برای مدیریت کردن موقعیت های پیش بینی نشده خواهیم داشت.

ما باید بپذیریم که استرس بخش جدای ناپذیری از زندگی است. چنین راهکارهایی نیز کلید دستیابی به آرامش و کاهش اضطراب و استرس به حساب می آیند.

در حقیقت همین گام های کوچک و مداوم هستند که به ما این امکان را می دهند تا کنترل زندگی خود را به دست بگیریم. همچنین به ما این امکان را می دهند تا اجازه ندهیم، اضطراب روزهای پر استرس زندگی ما را از پا در بیاورد.