بسیاری از افراد هر روز با استرس دست و پنجه نرم می کنند. کار، مسائل خانوادگی، نگرانی های سلامتی و تعهدات مالی بخش هایی از زندگی روزمره هستند که معمولاً به افزایش سطح استرس منجر می شود. انجام فعالیت های خودمراقبتی به همراه تغذیه مناسب می تواند به کاهش اضطراب و از بین بردن استرس کمک کند.

عوامل زیادی باعث بروز و یا تشدید استرس می شود که این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ژنتیک
• سطح حمایت اجتماعی
• سبک مقابله
• نوع شخصیت
• تبعیض به دلیل نژاد، جنسیت، یا جنسیت درک شده، LBGTQIA+، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، یا عوامل دیگر
• ترومای دوران کودکی
• حرفه شما

به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند. استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری ها از جمله بیماری قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش دهد. در ادامه این مقاله با 16 راه از بین بردن استرس آشنا می شوید.

  فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر استرس دارید، حرکت مداوم بدنتان ممکن است به کاهش سطح استرس منبع مطمئن و بهبود خلق و خو کمک کند.

یک مطالعه 6 هفته ای از 185 دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس را کاهش می دهد. به علاوه، تمرین روتین به طور قابل توجهی علائم افسردگی گزارش شده توسط خود بیمار را بهبود بخشید.

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است به افزایش شانس شما برای پایبند ماندن و مداومت شما به ورزش در دراز مدت کمک کند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. یک بررسی سال 2022 از تحقیقات منبع مورد اعتماد نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده پیروی می کنند، به احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری را تجربه می کنند.

استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

مصرف نکردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خوی مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهد.

به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می تواند به اطمینان از تغذیه مناسب بدن شما کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. گزینه های غذایی کامل می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات
• میوه ها
• لوبیا
• ماهی
• آجیل
• دانه

  استفاده از تلفن و زمان نمایشگر را به حداقل برسانید

در حالی که تلفن های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.

بررسی منابع معتبر در سال 2021 نشان می دهد که چندین مطالعه استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط کرده اند.

گذراندن زمان زیاد جلوی صفحه نمایش با کاهش رفاه روانی و افزایش سطح استرس در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.

علاوه بر این، زمان استفاده از صفحه نمایش ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود.

 مراقبت از خود را تمرین کنید

اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. نمونه های عملی عبارتند از:

• بیرون رفتن برای پیاده روی
• دوش گرفتن
• روشن کردن شمع
• خواندن یک کتاب خوب
• ورزش کردن
• تهیه یک وعده غذایی سالم
• کشش قبل از خواب
• ماساژ گرفتن
• تمرین یک سرگرمی
• استفاده از پخش کننده با رایحه های آرام بخش
• تمرین یوگا

افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، معمولاً سطح استرس کمتری دارند و کیفیت زندگی آنها بهبود می یابد، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است.

وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان، معلمان و مراقبان بسیار مهم است.

خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد.به طور کلی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست.

قرار گرفتن در معرض رایحه های خاص از طریق شمع ها یا روغن های ضروری ممکن است به خصوص آرامش بخش باشد.

در اینجا چند رایحه آرامش بخش آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• شکوفه پرتقال یا پرتقال
• شمعدانی

استفاده از رایحه برای تقویت خلق و خو را رایحه درمانی می نامند. رایحه درمانی می تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود خواب شود.

 روز نگاری و نوشتن را امتحان کنید

روز نگاری یا نوشتن روزانه ممکن است به کاهش استرس و اضطراب منبع مطمئن کمک کند و خروجی مثبتی برای افکار و احساسات شما فراهم کند.

مطالعه‌ای در سال 2018 اشاره کرد که نوشتن افکار یا خاطرات می‌تواند برای سلامت روان مانند افسردگی، مفید باشد.

آنها خاطرنشان کردند که یادداشت روزانه ممکن است با کیفیت زندگی بالاتر، رفتارهای خودمراقبتی پیشگیرانه و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویز شده مرتبط باشد.

مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین یک ماده شیمیایی در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.

بر اساس بررسی منابع معتبر در سال 2021 در مورد این موضوع، مصرف بیش از حد ممکن است اضطراب را بدتر کند. مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما نیز آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.

افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا با قهوه بدون کافئین، چای گیاهی یا آب آن را کاهش دهید.

اگرچه قهوه در حد اعتدال فواید سلامتی دارد، اما توصیه می‌شود مصرف کافئین را زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است.

با این حال، افراد حساس به کافئین ممکن است پس از مصرف کمتر کافئین، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه کنند، بنابراین مهم است که تحمل خود را در نظر بگیرید.

 با دوستان و خانواده وقت بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید و با استرس کنار بیایید.

یک مطالعه 2019 منبع مورد اعتماد در 163 بزرگسال جوان در سن کالج لاتینکس سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با تنهایی، علائم افسردگی و استرس درک شده مرتبط کرد.

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.

 حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. یکی از راه‌های کمک به کاهش استرس و محافظت از سلامت روانی ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که بیش از توان خود، مسئولیت بر عهده بگیرید، زیرا مسئولیت بیش از حد ممکن است شما را تحت فشار روانی و استرس قرار دهد.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید – و «نه» گفتن به چیزهایی که بی‌رویه به بار شما می‌افزاید – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

ایجاد مرزها – به ویژه با افرادی که به سطوح استرس شما می افزایند – راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است.

 از تعلل دوری کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که در اولویت‌های خود بمانید و زمانی که استرس ندارید از به تعویق انداختن خودداری کنید.

به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد. همچنین این درست است که ممکن است منبع مورد اعتماد شما در مواقع استرس به‌عنوان مکانیسم مقابله به تعویق بیفتد.

یک منبع مورد اعتماد در مطالعه 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست.

اگر می‌بینید که مرتباً کارهارو به تعویق می اندازید، تهیه فهرستی از کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده‌اند ممکن است مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست درج کنید. گاهی اوقات، افزودن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر بلافاصله انجام نشود.

امروز روی کارهایی که باید انجام شوند کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.

در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به روشی محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما با افزایش آگاهی بدن و تنفس.

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. به علاوه، می تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد.

به نظر می رسد که این فواید مربوط به تأثیر یوگا بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد.

یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه حال متصل می کند. تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است.

مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.

اگر می‌خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، کتاب‌ها، برنامه‌ها و وب‌سایت‌های بی‌شماری می‌توانند اصول اولیه را به شما آموزش دهند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.

نوازش برای از بین بردن استرس

لمس انسان ممکن است اثر آرام بخش داشته باشد و به شما کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کنید.

برای مثال، مطالعات نشان می‌دهند که تماس فیزیکی مثبت ممکن است به کاهش استرس و تنهایی کمک کند.

این نوع تماس ها ممکن است به انتشار اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. هم فشار خون بالا و هم افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.

 برای از بین بردن استرس زمانی را در طبیعت بگذرانید

گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند.

بررسی 14 مطالعه منبع مورد اعتماد نشان داد که صرف 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند.

پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.

تنفس عمیق را برای از بین بردن استرس تمرین کنید

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد.

در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.

تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند، کمک کند.

تمرینات تنفس عمیق عبارتند از:

• تنفس دیافراگمی
• تنفس متناوب از سوراخ بینی
• تنفس جعبه ای
• تنفس سریع

هدف از تنفس عمیق تمرکز آگاهی شما بر نفس شماست و آن را کندتر و عمیق تر می کند. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.

وقت خود را با حیوان خانگی بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس منبع مطمئن و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

وقتی حیوان خانگی خود را در آغوش می گیرید یا لمس می کنید، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند – هورمونی که با خلق و خوی مثبت مرتبط است.

به‌علاوه، تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که صاحبان حیوانات خانگی – به‌ویژه آنهایی که سگ دارند – رضایت بیشتری از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت‌تری دارند.

داشتن یک حیوان خانگی ممکن است با هدفمند کردن شما، فعال نگه داشتن شما و همراهی کردن، به کاهش استرس کمک کند.

 مکمل ها را برای از بین بردن استرس در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که برخی از مکمل های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.

به عنوان مثال، سطح منیزیم شما ممکن است زمانی که استرس مزمن دارید کاهش یابد.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، ممکن است بخواهید اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. نشان داده شده است که مکمل منیزیم منبع قابل اعتمادی را برای بهبود استرس در افراد دارای استرس مزمن نشان داده است.

سایر مکمل‌ها، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر مزایای بالقوه آنها مورد نیاز است.

با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک یک دکتر متخصص یا متخصص مراقبت های بهداشتی و تغذیه مشورت کنید.

جمع بندی از بین بردن استرس

اگرچه استرس اجتناب ناپذیر است، استرس مزمن بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد. خوشبختانه، چندین استراتژی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کلی کمک کند.

ورزش، تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه روش های موثری هستند.

 

بیشتر بخوانید : روش درمانی آر تی ام اس (RTMS) چیست و چه کاربردی دارد؟