در این مقاله از سایت آر تی ام اس ایران قصد داریم چند عدد از بهترین راه کارها و تکنیک های کنترل خشم در لحظه را به شما عزیزان آموزش دهیم. زیرا درست است که خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی انسانی به حساب می آید. در بسیاری از مواقع نیز دلایل موجهی برای خشمگین شدن ما وجود دارد. به عنوان مثال، مانند زمانی که از کار یا سخن یک فرد ناراحت و عصبانی می شویم؛ یا زمانی که همکار شما به صورت مداوم کارهای خود را درست انجام نمی دهد و باعث افزایش حجم کاری شما می شود و ….
با این حال، خشم کنترل نشده می تواند تاثیرات منفی زیادی بر روی سلامت و روابط شخصی و اجتماعی شما بگذارد. به همین دلیل، بهتر است از تکنیک های زیر استفاده کنید و کنترل خشم خود را به دست بگیرد.
نشانه های خشم را شناسایی کنید.
تشخیص و شناسایی خشم بعد از رخ دادن آن کار آسانی است. اما در لحظه وقوع و زمانی که در وسط ماجرا قرار دارید، شاید اصلا متوجه عصبانی شدن خود نباشید. این در حالی است که یکی از اولین قدم هایی که برای کنترل خشم باید بردارید، شناسایی آن است. شما باید با دقت به نشانه های جسمی و عاطفی که خشم در شما به وجود می آورد توجه کنید. سپس قبل از این که اوضاع بدتر شود کنترل آن را به دست بگیرد و آن را متوقف کنید.
به عنوان مثال، از رایج ترین و آشنا ترین احساس ها می توان به احساس فشار بر روی قفسه سینه، تپش قلب، موج ناگهانی ناامیدی، بی حوصلگی و در برخی از مواقع احساس از دست دادن کنترل بر روی حرف ها و کارهای خود است.
شما برای کنترل خشم خود باید زمانی که این نشانه ها را احساس کردید؛ چند لحظه مکث کنید و قبول کنید که عصبانی شده اید. صرفا شناخت این موضوع که در حال عصبانی شدن هستید، در مغز شما یک فضای ذهنی بین علت خشم و نحوه واکنش به آن را ایجاد می کند. در نتیجه به شما این امکان را می دهد تا به شکلی سازنده تر نسبت به موقعیتی که در آن قرار دارید، واکنش نشان دهید.
نکته کاربردی: سعی کنید در یک دفترچه یادداشت، موقعیت هایی که در آن عصبانی شده اید را یادداشت کنید. همچنین نشانه های جسمی و عاطفی که در آن لحظه تجربه کرده اید نیز، در آن بنویسید. این کار به شما این امکان را می دهد تا نسبت به نشانه هایی که در موقعیت های خشم آور احساس می کنید، آگاه تر باشید.
بیشتر بخوانید : آشنایی اختلال دو قطبی (علائم و روش های درمان)
نفس عمیق بکشید.
خشم و عصبانیت هر چه قدر هم که در لحظه وقوع طاقت فرسا باشد. باز هم یک نفس عمیق می تواند معجزه کند و نقش زیادی در کمک به شما برای کنترل خشم در لحظه داشته باشد. زیرا زمانی که ما عصبانی می شویم، بدن ما وارد حالت جنگ و گریز می شود. در نتیجه ما خیلی سریع تر و سطحی تر نفس می کشیم.
تنفس عمیق می تواند با فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک بدن، این وضعیت را خنثی کرده و باعث کاهش سرعت تنفس و آرامش یافتن ذهن و بدن شود. در حقیقت این کار مثل ریختن آب بر روی آتش است. البته شاید نتواند این آتش را خاموش کند. اما مطمئنا آن را قابل کنترل تر می کند.
تنفس عمیق برای مدیریت اضطراب و کنترل خشم در لحظه می تواند به سادگی یک نفس کشیدن آهسته باشد. همچنین می توانید از تکنیک تنفس مربعی استفاده کنید که به این صورت است:
- تا چهار شماره دم را انجام بدهید.
- تا چهار شماره نفس را نگه دارید.
- تا چهار شماره بازدم را انجام دهید.
- تا چهار شماره نفس خود را نگه دارید.
- این کار را تکرار کنید.
برای تمرکز بهتر می توانید بر روی پر شدن ریه های خود از هوا تمرکز کنید.
نکته کاربردی: تنفس عمیق را حتی زمانی که عصبانی نیستید هم تمرین کنید. زیرا باعث می شود تا این کار به واکنش طبیعی بدن در واقع استرس زا تبدیل شود. در نتیجه شما بهتر و سریع تر بتوانید کنترل خشم خود را به دست بگیرید.
از محیط استرس زا فاصله بگیرید.
زمانی که احساس می کنید خشم شما در حال اوج گرفتن است؛ در برخی مواقع، بهترین کار دور شدن از آن موقعیت حتی برای چند لحظه کوتاه است. این فاصله گرفتن فیزیکی به ما فضایی برای آرام شدن، انجام تنفس مربعی؛ همچنین فرصتی برای تغییر دیدگاه خود می دهد.
در نظر داشته باشید که فاصله گرفتن از موقعیت استرس زا به مدت یک یا چند دقیقه؛ به معنای فرار از مشکل و نادیده گرفتن آن نیست. بلکه فرصتی برای سازماندهی خود، کنترل خشم و واکنش ما به شرایط استرس زا است.
برای فاصله گرفتن می توانید یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. یا یک جای ساکت برای نشستن پیدا کنید. یا اینکه به اتاق دیگری بروید. این دور شدن و فاصله گرفتن از دادن یک واکنش ناگهانی که ممکن است پشیمانی به همراه داشته باشد، جلوگیری می کند.
نکته کاربردی: یک لیست از مکان ها یا کارهایی که برای کنترل خشم در لحظه و دور شدن از موقعیت های استرس زا می توانید انجام دهید تهیه کنید. به عنوان مثال، پیاده روی کوتاه، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا مدیتیشن سریع.
با خود مهربان تر صحبت کنید.
گفت و گوی درونی ما نقش بسیار مهمی در شیوه مدیریت و کنترل خشم در لحظه ایفا می کند. زمانی که ما عصبانی هستیم به راحتی در دام خودگویی های منفی خود می افتیم. این کار احساس خشم و اضطراب ما را چندین برابر می کند. تا جایی که ما را وادار به انجام کاری می کند که شاید بعدا از انجام آن پشیمان شویم.
به همین دلیل، یکی از بهترین کارها برای کنترل خشم در لحظه، دست برداشتن از افکار منفی و جایگزینی افکار مثبت و تایید کننده به جای آن است. به عنوان مثال، در صورتی که متوجه شدید در حال گفتن جمله “این خیلی ناعادلانه است، دیگر نمی توانم آن را تحمل کنم” به خود هستید؛ سعی کنید آن را با عبارتی سازنده تر مثل ” من الان عصبی و ناراحت هستم، اما می توانم آن را با آرامش مدیریت کنم” تغییر دهید.
حتی تحسین خود نیز می تواند برای کنترل خشم در لحظه بسیار مفید باشد. به ویژه زمانی که حس می کنیم به واسطه کاری که یک شخص دیگر انجام داده است، تحقیر یا کوچک شده ایم. در چنین حالتی جملاتی مثل ” تو در کارت مهارت داری”، “تو راننده خوبی هستی” و دیگر جملات و خودگویی های مثبت می تواند به تغییر ذهنیت شما و رسیدن از احساس ناامیدی و درماندگی به احساس کنترل و انعطاف پذیری کمک کند.
نکته کاربردی: در صورتی که خودگویی های مثبت چیزی نیست که به صورت منظم از آن استفاده می کنید؛ شروع و استفاده از آن ها در ابتدا می تواند ناآشنا و ناخوشایند باشد. البته جای نگرانی نیست. با تمرین خودگویی های مثبت می توانید آن را به یک عادت تبدیل کنید تا یک پایه قدرمند برای افزایش عزت نفس شما باشد. همچنین کمک زیادی به شما در کنترل خشم در لحظه خواهد کرد.
یک راه تخلیه پیدا کنید.
در برخی از مواقع پیدا کردن یک راه تخلیه برای رها کردن انرژی و خشم سرکوب شده ای که درون خود احساس می کنیم؛ می تواند بهترین ایده ممکن باشد. به عنوان مثال شرکت در فعالیت های فیزیکی سازنده حتی برای چند لحظه می تواند کمک زیادی به پراکنده کردن آدرنالین و تنشی که هنگام عصبانیت ایجاد می شود، بکند.
لازم نیست برای رهاسازی و کنترل خشم خود فعالیت های شدیدی انجام دهید. یک پیاده روی سریع، یک دویدن کوتاه یا حتی چند حرکت کششی سبک نیز، می تواند برای رها کردن تنش فیزیکی کافی باشد.
سخن آخر تکنیک های کنترل خشم
باید بدانید که خشم یک احساس طبیعی است. با این حال، در برخی از مواقع کنترل آن از دست ما خارج می شود و نحوه برخورد ما با آن تفاوت بسیار بزرگی در روابط، زندگی کاری و رفاه کلی زندگی ما ایجاد می کند.
با تمرین و استفاده از تکنیک هایی که در این مقاله گفته شد، مطمئنا خواهید توانست کنترل خشم خود در لحظه را به دست بگیرد. این نکته را نیز باید به یاد داشته باشید که، تسلط بر نکات گفته شده، ممکن است نیاز به زمان و تمرین نیاز داشته باشد. با این حال، هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، بهتر می توانید کنترل خشم و اضطراب خود را به دست بگیرید.
