فلج خواب یا بختک کلمات مختلفی برای بیان یک پدیده تقریبا ترسناک اما بی ضرر است. افراد مبتلا شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند حرکت کنند یا کمی قبل از به خواب رفتن احساس فلج شدن دارند. هر چقدر هم که ترسناک به نظر می‌رسد، فلج خواب خطرناک نیست. با این حال، می‌تواند یک کابوس واقعی باشد. حدود هشت درصد از افراد حداقل یک بار در زندگی خود دچار فلج خواب می‌شوند. البته فلج خواب هنوز به طور کامل مورد بررسی علمی قرار نگرفته است.
در این مقاله متوجه خواهید شد که منظور از فلج خواب چیست. علاوه بر علل و محرک‌ها، به شما نشان خواهیم داد که کدام درمان‌ها و تکنیک‌ها می توانند از فلج خواب جلوگیری کنند.
فلج خواب چیست؟
فلج خواب یک فلج موقت است که روند طبیعی به خواب رفتن یا بیدار شدن را مختل می‌کند. بنابراین این پدیده از نظر علمی به عنوان یک اختلال خواب طبقه بندی می‌شود. خواب ما در مراحل مختلفی اتفاق می‌افتد که در یکدیگر ادغام می‌شوند و چرخه ای را تشکیل می دهند که چهار تا پنج بار در شب تکرار می‌شود.
در این چرخه از حالت بیداری که به خواب می‌رویم، ماهیچه‌ها شل می‌شوند، به خواب عمیق فرو می‌رویم و در نهایت به خواب REM می‌رسیم که در آن مغز تجربیات روز را پردازش می‌کند.
REM مخفف عبارت Rapid Eye Movement است، به این معنی که فقط عضلات چشم در طول خواب عمیق به سرعت حرکت می‌کنند. بقیه بدن، به استثنای تنفس، در این مرحله از خواب فلج می‌شود. تصور کنید رویاهای کاملا واضحی دارید که در آن از کوه‌ها بالا می‌روید، پرواز می‌کنید، روی زمین غلت می‌زنید یا با دشمن می‌جنگید. اگر قرار بود تمام این رویاها را با بدن خود به طور فعال تجربه کنید، هرگز آرامش نخواهید یافت.
در خواب REM، بدن وعضلات برای جلوگیری از افتادن دردناک از رختخواب فلج می‌شوند. در این مرحله حرکت کردن غیرممکن است. بنابراین فلج خواب صرفاً یک عملکرد محافظتی و کاملاً طبیعی است. فقط زمانی نگران کننده می‌شود که خیلی زود از خواب خود بیدار شوید و قبل از بدن خود به حالت بیداری برگردید. در واقع مغز شما به اصطلاح از بدن شما سبقت می‌گیرد و با هوشیاری کامل دچار فلج خواب می‌شوید.
فلج خواب یا بختک چه کسانی را تحت تاثیر قرار می دهد؟
در حدود 30 درصد از بزرگسالان، این اختلال یک بار یا فقط به صورت پراکنده رخ داده است. افرادی که این اختلال را به شکل جدی تجربه می‌کنند، اندک هستند.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که افراد جوان و افراد مبتلا به بیماری روانی به ویژه در معرض خطر ابتلا به فلج خواب هستند. در افراد مبتلا به نارکولپسی، فلج خواب اغلب به عنوان یک علامت بیماری عصبی رخ می‌دهد.
علائم فلج خواب چیست؟
فلج خواب برای افراد مبتلا بسیار ناخوشایند است. علاوه بر فلج فیزیکی، علائم دیگری نیز ممکن است رخ دهد. علائم معمول فلج خواب عبارتند از:
- بدن یخ زده
- دست‌ها و پاهای فلج
- عدم امکان صحبت کردن
- توهمات و کابوس‌ها
- فشار روی قفسه سینه
- تنگی نفس
- ترس از خفگی و وحشت
- ضربان قلب بالا
فلج خواب و تنگی نفس
در فلج خواب، افراد مبتلا فلج هستند اما همچنان می‌توانند نفس بکشند. با این حال، در تنفس نیز محدودیت‌هایی وجود دارد:
تنفس دیافراگمی در هنگام فلج خواب حفظ می‌شود، اما عضلات جانبی تنفسی (مانند عضلات شکم) هیچ کششی ندارند .
احساس فشار روی قفسه سینه اغلب در هنگام فلج خواب گزارش می‌شود. علاوه بر این، احساس سستی در قسمت‌های جداگانه بدن یا کل بدن نیز می‌تواند رخ دهد (“کاتالپسی”) .
فلج خواب و توهم
آیا فلج خواب می‌تواند باعث توهم شود؟ در واقع، بسیاری از افراد کابوس‌های واضح و اغلب وحشتناک را در طول فلج آگاهانه تجربه می‌کنند. یک سوم از افراد مبتلا به فلج خواب حتی توهمات بینایی، لمسی یا آکوستیک را تجربه می‌کنند .
از هیولاها گرفته تا جن‌ها و شیاطین، اغلب موجودات وحشتناکی تجربه می شوند. کسانی که دچار فلج خواب می‌شوند چاره‌ای ندارند جز اینکه بگذارند تصاویر از کنارشان عبور کنند. آنچه معمولاً ببعد از فلج خواب باقی می‌ماند هراس یا احساس ناراحتی است.
توهمات فلج خواب شامل موارد زیر هستند
شنیدن : گام‌ها، صداها، فریادهایی که در واقع وجود ندارند
احساس کردن : درجه حرارت و گرمای موجودات دیگری که واقعاً آنجا نیستند
تجربیات خارج از بدن نیز توسط افراد مبتلا گزارش شده است. آنها احساس می‌کردند که بدن خود را ترک کرده‌اند و تنها با ذهن خود سفر کرده اند – در فضا و زمان!
فلج خواب اغلب با توهم همراه است. افراد مبتلا موجودات ترسناکی را می‌بینند یا سناریوهای ترسناکی را تجربه می‌کنند. این به این دلیل است که مغز از مرحله REM خیلی زود بیدار می‌شود و همچنان بخشی از رویاها را در فضای اطراف و اتاق خواب نشان می‌دهد.
افراد مبتلا به فلج خواب یا بختک، چهره‌هایی را در اتاق می‌بینند، توسط هیولاها یا شیاطین تهدید می‌شوند، یا در هنگام شکنجه احساس درماندگی می‌کنند. در قفسه سینه احساس انقباض می‌کنند و همچنین احساس خفگی دارند.
فلج خواب چقدر خطرناک است؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فلج خواب خطرناک است. تصاویر ترسناک یا داستان‌های ترسناک در مورد بختک نیز این افسانه را تقویت می‌کنند. اما این موضوع اشتباه است. فلج خواب در واقع بی ضرر است. ذهن بیدار است و بدن فلج است، اما هیچ اتفاقی برای مبتلایان نمی افتد.
اما فلج خواب اگر به طور منظم رخ دهد می‌تواند خطرناک باشد. در اینجا نیز، این خود فلج خواب نیست که خطرناک است، بلکه عوارض بعدی آن مهم است. زیرا ترس زیاد از خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت روان شما داشته باشد.
بیشتر بخوانید : ذهن بیدار در خواب چیست و چگونه آن را درمان کنیم؟
علل فلج خواب
علل فلج خواب هنوز به وضوح شناخته نشده است. در اصل، فلج خواب می‌تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، اما بیشتر در افرادی رخ می دهد که از بیماری های روانی، آپنه انسدادی خواب (OSA) یا نارکولپسی، یک اختلال عصبی خواب رنج می‌برند. یک استعداد ژنتیکی نیز در پشت این پدیده مشکوک است. به نظر می‌رسد برخی از عوامل نیز باعث بروز فلج خواب می‌شوند:
- استرس
- ریتم نامنظم خواب و بیداری
- اختلالات خواب عمومی
- کمبود خواب
- جت لگ
- به پشت خوابیدن
- گرفتگی‌های شبانه
- افسردگی
- دارو
- الکل و مواد مخدر
فلج خواب اغلب در افرادی که دو شیفت کار می‌کنند و زمان خواب نامنظمی دارند رخ می‌دهد. افراد جوان‌تری که چرخه خواب و بیداری ناهمواری دارند نیز می‌توانند فلج خواب را تجربه کنند، به خصوص اگر تحت استرس باشند یا الکل یا مواد مخدر مصرف کنند.
فلج خواب هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب
برخی افراد هنگام به خواب رفتن فلج خواب را تجربه می‌کنند و برخی دیگر هنگام بیدار شدن از خواب. در هر دو مورد، انتقال طبیعی از فاز REM به حالت بیداری مختل می‌شود:
فلج هیپناگوژیک: اگر فلج خواب هنگام به خواب رفتن رخ دهد، از نظر پزشکی به آن فلج هیپناگوژیک گفته می‌شود. شما به راحتی در رختخواب دراز کشیده اید، خسته هستید، به آرامی در خواب فرو می‌روید، اما ناگهان مغز شما دوباره بیدار می‌شود، اما بدن شما از قبل در حالت فلج است.
فلج هیپنوپومانیک: افراد مبتلا اغلب هنگام بیدار شدن در شب یا صبح فلج خواب را تجربه می‌کنند. اصطلاح پزشکی آن “فلج هیپنوپومانیک” است. در واقع، شما در میانه رویاهای خود در خواب عمیق هستید و تجربیات روز را پردازش می‌کنید. ناگهان مغز شما کاملاً بیدار می‌شود، اما بدن شما هنوز واکنشی نشان نمی‌دهد. شما نمی‌توانید حرکت کنید، اما احساس می‌کنید که بیدار هستید. توهم نیز ممکن است رخ دهد و وضعیت را ترسناک‌تر کند.
مدت زمان فلج خواب
مدت زمان فلج خواب معمولاً تنها چند ثانیه است، اما برای کسانی که دچار آن می‌شوند، خیلی طولانی و ابدی به نظر می‌رسد. گاهی اوقات حتی چند دقیقه طول می‌کشد. در موارد نادر و شدید، فلج خواب ممکن است تنها پس از یک ساعت برطرف شود. بنابراین اگر در موقعیت ناخوشایند بیدار شدن از خواب قبل از بدن خود قرار گرفتید، آرامش خود را حفظ کنید و منتظر بمانید تا این احساس به اندام شما برگردد. زیرا فلج خواب همیشه خود به خود برطرف می‌شود و عواقب یا عارضه دیگری برای مبتلایان ندارد.
درمان فلج خواب
از آنجایی که فلج خواب بی ضرر است، معمولاً هیچ درمانی لازم نیست. اگر فلج خواب به طور مکرر رخ می‌دهد و شما را آزار می‌دهد به پزشک مراجعه کنید. با این حال، اطلاعات جامع پزشکی اغلب برای درک این پدیده و یادگیری نحوه برخورد با آن مفید است. تشخیص این اختلال معمولاً در آزمایشگاه خواب انجام می‌شود. هر گونه اختلال خواب دیگر مانند نارکولپسی نیز در آنجا قابل تشخیص است.
در موارد شدید، استفاده از داروها (داروهای ضد افسردگی) برای درمان امکان پذیر است. اینها به سرکوب فاز REM و در نتیجه جلوگیری از فلج خواب کمک می کنند. با این حال، این داروها را فقط پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید. اگر فلج خواب باعث استرس شدید، اضطراب یا اختلالات خواب شود، درمان شناختی رفتاری نیز امکان پذیر است.
همچنین اگر علائم فلج در شب برای شما بسیار استرس زا است، می‌توانید به دلایل اصلی آن برسید و از محرک های احتمالی مانند استرس، الکل و دارو اجتناب کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
اگر اغلب از فلج در خواب رنج می‌برید و به طور مرتب خواب شما را از بین می‌برد.
اگر به دلیل بختک و فلج خواب از خوابیدن می‌ترسید.
در طول معاینه، پزشک می تواند تشخیص دهد و بررسی کند که آیا درمان با دارو یا شاید روان درمانی امکان پذیر است.
تکنیک‌هایی برای پیشگیری از فلج در خواب
بسیاری از مبتلایان نگران این اختلال هستند. در واقع نکاتی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر این تجربه نخوشایند شوید.
خوابیدن به پهلو: عادت کنید به پهلو بخوابید. زیرا به نظر می‌رسد خوابیدن به پشت باعث فلج خواب می‌شود. برای این کار باید مطمئن شوید که بالشی با ارتفاع مناسب انتخاب کنید تا از تراز ضعیف ستون فقرات جلوگیری کنید.
ریتم خواب و بیداری: یک ریتم منظم خواب و بیداری و خواب کافی 7 تا 9 ساعت در شبانه روز به رفع اختلالات خواب کمک می‌کند. همیشه در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و سعی کنید حتی در تعطیلات آخر هفته در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
آرامش: استرس شدید بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث فلج شود. بنابراین، آرامش کافی را از طریق تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا یا ماساژ درمانی به منظور بازیابی تعادل پس از یک روز پر استرس، تضمین کنید.
اجتناب از محرک‌ها: از آنجایی که سوء مصرف الکل، مواد مخدر و دارو اغلب محرک فلج خواب است، باید از مصرف آن خودداری کنید. کافئین، نیکوتین و وعده‌های غذایی سنگین در شب نیز بر خواب شما تأثیر می‌گذارد و باید از مصرف آن اجتناب کنید.
دفترچه خاطرات خواب: برای اینکه ارتباط بین استرس، مصرف الکل یا کمبود خواب را بیابید، استفاده از یک دفترچه خاطرات خواب را توصیه می‌کنیم که در آن عادات، زمان خواب و وقوع فلج خواب را در مدت زمان طولانی‌تری ثبت کنید.
درمان: اگر فلج خواب با عوارض جانبی خود مانند توهم و کابوس‌های شبانه شما را آزار می‌دهد، حمایت روانی می‌تواند برای مقابله بهتر با آن مفید باشد. اگر علت کلی فلج خواب یک بیماری روانی مانند افسردگی باشد، درمان بیماری زمینه‌ای توصیه می‌شود.
در صورت ایجاد فلج در خواب دقت داشته باشید:
اگر همه این تکنیک‌ها کمک نکرد و شما همچنان در حالت ترسناک از خواب بیدار می‌شوید، نفس عمیق و آرام به درون و بیرون بکشید. ضربان قلب و تنفس شما به طور طبیعی به کار خود ادامه می‌دهد، بنابراین نیازی به ترس نیست. فشار روی قفسه سینه و مشکل در تنفس را می توان به این دلیل نسبت داد که عضلات تنفسی در فاز REM تنش کمتری دارند. بنابراین، تا زمانی که این احساس به بدنتان بازگردد، کاملاً روی تنفس آرام تمرکز کنید. برای پرت کردن و آرام کردن خود تا آن زمان، روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید و سعی کنید فقط انگشت شست پا یا انگشت خود را حرکت دهید.
سخن آخر
هوشیاری کامل و ناتوانی در حرکت کردن ترسناک و ناخوشایند است و در فلج خواب این اتفاق رخ می‌دهد. فلج خواب وضعیتی را در هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن توصیف می‌کند که در طی آن فرد مبتلا برای مدت کوتاهی قادر به حرکت نیست. درست است که فلج خواب بسیار ناخوشایند است اما کاملا بی ضرر است. برای درمان این اختلال نیز کافیست مواردی که در این مقاله ذکر شد را در نظر داشته باشید و یا با مشاوران ما تماس بگیرید.
