همه ما در برخی از مواقع اضطراب و آشفتگی را تجربه می کنیم. پس بهتر است که با تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس آشنا شویم. چون اضطراب محصول و بخشی از زندگی پرمشغله ما است و به خاطر قرار گرفتن در شرایطی که قادر به کنترل آن نیستیم، ایجاد می شود.

به این صورت که، وقتی شما در موقعیت های استرس زا قرار می گیرید؛ بدن به این شرایط واکنش نشان می دهد و شروع به ترشح هورمون هایی چون کورتیزول، آدرنالین و … می کند. این واکنش که از آن به “پاسخ جنگ یا گریز” نام برده می شود، بدن را آماده می کند تا با خطر مقابله کند.

به همین دلیل است که با قرار گرفتن در شرایط استرس زا، اغلب تغییرات فیزیولوژیکی چون افزایش ضربان قلب و فشار خون، تنفس سریع و عمیق، گشاد شدن مردمک چشم، تعرق بیشتر و … را تجربه می کنیم.

نکته ای که باعث اهمیت یافتن استفاده از تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس می شود؛ این است که داشتن استرس درمان نشده طولانی مدت و فعال بودن پاسخ جنگ یا گریز در بدن (استرس مزمن) می تواند تاثیرات منفی بسیار زیادی بر سلامت جسمانی و روانی ما داشته باشد.

به عنوان مثال، می تواند باعث اختلالات خواب، مشکلات گوارشی، اختلالات قلبی عروقی، ضعف سیستم ایمنی و فزایش خطر ابتلا به عفونت ها، کاهش تمرکز، مشکلات حافظه و … شود. در نتیجه بر سایر جنبه های زندگی از جمله سلامت روان، زندگی حرفه ای و روابط اجتماعی شما تاثیر بگذارد.

به همین دلیل، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله از سایت آر تی ام اس ایران، 9 تا از بهترین و موثرترین تکنیک های آرامش بخش در شرایط استرس زا را برای شما بیان کنیم.

معرفی 9 تا از تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس

زمانی که دچار استرس، آشفتگی یا عصبانیت می شوید؛ شنیدن این جمله که “آرام باش” نه تنها کمکی به شما نمی کند؛ بلکه امکان دارد باعث عصبانیت بیشتر شما و افزایش استرس شما شود. با این حال، راه کارهای متعدد و تاثیرگذارتری هستند که می توانند ذهن شما را آرام کنند تا از شرایط استرس زا دورتر شوید و به آرامش برسید. از این راهکارها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تنفس آگاهانه، کلید آرامش

تنفس شاید ساده ترین کار دنیا به نظر برسد. با این حال، راه کارهای مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بتوانید خیلی سریع بدن و ذهن خود را آرام کنید. به عنوان مثال، تکنیک تنفسی 4-7-8، به عنوان یکی از بهترین تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس شناخته می شود. در این تکنیک شما باید:

• به آرامی و با یک دم عمیق از طریق بینی، تا 4 ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را تا هفت ثانیه نگه دارید.
• در یک بازدم قدرتمند، با صدای «هوووش» و به مدت 8 ثانیه، با قدرت نفس خود را از دهان خارج کنید.
• در صورت نیاز، تا رفع کامل استرس خود، این مراحل را تکرار کنید.

شما می توانید از این تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس قبل از یک رویداد استرس زا جهت آماده شدن برای حضور در یک موقعیت چالش برانگیز؛ یا در طول یک لحظه پر استرس برای آرام کردن سریع خود استفاده کنید. علاوه بر این، انجام این تکنیک تنفسی قبل از خواب، به شما این امکان را می دهد تا آرامش بیشتری بگیرید و راحت تر بخوابید.

بستن چشمان و شمارش تا عدد 10

حتما شنیده اید که وقتی دچار استرس و اضطراب می شوید، تا 10 بشمار. این توصیه و پیشنهاد ساده، در حقیقت دارای پشتوانه علمی و از تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس است. زیرا به شما این امکان را می دهد تا آرامش خود را در زمان قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا کاهش دهید.

به این صورت که، وقتی بر روی شمارش اعداد تمرکز می کنید؛ ذهن شما از افکار منفی و استرس زا دور می شود. در نتیجه ضربان قلب کاهش پیدا می کند و شما آرام تر می شوید.

برای این کار فقط کافی است چشمان خود را ببندید؛ سپس به آرامی تا 10 بشمارید. در صورتی که به زمان بیشتری نیاز داشتید؛ می توانید تا 20 ادامه دهید.

جویدن آدامس

یکی دیگر از ساده ترین و در دسترس ترین تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس جویدن آدامس است. تحقیقات ثابت کرده که عمل جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به سمت مغز می شود. علاوه بر این، نقش بسیار مهمی در کاهش هورمون کورتیزول که یکی از اصلی ترین هورمون های استرس است، دارد. به همین دلیل، می تواند به بهبود تمرکز و حفظ آرامش فرد کمک کند.

علاوه بر این، بسیاری از افراد، زمانی که استرس دارند، تمایل زیادی به مصرف غذاهای ناسالم دارند. جویدن آدامس با ایجاد حواس پرتی مثبت، ذهن فرد را از افکار منفی و استرس زا دور می کند و باعث کاهش تمایل فرد به مصرف غذاهای ناسالم می شود.

ورزش کنید

یکی دیگر از موثرترین و در دسترس ترین تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس ورزش کردن است. زیرا فعالیت های بدنی به شکلی که باشد، می تواند به آزادسازی تنش ها و دور شدن ذهن از نگرانی ها و افکار منفی کمک کند.

زمانی که شما شروع به ورزش می کنید، در بدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود. این هورمون به عنوان یکی از مسکن های طبیعی بدن شناخته می شود که باعث ایجاد حس خوشحالی و شادی می شود. این امر باعث می شود تا سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در بدن نیز کاهش پیدا کند.

برای ورزش کردن نیازی به انجام تمرینات سخت ندارید. شما می توانید حتی با 15 دقیقه پیاده روی در اطراف محله زندکی خود، باعث شوید تا استرس و نگرانی ها از شما دور شوند.

تمرینات روحی روانی انجام دهید.

مراقبت از ذهن و روح نقش بسیار مهمی در کاهش یافتن استرس در بدن دارد. انجام فعالیت ها و تمرینات ذهن آگاهی مثل مدیتیشن و یوگا یا ماساژ گرفتن و مراقبت از خود مثل انجام پدیکور، گرفتن یک حمام گرم یا حتی یک چرت کوتاه؛ همه می توانند به عنوان تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس کار کنند.

نوشتن درباره احساسات و افکار خود در دفترچه خاطرات نیز، به شما کمک می کند تا بهتر با احساسات خود آشنا شوید، آن ها را پردازش و بررسی کنید. در نتیجه با آن ها کنار بیایید و از بار روانی خود بکاهید.

سخن پایانی تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس

تکنیک های آرام سازی ذهن برای مواقع پراسترس به ما این امکان را می دهند تا از چرخه افکار منفی و استرس زا رها شویم. تمرین مداوم آن ها نیز به ما کمک می کند تا سطح هورمون استرس در بدن خود را کاهش بدیم. در نتیجه آرامش بیشتری را تجربه کنیم و به شیوه ای موثرتر با احساسات خود برخورد کنیم.

با این حال، در بسیاری از افراد، استرس به حدی شدید است که فرد توانایی مدیریت آن ها را با تکنیک های خودمدیریتی ندارد. در چنین حالتی، بهترین کار مراجعه به متخصصان سلامت روان است.