خواب خوب همیشه جزء مهمی از سلامت ما است. اما امکان دارد همیشه خواب آرامی نداشته باشیم و گاهی اوقات از اختلالات خواب رنج ببریم، به عنوان مثال زمانی که بیمار، نگران و یا دارای استرس هستیم.
اگر اختلال خواب مانند مشکلات پریدن از خواب یا مشکلات به خواب رفتن برای مدت طولانی برطرف نشود و کم خوابی به طور قابل توجهی بر عملکرد و کیفیت زندگی شما اثر گذاشته، بنابراین باید حتما به پزشک مراجعه کنید.
از هر چهار بزرگسال، یک نفر تحت تاثیر اختلال خواب است. این موضوع باعث شده اختلال خواب به یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت تبدیل شود. بسته به نوع اختلال خواب (به عنوان بی خوابی نیز شناخته می‌شود) می‌تواند خیلی کوتاه یا خیلی طولانی باشد، اغلب اوقات قطع شود و یا آرامش بخش نباشد.
در دراز مدت، کم خوابی منظم می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد را افزایش دهد. بنابراین مهم است که قبل از بدتر شدن مشکل، اقدامات اولیه را انجام دهید. بسته به علت، گزینه‌های درمانی مختلفی وجود دارد. در ادامه همراه ما باشید تا بیشتر با اختلال خواب، علائم، علل و درمان آن آشنا شوید.
اختلال خواب چیست؟
همه ما تجربه چرخیدن و شانه به شانه شدن در رختخواب برای به خواب رفتن را داشته‌ایم. بیخوابی گاهی اوقات کاملاً طبیعی است، به عنوان مثال قبل از قرار ملاقات‌های مهم یا امتحانات یا در دوره‌های استرس حاد. پس از آن، مدت زمان خواب و کیفیت خواب به حالت عادی باز می‌گردد. اختلالات خواب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد حداقل سه بار در هفته در طول یک دوره بیشتر از سه ماه اختلالات خواب را تجربه کنند و این اختلالات بر کیفیت زندگی، عملکرد و رفاه روانی آنها به‌طور محسوسی تأثیر بگذارد.
اختلالات خواب فقط بر مدت زمان خواب شما تأثیر نمی‌گذارد. اگر چرخه خواب یا مراحل خواب از خواب طبیعی منحرف شود یا بر خلق و خوی افراد مبتلا در طول روز تأثیر بگذارد، اختلال خواب ایجاد شده است. این به این معنی است که خواب یا خیلی کوتاه یا خیلی طولانی است، خیلی اوقات قطع می‌شود و یا آرامش بخش نیست. این اختلال می‌تواند باعث شود فرد در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز کند.
انواع اختلال خواب
- بیخوابی: این اختلال به مشکلات به خواب رفتن و دشواری در خواب ماندن اشاره دارد. اختلال خواب زمانی رخ می‌دهد که بیش از نیم ساعت طول بکشد تا به خواب بروید. در این نوع اختلال در طول شب به سختی می‌خوابید، اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و برای مدت طولانی نمی‌توانید دوباره بخوابید. صبح زود بیدار شدن نیز جزو این گروه است. شما چندین ساعت قبل از زمان واقعی بیدار شدن از خواب بیدار می‌شوید بدون اینکه بتوانید دوباره بخوابید. بیخوابی شایع‌ترین شکل اختلالات خواب است.
- پرخوابی: پرخوابی با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز نوعی از اختلالات خواب است که افراد مبتلا با وجود خواب کافی، از افزایش میل به خواب و خستگی مفرط در طول روز رنج می‌برند یا نیاز به خواب بیش از ده ساعت دارند.
- اختلالات تنفسی مرتبط با خواب: در طول خواب، تنفس به طور ناخودآگاه توسط سیستم عصبی خودمختار کنترل می‌شود. در مورد اختلال تنفسی مرتبط با خواب، خواب تنفس را مختل می‌کند و مثلاً وقفه‌های کوتاهی در تنفس رخ می‌دهد، مانند سندرم آپنه انسدادی خواب.
- اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: اختلالات حرکتی نیز می‌تواند خواب را مختل کند. اختلالات حرکتی رایج مرتبط با خواب عبارتند از سندرم پاهای بی قرار (RLS) و اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD).
- پاراسومنیا: در این اختلال، خواب با فرآیندها یا رویدادهای ناگهانی مانند راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه یا حتی دندان قروچه قطع می‌شود.
- اختلالات ریتم شبانه روزی: ریتم طبیعی خواب و بیداری تحت تأثیر تغییر روشنایی و تاریکی در طول روز و شب است. اگر اختلال ریتم شبانه روزی وجود داشته باشد، چرخه روزانه و در نتیجه فاز خواب به جلو یا عقب تغییر می‌کند.
بیشتر بخوانید : تکنیک های آرامش بخش ذهن برای خواب بهتر
علائم اختلال خواب چیست؟
اختلال خواب که از نظر پزشکی به عنوان بیخوابی شناخته می‌شود، می‌تواند خود را به روشهای مختلفی نشان دهد. بسته به نوع و شکل اختلال، اختلالات خواب می‌تواند منجر به علائم مختلفی شود. مشخصه اختلال خواب مزمن این است که فرد مبتلا چندین بار در هفته و برای مدت طولانی خواب ضعیفی داشته باشد. این از طریق خستگی و فرسودگی قابل توجه می‌شود. اگر بدن شما کمبود خواب دارد یا کیفیت خواب شما ضعیف است، ممکن است این علائم نیز وجود داشته باشد:
- مشکل در به خواب رفتن
- مشکل در خوابیدن در طول شب و بیدار شدن از خواب
- بیداری خیلی زود با ناتوانی در بازگشت به خواب
- تمرکز و عملکرد ضعیف
- عصبی بودن و تحریک پذیری
- تنش عضلانی
- نوسانات خلقی و خلق و خوی افسردگی
- افزایش حساسیت به درد
فراوانی اختلالات خواب
بسیاری از افراد با اختلالات خواب آشنایی دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که حدود 25 درصد از بزرگسالان از اختلالات خواب رنج می‌برند. این باعث شده اختلالات خواب یکی از شایع‌ترین شکایات سلامتی باشد.
علل و عوامل خطر اختلالات خواب
علل بیخوابی می‌تواند بسیار متنوع باشد. بسته به نوع بیخوابی گاهی اوقات چندین علت به طور همزمان سبب ایجاد آن می‌شوند. به طور کلی علل اختلال خواب را می توان به دو گروه تقسیم کرد:
تأثیرات خارجی: این تأثیرات شامل سر و صدا، نور زیاد، گرما و سرما و همچنین سموم تفریحی مانند قهوه، الکل، نیکوتین، دارو یا مواد مخدر است. بهداشت نامناسب خواب یا زمان خواب نامنظم به دلیل شیفت کاری یا جت لگ در نتیجه پروازهای طولانی مدت با اختلاف زمانی نیز می‌تواند در اختلال خواب نقش داشته باشد.
تأثیرات درونی: استرس، اغلب خوابیدن یا به خواب رفتن را برای افراد دشوار می‌کند. ترس، نگرانی، عصبانیت یا بیماری‌های روانی مانند افسردگی و همچنین درد ناشی از بیماری‌های ارگانیک مانند اختلالات هورمونی، بیماری‌های قلبی عروقی یا سرطان نیز می‌توانند خواب را برای همیشه مختل کنند. همانطور که قبلا ذکر شد، سندرم پاهای بیقرار (RLS)، سندرم آپنه خواب یا نارکولپسی نیز می‌توانند علل دیگر این اختلال باشند.
علت واقعی اختلال خواب همیشه قابل شناسایی نیست. این مورد، برای مثال، در مورد بیخوابی ایدیوپاتیک صدق می‌کند که از دوران کودکی بدون هیچ دلیل ظاهری وجود داشته است.
مهم است بدانید حتی اگر علت اصلی اختلال خواب از بین برود، اختلال خواب همچنان می‌تواند وجود داشته باشد. اغلب ترس از بیخوابی بعدی برای حفظ اختلال خواب کافی است.
تشخیص اختلالات خواب
از آنجایی که اختلالات خواب ممکن است دلایل متفاوت یا متعددی داشته باشند، تشخیص اغلب باید بسیار جامع باشد. برای به دست آوردن تصویری دقیق از علائم، معمولاً از روشهای تشخیصی مختلفی برای اختلالات خواب استفاده می‌شود.
استفاده از پرسشنامه خواب
دفترچه ثبت اطلاعات خواب یا پرسشنامه خواب اطلاعات مهمی در مورد تشخیص ارائه می‌دهند. در این دفترچه شما رفتار خواب خود را مستند می‌کنید. برای مثال شما باید زمان خواب، زمان بیداری آگاهانه، درک ذهنی از خواب و وضعیت کلی خواب را در آن ثبت کنید.
پزشک می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را با استفاده از «مقیاس خواب اِپورث» (ESS) ثبت کنید. “شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ” (PSQI) برای تعیین کیفیت خواب عینی نیز استفاده می‌شود.
معاینه در آزمایشگاه خواب
یک گزینه مهم تشخیصی دیگر معاینه در آزمایشگاه خواب است که در اصطلاح پزشکی به نام پلی سومنوگرافی (PSG) نیز شناخته می‌شود. برای انجام این کار، شما یا افراد مبتلا یک تا سه شب را در آزمایشگاه خواب می‌گذرانید. این کار برای درمان اختلال خواب مفید است. همچنین پزشک می‌تواند پیشرفت درمان را در آزمایشگاه خواب زیر نظر داشته باشد و در صورت لزوم آن را تنظیم کند.
پلی سومنوگرافی امکان ثبت ساختار دقیق خواب را فراهم می‌کند و شامل چندین آزمایش است:
- کنترل تنفس
- الکتروانسفالوگرام (EEG)
- الکتروکاردیوگرام (ECG)یا عملکرد قلب
- الکترومیوگرام (EMG)یا فعالیت عضلات روی پاها و چانه
- الکترووکولوگرام (EOG)یا حرکات چشم
- موقعیت بدن
- محتوای اکسیژن در خون
- معاینات تکمیلی برای اختلالات خواب
- روشهای تصویربرداری مانند تشدید مغناطیسی یا توموگرافی کامپیوتری MRI یا CT نیز می‌تواند به تشخیص اختلالات خواب کمک کند.
اختلالات حرکتی مرتبط با خواب را می‌توان با استفاده از اکتیوگرافی تشخیص داد. در طول این معاینه، از یک حسگر روی مچ دست یا مچ پا برای ثبت داده‌های چند روزه استفاده می‌شود که اطلاعاتی در مورد ریتم خواب و بیداری، حرکات پا در طول خواب، عادات خواب یا مراحل خواب در روز ارائه می‌دهد.
پیشگیری از اختلالات خواب و تشخیص زودهنگام
اگر اختلالات خواب یک عارضه جانبی یا نتیجه یک بیماری دیگر است، ابتدا باید آن را درمان کنید. درمان بیماری یا مشکل زمینه‌ای اغلب اختلالات خواب را بهبود می‌بخشد یا آن را به طور کامل از بین می‌برد.
در بسیاری از موارد، شما می‌توانید با اتخاذ رفتار صحیح در زندگی روزمره از اختلالات خواب جلوگیری کنید. در این زمینه، اقدامات ساده مانند اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل و همچنین زمان خواب منظم مهم است.
اختلال خواب در مراحل خاص زندگی مانند بلوغ، بارداری، یائسگی
مشکلات خواب در دوران بلوغ و همچنین در دوران بارداری و یائسگی شایع‌تر است. علت این امر معمولاً مستقیماً تغییرات هورمونی در این مرحله نیست، بلکه شکایات و تغییرات ناشی از آن است.
در دوران بلوغ، ریتم خواب و بیداری تغییر می‌کند و جوانان دیرتر خسته می‌شوند. این موضوع اغلب منجر به کمبود خواب در روزهای هفته، زمانی که مدرسه زود شروع می‌شود، می‌گردد که معمولاً با زمان خواب طولانی‌تر در آخر هفته جبران می‌شود. ریتم خواب و بیداری در زمان بلوغ مختل می‌شود. علاوه بر این، افزایش استفاده از رسانه‌ها در عصر و همچنین فشار دروس، استرس مدرسه یا نگرانی می‌تواند خواب نوجوانان را مختل کند .
بارداری می‌تواند هیجان‌انگیز و زیبا باشد، اما رشد شکم که می‌تواند مانع از خواب راحت شود، تکرر ادرار شبانه، سوزش سر دل و گرفتگی عضلات پا نیز می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود.
در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی اغلب منجر به گرگرفتگی و تعریق در شب می شود که می‌تواند بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر بگذارد. پزشک متخصص زنان و زایمان به شما توصیه می‌کند که چگونه می توانید با این مشکل مقابله کنید.
اختلالات خواب چه عواقبی می تواند داشته باشد؟
خواب کافی یک پیش نیاز مهم برای سلامت جسمی و روانی، عملکرد و تندرستی است. کمبود خواب خوب در مدت زمان طولانی می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت، کیفیت زندگی و عملکرد تأثیر بگذارد. پس از یک شب بی خوابی، اغلب تمرکز در طول روز دشوارتر است. عدم تعادل عاطفی و احساس افسردگی عواقب احتمالی اختلال خواب است.
آیا می‌توانید عادت کنید که خیلی کم بخوابید؟
یک بدنساز از ژاپن ادعا می‌کند که برای دوازده سال فقط 30 دقیقه در روز خوابیده است و هنوز به ندرت احساس خستگی می‌کند. بارها و بارها در اینترنت در مورد افرادی می‌خوانید که ظاهراً خواب خود را بهینه می‌کنند و در نتیجه در زمان صرفه جویی می‌کنند. آیا این کار سلامت شما را به خطر نمی‌اندازد؟
مارکوس بی اسپچت، رئیس مرکز بین رشته‌ای پزشکی خواب در کلینیک DKD Helios ویسبادن، می‌گوید: «خواب یک عملکرد اساسی را برای انسان انجام می‌دهد و مانند یک تنظیم مجدد عمل می‌کند. خوابیدن نیم ساعت در شب برای گذراندن تمام مراحل خواب (خواب سبک، خواب عمیق و رویاها) برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود حافظه و پردازش احساسات کافی نیست.
دیتر ریمان، عضو هیئت مدیره انجمن آلمانی تحقیقات خواب و پزشکی خواب (DGSM) در فرایبورگ، معتقد است که بعید است که یک فرد بتواند در دراز مدت اینقدر کم بخوابد. او توضیح می‌دهد: خواب یک نیاز بیولوژیکی مانند خوردن و آشامیدن است. در جمعیت بالغ سالم کشورهای صنعتی، میزان خواب مورد نیاز بین پنج تا نه ساعت است.
اثرات مخرب خواب ناکافی
کسانی که خواب کافی ندارند در درازمدت بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های متابولیک هستند. احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند حمله قلبی، فشار خون بالا و دیابت نیز بیشتر می‌شود. علاوه بر این، کم خوابی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و در نتیجه بیماری‌های عفونی را ترویج می‌کند. خطر تصادف در هنگام خستگی نیز افزایش می‌یابد.
اختلالات خواب درمان نشده می‌تواند باعث شروع بیماری‌های روانی مانند افسردگی شود. علاوه بر این، خواب سالم و کافی برای مغز ما مهم است و از فرآیندهای یادگیری و حافظه پشتیبانی می‌کند و منجر به خلق و خوی متعادل در طول روز می شود. بنابراین مهم است که اختلالات خواب را درمان کنید – نه اینکه فقط آنها را تحمل کنید.
درمان اختلالات خواب
تا به امروز، به ندرت مطالعه معنی داری در مورد این سوال که چه چیزی به مشکلات خواب کمک می‌کند، انجام شده است. اقدامات متداول برای درمان اختلال خواب عبارتند از:
- بهبود عادات خواب (بهداشت خواب): این مورد شامل خوردن وعده‌های غذایی سبک و نوشیدنی‌های غیر الکلی و بدون کافئین قبل از رفتن به رختخواب، استفاده از تخت برای خوابیدن و رفتن به رختخواب فقط در صورت خستگی است.
- تکنیک‌های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و آموزش اتوژنیک
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- ورزش‌های فیزیکی ملایم مانند پیاده روی عصرگاهی، تمرینات سبک یوگا یاتای چی
- گوش دادن به موسیقی به خصوص قبل از خواب
- قرص‌های خواب آور گیاهی و آرام بخش مانند سنبل الطیب
- ملاتونین مکمل‌های غذایی
- درمان‌های خانگی مانند یک لیوان شیر گرم، چای بابونه یا سنبل الطیب، دوش یا حمام آب گرم، حمام گرم پا
اگر اختلال خواب تشخیص داده شده باشد، درمان‌های زیر امکان پذیر هستند:
رفتار درمانی شناختی: این روش درمانی می‌تواند به تغییر الگوهای فکری و رفتارهایی که می‌توانند مانع خواب شوند کمک کند. پس از روشن شدن عوامل روانشناختی و فیزیکی موثر بر کیفیت خواب، رفتار درمانی شناختی برای بیخوابی مزمن به عنوان اولین انتخاب درمانی ارائه می‌شود. در این نوع درمان در یک برنامه درمانی چند هفته‌ای، تمرین خواب بر اساس اصل محدودیت خواب انجام می‌شود که در آن ریتم خواب و بیداری تجزیه و تحلیل می‌شود، زمان خواب و بیداری ثبت می‌شود و رفتار خواب تنظیم می‌شود.
دارو درمانی
بنزودیازپین‌ها: این داروها قوی‌ترین نوع داروهای خواب‌آور هستند و به سرعت اثر می‌کنند. اما مصرف آنها در طولانی مدت توصیه نمی‌شود زیرا اعتیاد آور هستند و سبب خواب آلودگی و اختلال در حافظه می‌شوند.
غیر بنزودیازپین‌ها: این داروها نسبت به بنزودیازپین‌ها عوارض کمتری دارند و برای مدت طولانی‌تری قابل استفاده هستند.
ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌توانند در درمان برخی از اختلالات خواب مانند جت‌لگ موثر باشند.
ضد افسردگی‌ها: برخی از داروهای ضد افسردگی قادرند به بهبود کیفیت خواب کمک نمایند.
داروهای ضد اضطراب: این نوع داروها با از بین بردن استرس و اضطراب سبب بهبود خواب می‌شوند.
توصیه‌ها و تکنیک‌هایی برای بهبود خواب
قبل از شروع درمان اختلال خواب، شاید این تکنیک‌ها بتواند خواب شما را بهبود بخشد:
- پس از ناهار، باید از نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای سیاه یا کولا خودداری کنید.
- قبل از خواب الکل کم یا اصلا مصرف نکنید.
- وعده‌های غذایی را تا حد امکان در عصر سبک انتخاب کنید.
- سعی کنید به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید.
- روز را با آرامش به پایان برسانید. قبل از خواب از انجام فعالیت های شدید ذهنی یا فیزیکی خودداری کنید.
- روتین خواب شخصی خود را بسازید و یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید یا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، به ساعت نگاه نکنید.
- فقط اگر واقعا خسته هستید شب ها به رختخواب بروید.
- اگر نمی توانید بخوابید، پس از 15 دقیقه برخیزید و اتاق خواب را ترک کنید. تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید به رختخواب نروید. در صورت لزوم می‌توانید این روش را تکرار کنید.
- همیشه صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. از چرت زدن هر از چند گاهی خودداری کنید.
سخن آخر
اختلال خواب و بیخوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به سلامتی است که تأثیرات منفی در کیفیت زندگی دارد. گاهی اوقات دلیل کم خوابی در شب در عادات خواب شما نهفته است. تغییر بهداشت خواب می تواند اختلالات خواب را بهبود بخشد. داشتن یک روتین خواب منظم، کاهش استفاده از رسانه در عصر و ایجاد یک محیط آرام و خواب‌آور عناصر مهمی در رفع این اختلال هستند.
منبع : www.barmer.de
